Упражнения по дням: как составить программу тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения по дням распределяются в любой сбалансированной и грамотно продуманной тренировочной программе. Рационально составленное расписание тренировок позволит максимально быстро достигнуть желаемого результата. 

Любая программа состоит из комплекса упражнений, воздействующих на различные группы мышц, по-разному влияющих на работу основных органов и систем организма. Чтобы распределить физические упражнения по дням, необходимо определиться с главной целью тренировок. Фитнес и тяжелая атлетика, жиросжигающие и общеукрепляющие тренировки будут состоять из разных упражнений, иметь разную интенсивность при выполнении.

Грамотное планирование и эффективность тренировок

Начало тренировок без четкого плана действий является распространенной ошибкой среди начинающих спортсменов. Перегрузка одних видов мышц и отсутствие нагрузки на другие, пренебрежение общеукрепляющими упражнениями могут привести к снижению эффективности тренировок, травмам, и ухудшить состояние здоровья. 

Разработку плана тренировок лучше доверить специалисту. Он сможет составить программу упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма спортсмена. Человеческий организм по-разному реагирует на различные виды физической нагрузки. Задача специалиста – составить расписание тренировок, которое позволит организму быстро и полностью адаптироваться к нагрузкам и достичь положительного эффекта от занятий. Специалист должен владеть информацией об общем строении человеческого тела, работе жизненно важных органов и систем организма, принципах роста мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Примерная программа тренировок

Приступая к тренировкам, необходимо строго придерживаться разработанной программы. Постоянные пропуски занятий, бессистемный подход к упражнениям, отсутствие четко обозначенной цели приведут к потере мотивации. Скорее всего, через 2-3 месяца человек, заметив отсутствие видимых результатов, прекратит тренировки. Результат возможен только при грамотно разработанном плане и строгом его выполнении. А после первых результатов появится интерес к продолжению занятий.

Примерный тренировочный план для регулярных занятий:

  • комплекс физических упражнений и правила подготовки к ним (разминка, растяжка);
  • оптимальный объём физической нагрузки на каждую группу мышц, часть тела. Со временем интенсивность тренировок должна возрастать, объём нагрузки увеличиваться;
  • оптимальный режим чередования интенсивных тренировок и периодов восстановления (отдыха) организма;
  • грамотно подобранный рацион питания;
  • график или журнал тренировок (для фиксации результатов).

Через некоторое время организм привыкает к постоянным нагрузкам, эффективность упражнений снижается. В этом случае нужно менять тренировочный план через каждые 2 месяца.

Как составить программу тренировок

Читайте далее

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 10.03.2016 17:43, обновлено 13.12.2019 11:55
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Дневник тренировок – помощник для начинающих
Дневник тренировок, просто необходим на самом раннем этапе занятий. Он сделает новичка дисциплинированным и поможет проследить за прогрессом.
План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю
Чтобы создать тело своей мечты, недостаточно записаться в спортивный клуб. Понадобится индивидуальный план тренировок в тренажерном зале.
Принципы планирования круговой тренировки
Круговой метод тренировки является одним из самых тяжелых и самых эффективных. Этот способ поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Самостоятельно составления плана тренировки: что надо знать?
Составить план занятий можно самостоятельно, не прибегая к услугам персонального тренера. Разработать тренировку помогут проверенные и простые советы.
График тренировок: как составить и что надо учесть при составлении
Распорядок необходим везде. Грамотно составленный график нужен не только в повседневной жизни, но и для достижения поставленной задачи в спортзале.
План тренировок для девушек: начальная программа
Планируете посещение тренажерного зала, но не знаете, с чего начать? В этой статье мы расскажем о начальной программе тренировок для женщин.