Массивная, объёмная мускулатура мужчины чаще всего вызывает ассоциацию со стероидами. Редкий человек верит в то, что накачать подобные мышцы можно лишь путем правильных занятий фитнесом и натурального питания. Но, как показывает практика, благодаря настойчивости и упорному длительному труду, можно добиться значительных успехов без использования опасных или запрещенных препаратов.
Следует понимать, что за короткий срок невозможно резко увеличить силовые показатели или добиться увеличения объёмов мышц в несколько раз. Но, избегая распространенных ошибок новичков и прикладывая ежедневные усилия, можно существенно приблизиться к своей мечте о крепком мускулистом теле.
Основные ошибки новичков в фитнесе, мешающие росту мышц
Для набора мышечной массы необходимо правильно строить свои фитнес-тренировки и стараться избегать следующих ошибок.
- Нельзя тренировать только руки и грудь.
Для набора мышечной массы важно уделять внимание всем крупным мышечным группам, а к таковым также относят мышцы спины и ног. Потому наравне с жимами и подъемами гантелей необходимо выполнять различные тяги, а также приседания со штангой.
- Следует внимательно следить за организмом и не допускать перетренированности.
Для начинающих спортсменов физические упражнения и их действие на организм новы и непривычны, поэтому в погоне за желаемым мышечным объёмом атлеты стремятся выполнить как можно больше, бездумно увеличивая часы занятий фитнесом. Но объективная реальность такова, что для мышц важна не только нагрузка, но и период восстановления, которым многие новички пренебрегают.
- Недостаточное питание также является одной из ошибок начинающих спортсменов.
Для набора массы необходимо создать профицит калорий примерно в 15%. Помимо этого необходимо помнить, что после фитнес-тренировки организм нуждается в повышенном белковом и углеводном питании — для поддержания баланса энергии и более эффективного восстановления клеток. Недостаточно питаться дважды в день, необходимо 4-5 приемов пищи.
- Неправильная оценка роли спортивного питания.
В начале своей спортивной жизни люди часто разделяются на две категории: одни старательно закупаются большим количеством протеина, гейнеров, BCAA, уверенные в том, что без них нельзя набрать приличную мышечную массу. Вторая категория яростно отрицает пользу спортивного питания, рассказывая о вреде, которое оно несет. Но мнения обеих категорий людей ошибочны: качественное спортивное питание безвредно для человеческого организма и помогает восполнить необходимые вещества. Но следует понимать, что оно не работает само по себе, без фитнес-тренировок и натурального питания, поэтому в жизни спортсмена оно должно присутствовать как важный, но вспомогательный компонент.
- Неправильный образ жизни.
Для мышечного роста недостаточно одних физических упражнений: если после занятий человек идет в ночной клуб, то результаты тренировок окажутся нулевыми. Важно помнить, что ради результата придется пересмотреть привычки и жизненные приоритеты.
- Работа с предельными весами также является распространенной ошибкой новичков.
Начиная тренироваться не зная правильной техники, они нагружают себя по максимуму, что приводит к закреплению неправильных движений, снижению эффективности упражнений и повышению травмоопасности.
Это список наиболее распространенных ошибок в занятиях фитнесом, которые существенно тормозят мышечный рост.
Правила фитнес-тренировок для начинающих спортсменов
С помощью перечисленных выше популярных ошибок можно составить ряд правил, которыми необходимо руководствоваться тем, кто хочет увеличить мышечную массу при помощи занятий фитнесом, не прибегая к различным препаратам.
- Тренировка должна включать в себя физические упражнения на все основные мышцы тела. Программу составляют из базовых элементов, при необходимости корректируя ее изолирующими.
- Половина тренировки новичка должна состоять из упражнений для спины и ног. Для повышения уровня тестостерона обязательными элементами программы делают становую тягу и приседания с отягощением.
- Вес снаряда берут такой, чтобы можно было выполнить 8 повторений одного упражнения без ущерба для правильной техники движений. Если возникают проблемы с правильностью выполнения — вес отягощения обязательно снижают.
- Тренировка не должна превышать 2-х часов. Оптимальное время — 70-90 минут.
- Если сделать три полноценных приема пищи в день проблематично — готовят протеиновый коктейль или гейнер.
- Минимальное количество фитнес-занятия — дважды в неделю. Заниматься можно и чаще, но нельзя забывать о полноценном восстановлении и хорошем отдыхе.
При наборе мышечной массы необходимо своевременное восстановление организма. Кроме того нельзя забывать о здоровом и длительном сне, в процессе которого происходит усиленная регенерация клеток.
Правила питания при физических упражнениях для набора мышечной массы
Питание является важным фактором при тренировках на массу, поэтому здесь также важно соблюдать ряд правил. Категорически нельзя проводить фитнес-тренировки на голодный желудок, равно как и оставаться голодным по окончании занятий. Подобная практика приводит к сжиганию белков — основы мышечной ткани. За час до занятий необходимо принять углеводную пищу, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки пища должна быть белково-углеводной и содержать как можно больше полезных минералов и витаминов (чтобы быстро и эффективно восстановить баланс в клетках мышц).
Рацион необходимо подгонять под собственные параметры. Различия в телосложении и обменных процессах вынуждают спортсмена подбирать меню индивидуально. Людям, склонным к накоплению жировых запасов, следует делать упор на белки и сложные углеводы, стараясь избегать простых. Полезными белковыми продуктами для спортсменов являются белки яиц, нежирные сорта мяса, рыбы, творог.
Спортсменам, которые имеют склонность к худобе и плохо набирают вес, необходимо включать в рацион простые углеводы, лучше всего в виде сладких фруктов. При высокоинтенсивных силовых фитнес-нагрузках необходимо позаботиться о дополнительном поливитаминном комплексе.
Для набора мышечной массы придется приложить немало усилий: регулярно тренироваться, изменить свои пищевые привычки, частично сменить привычный образ жизни. Не следует ждать быстрых результатов: процесс наращивания мышечной массы может растянуться на несколько лет.
