Приседания — одно из ключевых упражнений в программах тренировок атлетов, занимающихся развитием мускулатуры. Все комплексы упражнений, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, обязательно включают приседания. Упражнение имеет множество вариантов выполнения. Новичкам нужно начать с освоения классической версии — с постановкой ног на ширине плеч и штангой на плечах.
Силовой тренинг: какие мышцы работают в приседаниях?
При выполнении приседов основная нагрузка сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц. Наиболее активно работают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовая группа мышц. Положение тела стабилизируют мышцы пресса и нижней части спины. Нагрузка может по-разному распределяться на мышцы в зависимости от способа выполнения упражнения. Например, при широкой постановке ног повышается степень участия в работе аддукторов — приводящих мышц, формирующих внутреннюю сторону бедра. Если стопы стоят близко друг к другу, акцент нагрузки смещается на внешнюю сторону бедра. Чем больше глубина приседа, тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. Приседания до параллели бедер с полом называются пауэрлифтерскими, выше параллели — бодибилдерскими, ниже параллели — тяжелоатлетическими.
Общий эффект упражнения
В упражнении задействован широкий спектр мышц. Фактически оно нагружает все тело целиком. Это не только лучшее упражнение для бедер и ягодиц, но и одно из самых эффективных массонаборных упражнений. Оно существенно ускоряет обмен веществ, вызывает мощный выброс анаболических гормонов и стимулирует рост мышц по всему телу. В приседаниях можно работать с отягощением максимального веса, давая мышцам серьезную нагрузку. Приседания не только увеличивают мышечную массу ног и ягодиц, но и помогают улучшить результаты в упражнениях для мышц верхней части тела (жим лежа, тяги).
Эффект от выполнения приседаний:
- увеличение массы и силы мышц;
- ускорение метаболизма, сжигание жира;
- развитие координации движений;
- укрепление суставов и сухожилий;
- повышение тонуса организма.
Мужчинам приседания помогают нарастить мышечную массу. Женщины с помощью приседаний укрепляют бедра и улучшают форму ягодиц.
Техника приседаний
Осваивать технику приседаний нужно с легким весом. В первое время можно вообще не использовать отягощение. Силовой тренинг всегда начинается с разминки. Перед приседаниями нужно разогреть все тело целиком, уделив особое внимание бедрам и ягодицам.
Как принять исходное положение:
- Положить гриф на стойки и нагрузить его дисками.
- Поставить ноги под штангу, присесть с ровной спиной и подвести плечи под гриф.
- Разогнуть колени и отступить, держа штангу на плечах.
- Поставить стопы на ширину плеч, немного повернуть носки в стороны. Слегка прогнуть поясницу. Спину держать ровно.
Как выполнить присед:
- Делая вдох, отвести таз назад и плавно согнуть колени.
- В нижнем положении задержаться на 1-2 секунды.
- На выдохе подняться.
Важные нюансы:
- Подъем нужно совершать более быстро, чем движение вниз.
- Спина все время должна оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.
- Когда выполняется присед, колени должны быть повернуты в стороны и находиться на одной осевой линии со стопами — их нельзя отклонять внутрь.
- В согнутом виде колени не должны выдвигаться за носки.
- Корпус будет немного наклонен вперед, но при этом спина должна оставаться прямой.
- Вес тела нужно равномерно распределить на обе ноги.
Упражнение выполняется без отрыва пяток от пола.
Взгляд устремляется вперед.
В конечной точке подъема ноги лучше не разгибать до конца, чтобы не перегружать коленные суставы.
Соблюдение этих правил не только сделает силовые тренинги более продуктивными, но и поможет избежать травм. В этом упражнении особенно уязвимы поясница и суставы ног.
Варианты приседаний: комплекс упражнений для ног и ягодиц
Фактически приседания — это не одно упражнение, а целый комплекс упражнений, которые отличаются друг от друга по технике выполнения и по воздействию на мышцы. Рассмотрим основные виды приседаний со штангой и в тренажерах:
- Приседания сумо.
Постановка ног широкая: стопы расставляются шире плеч, носки поворачиваются в стороны. В таких приседаниях можно брать больший вес, чем в классических. Упражнение вводится в силовой тренинг для эффективной прокачки ягодиц и приводящих мышц бедер.
- Приседания с узкой постановкой ног.
Если ноги поставлены узко, увеличивается нагрузка на квадрицепсы. Упражнение выполняется с ограниченной амплитудой движения, так как присесть низко в данном случае не получится.
- Приседания со штангой над головой.
Здесь усиливается воздействие на верхнюю часть туловища. Гриф удерживается широким хватом, руки вытягиваются перпендикулярно полу. Упражнение отличается повышенной травмоопасностью, поэтому вес отягощения нужно подбирать с осторожностью.
- Приседания со штангой на груди.
Гриф кладется на передние дельты и поддерживается скрещенными руками. Вес штанги должен быть меньше, чем в классических приседах. Положение корпуса должно быть близким к вертикальному, нельзя сильно наклоняться вперед. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
- Приседания в тренажере Смита.
Тренажер задает четкую траекторию движения штанги, страхует от ошибок и разгружает мышцы-стабилизаторы. Занимаясь в тренажере, можно выдвинуть стопы вперед и тем самым снизить нагрузку на поясницу.
- Приседания в Гакк-машине.
Для работы используется специальный тренажер, состоящий из подвижной платформы и площадки для ног. Вес ложится на плечи, когда они подводятся под упоры тренажера. Расположение стоп на площадке можно менять и благодаря этому варьировать нагрузку на разные мышцы и участки мышц. Воздействие на поясницу здесь более щадящее, чем в обычных приседаниях со штангой.
- Сплит-приседания.
Упражнение представляет собой нечто среднее между приседаниями и выпадами. Одна нога выставляется вперед и чуть поворачивается носком внутрь, другая — остается сзади и поворачивается носком наружу. В этом положении выполняются приседания. В болгарских сплит-приседаниях одна нога отводится назад и кладется на опору, например, на спортивную скамью или на стул.
Прежде чем составлять комплексы из различных видов приседаний и начинать использовать их в своих тренировках, нужно как следует отработать классическую версию упражнения. Чтобы научиться правильно выполнять приседы, можно взять стул и потренироваться с его помощью. Высота стула должна быть такая, чтобы в положении сидя бедра располагались параллельно полу. При выполнении приседаний на стул стопы должны всей площадью подошвы соприкасаться с полом.
