Приседание со штангой: правила выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из самых популярных упражнений в домашнем и профессиональном фитнесе являются приседания. При правильном их выполнении с отягощением на плечах можно достичь хорошего эффекта роста мышечной массы по всему телу, и в особенности в нижней его части.

Приседания со штангой: анатомия и польза

Приседания со штангой на плечах являются базовым упражнением, включающим в работу значительное количество мышечных групп. Наибольшей популярности оно приобрело в таких направлениях фитнеса, как пауэрлифтинг и кроссфит, ведь главная его цель состоит в наращивании мышечной массы. Это упражнение по праву можно считать самым сложным из базы, кроме того оно является своеобразным показателем силовой подготовки спортсмена. Правильная техника в данном случае чрезвычайно важна, ведь оказываемая физическая нагрузка на позвоночник и остальные суставы является очень большой и отнюдь не безопасной.

В ходе выполнения упражнения работают в наибольшей степени бицепсы бедер и их передняя поверхность, а также ягодичные мышцы. Для удержания спины в ровном положении под давлением веса штанги также существенная физическая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, а во время принятия начального положения в работу активно включаются приводящие мышцы бедер.

Среди полезных преимуществ данного упражнения для ягодиц и бедер можно выделить следующие:

  • провоцируют секрецию главного мужского гормона тестостерона, именно от которого и зависит рост мышечной массы;
  • повышают силовые показатели организма и выносливость тела;
  • способствуют наращиванию мышечной массы, в основном, в нижней части тела, но также влияют и на другие мышечные группы;
  • обеспечивают большой расход калорий, а потому полезны для выполнения желающим похудеть;
  • формируют красивую форму ягодиц и делают бедра подтянутыми.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Техника выполнения базового упражнения

Техника выполнения базового упражнения

Правильность выполнения приседаний со штангой на плечах определяет степень эффективности физической нагрузки и, что самое главное, ее безопасности. Именно поэтому перед началом выполнения этого упражнения следует хорошо отработать технику обычных приседаний без отягощений, чтобы закрепить необходимый паттерн движений. Приступая же к работе со штангой, делайте это перед зеркалом, а еще лучше – под руководством опытного тренера, который заметит и поможет исправить все недочеты.

Выполняйте упражнение для ягодиц по такой схеме:

  1. Встаньте непосредственно перед стойкой, возьмите штангу хватом сверху на удобном вам расстоянии и расположите ее на верхней части трапеций.
  2. Теперь разместите ладони на грифе на расстоянии чуть большем, чем ширина ваших плеч.
  3. Отойдите на один шаг назад, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, носки разверните в стороны и примите устойчивое положение.
  4. Выпрямите спину и ноги, проследите, чтобы физическая нагрузка равномерно приходилась на обе конечности.
  5. Глубоко вдохните и задержите дыхание, затем начинайте медленно приседать, держа спину прямо и отводя ягодицы назад.
  6. Взгляд при выполнении упражнения для ягодиц должен быть устремлен вперед, стопы же полностью прижаты к полу.
  7. Остановитесь в положении, когда бедра станут параллельными полу, выдохните и задержитесь в нем на несколько секунд.
  8. За счет напряжения в мышцах ног и ягодиц поднимитесь вверх, делая вдох.

Безопасность такой физической нагрузки

Помимо правил выполнения приседаний также нужно учитывать и технику безопасности, которая крайне важна при работе с тяжелым весом. Соблюдайте следующие рекомендации для предотвращения возникновения травм во время тренировки:

  • непосредственно перед планируемой работой со штангой сделайте хорошую разминку, включив в нее упражнения растяжки;
  • подбирайте вес в соответствии с вашими реальными физическими возможностями, ведь зачастую те спортсмены, которые переоценивают свои силы и используют чрезмерный для себя вес, получают серьезные травмы;
  • каждый раз, работая со штангой, просите тренера или партнера подстраховать вас, особенно это важно, если вы новичок;
  • если вес, с которым вы приседаете, слишком велик, используйте такие средства защиты, как наколенники, специальный пояс для поддержки позвоночника и нескользящая обувь, которые помогут снизить физическую нагрузку на позвоночник и обезопасить вас от травм.

Ошибки в выполнении упражнения для ягодиц

Ошибки в выполнении упражнения для ягодиц

Решив заниматься в спортзале с тренером, вы получите полнейшую инструкцию по выполнению приседаний, под его руководством сможете избежать ошибок и достигнете максимального эффекта от упражнения. Но если в силу каких-то обстоятельств вы решили осваивать это упражнение для ягодиц самостоятельно, то вам следует внимательно изучить технику его выполнения и ознакомиться с перечнем типичных ошибок, которые совершают спортсмены:

  • Округление спины.

Грубейшая ошибка, несомненно, влекущая за собой возникновение проблем с позвоночником. В ходе движения спина должна быть немного прогнутой в поясничном отделе, ее мышцы нельзя расслаблять до тех пор, пока штанга не окажется на полу или на стойке.

  • Расслабленный пресс.

Мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, иначе ваша поза может быть неустойчивой. Кроме того, мышцы пресса помогают удерживать ровное положение позвоночника, особенно в области поясницы. Стоит учитывать, что если пресс напрягать слишком сильно, может начать скругляться спина.

  • Вставание на носки.

Часто спортсмены для облегчения упражнения отрывают от пола пятки, что противоречит технике. Выполнение приседаний со штангой на носках очень травмоопасно, ведь в таком положении повышается риск повредить коленные суставы, а также потерять равновесие и упасть с тяжелым снарядом.

  • Колени выходят далеко вперед.

Важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке колени не выходили за линию стоп, иначе техника нарушается, и работают совершенно другие мышцы.

  • Слишком глубокие приседания.

Регулируйте глубину приседаний в зависимости от ваших возможностей удерживать позвоночник ровно, стоя при этом на полной стопе. Если вы начинаете сутулиться или вставать на носки, значит, такая глубина для вас слишком велика.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.12.2018 01:05, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения для ног: приседания с собственным весом и отягощениями
Приседания – лучшее упражнение для бедренных и ягодичных мышц. Что нужно знать о приседаниях новичкам?
Приседания со штангой для девушек: особенности выполнения упражнения
Нужно ли девушкам делать приседания со штангой? Какой эффект дадут силовые тренировки? Обсудим подробнее.
Приседания с гантелями: польза и особоенности техники упражнения
Решили освоить приседания с гантелями? Узнайте, в чем польза элемента, и в каких вариациях он существует.
Упражнения для ягодиц: становая тяга и приседания со штангой
Стремитесь с помощью занятий фитнесом накачать ягодицы? Рассмотрим лучшие упражнения с отягощениями.
Приседания со штангой: виды упражнения и советы новичкам
Хотите освоить силовое упражнение «Приседание со штангой»? Узнайте, как эффективно отработать его технику.
Упражнения для ног: польза приседаний
Как прокачать ноги и ягодицы с помощью приседаний? В чем особенность этого упражнения? Как его выполнять?