Существует множество видов приседаний, и плие относится к числу наиболее популярных. Это одно из немногочисленных упражнений, которое эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. И вдобавок оно отлично прокачивает ягодицы. Техника выполнения плие во многом сходна с техникой выполнения классических приседаний, но имеет и ряд отличий.
Базовое упражнение для мышц ног и ягодиц
Плие — это приседания с широко расставленными ногами. Стопы здесь разводятся на двойную ширину плеч и поворачиваются носками наружу. Угол поворота составляет примерно 45 градусов. Такое положение ног способствует смещению нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Как известно, в классическом варианте приседов основная часть нагрузки достается квадрицепсам (передняя сторона бедра). Но приседания плие прокачивают не только ягодичные и приводящие мышцы. Они дают хорошую нагрузку всему организму. Это тяжелое базовое упражнение, вовлекающее в работу множество мускулов и стимулирующее мощный выброс анаболических гормонов — биологически активных веществ, от которых напрямую зависит рост мышц.
Итак, кратко перечислим основные преимущества приседаний плие:
- Упражнение эффективно прокачивает ягодицы и приводящие мышцы бедра. Кроме того, оно вовлекает в работу множество других мышц туловища и нижних конечностей, в числе которых квадрицепсы, задняя группа мышц бедра, камбаловидная мышца (голень), выпрямитель позвоночника (область поясницы), мышцы пресса.
- Приседания плие развивают координацию движений и чувство равновесия.
- Поскольку упражнение выполняется с прямой спиной и вертикальным корпусом, при регулярной практике оно способствует улучшению осанки.
- Это сравнительно безопасное упражнение, если не пренебрегать правилами техники выполнения.
Не стоит забывать о важной роли разминки в фитнесе: к выполнению упражнений с отягощениями нельзя приступать без предварительного разогрева. Во время разминки особое внимание нужно уделить коленным суставам, мышцам ягодиц, бедер, голеней и нижней части спины.
С чего начать освоение упражнения?
Приседания плие могут выполняться со штангой, гирей или гантелью. В первое время лучше использовать отягощение минимального веса или обходиться совсем без него. Сама по себе техника приседаний довольно проста, но при выполнении приседов с широкой постановкой ног могут возникнуть трудности с удержанием баланса. А добавочный вес, особенно если он большой, привносит дополнительный элемент сложности. Разучивать технику упражнения нужно тщательно, поскольку в дальнейшем, когда будут использоваться тяжелые грузы, технические недочеты могут привести к травмам.
Новичкам лучше начать с освоения классических приседаний и только потом переходить к плие. Эти два ключевых упражнения для мышц ног очень схожи, но «классика» предъявляет меньшие требования к координационным способностям. Вообще, классические приседы — это база, от которой нужно отталкиваться при освоении всех остальных видов приседаний. Разучивая новые упражнения для мышц ног, будь то плие или классические приседы, не нужно стремиться во что бы то ни стало сделать большое количество повторений, присесть максимально глубоко и поднять груз предельного веса. Максимизация нагрузки на начальном этапе тренировок никакой пользы не принесет, а только помешает изучению и закреплению различных нюансов техники.
Фитнес для начинающих: как выполнять приседания плие?
Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках. Снаряд должен быть максимально приближен к туловищу. То, как удерживается отягощение, влияет на положение центра тяжести. По правилам центр тяжести должен находиться на линии, проходящей через пятки и таз. При смещении отягощения вперед, он тоже перемещается вперед, на носки.
Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.
Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.
Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.
Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы. Коленям вредит и полное выпрямление ног после подъема из приседа. Лучше оставлять их немного согнутыми. Корпус в этом упражнении должен все время сохранять вертикальное положение.
Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний. Они приседают, поставив каждую ногу на отдельную подставку. Приседая таким образом, можно опустить отягощение ниже и присесть глубже. Но это вариант для атлетов с высоким уровнем развития гибкости.
