Многие люди, даже поспав положенные восемь часов, просыпаются уставшими и «разбитыми». Возможно, дело в продуктах питания, которые они употребляют перед сном. Что же специалисты рекомендуют готовить на ужин, чтобы просыпаться полными сил и энергии?
Продукты питания, рекомендованные для здорового ужина
С приходом ночи тело человека должно настроиться на отдых и расслабление, поэтому нежелательно перегружать его перевариванием тяжело усвояемых продуктов питания. Но и ложиться спать голодным тоже вредно – это грозит различными нарушениями работы пищеварительной системы. Кроме того, чувство голода отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха – он будет тревожным и неглубоким.
Поэтому ужинать следует не менее, чем за несколько часов до сна. Однако на его качество оказывает влияние не только время вечернего приема пищи, но и продукты питания, которые человек выбирает для этой трапезы.
Специалисты по питанию рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу птицы, говядине, морепродуктам, а также морской рыбе. Готовить их желательно на пару, путем тушения или запекания в духовке с минимальным количеством масла.
Людям, предпочитающим вегетарианское питание, подойдут такие продукты, как чечевица, фасоль и другие бобовые.
Хорошо подходят для ужина зеленые листовые овощи, сладкий перец, стручковая фасоль, огурцы, морковь и различные виды крестоцветных. Они являются ценным источником клетчатки и водорастворимых витаминов, стимулирующих рост новых клеток. Хорошим дополнением к этим продуктам правильного питания станут гречка или рис (сваренные без соли и масла).
А вот от жирной, копченой, острой и соленой пищи необходимо отказаться, ведь она долго переваривается, мешая нормальному сну. Кроме того, соления, копчености и колбасные изделия вызывают задержку жидкости в тканях, из-за которой утром лицо будет выглядеть не лучшим образом. А большое количество специй, содержащихся в них, стимулирует аппетит. Поэтому после ужина может возникнуть желание еще раз подкрепиться.
Также следует отметить и продукты питания, бодрящие не меньше кофе или крепкого чая. К ним относят шоколад, сыры, сою и говяжью печень. Они содержат вещество тирамин, которое способствует поддержанию тела в бодрствующем состоянии.
Однако существуют продукты, обладающие прямо противоположным воздействием. Так, бананы, молоко, орехи и овсянка оказывают расслабляющее и успокаивающее действие на нервную систему, способствуя здоровому сну и полноценному ночному отдыху. Хорошими релаксантами считаются и травяные чаи на основе ромашки, мяты или мелиссы. Они хорошо успокаивают и улучшают пищеварение.
Легкий ужин: питание для здорового сна
Доказано, что правильное питание не только поддерживает хорошее самочувствие в течение дня, но и значительно улучшает сон. Также было установлено, что люди, питающиеся нерегулярно, часто страдают от бессонницы.
Поэтому сбалансированное питание, не перегруженное лишними калориями, поможет сделать сон более продолжительным и крепким. Оно также позволит избежать утренней вялости и недомогания, а также увеличит работоспособность на протяжении всего рабочего дня. Хорошо отдохнувший за ночь человек легче справляется со стрессовыми ситуациями и менее склонен к депрессивным настроениям.
Также важно поддерживать нормальный питьевой режим, который предполагает достаточное потребление чистой воды (около 2 л в день). Однако нежелательно пить во время приема пищи.
Правильное питание предполагает достаточное присутствие в рационе ненасыщенных жиров. Однако количество сливочного масла следует ограничить. Также нежелательно ужинать бутербродами с чаем. Разбавленный жидкостью желудочный сок хуже перерабатывает и без того «тяжелые» для пищеварения бутерброды. Это не лучшим образом сказывается на состоянии организма и человеку становится труднее заснуть после такой пищи.
Для профилактики различных нарушений сна рекомендуется отказаться от курения. Поскольку наличие этой вредной привычки делает безуспешными все попытки приведения в норму работу организма.
Что касается приема алкогольных напитков, то здоровое питание допускает 1 бокал сухого вина за несколько часов до сна, который поможет быстрее расслабиться. Однако злоупотребление алкоголем оказывает на нервную систему прямо противоположный эффект. Он вызывает сильную жажду, которая также мешает нормальному ночному отдыху.
Правильное питание: рецепты блюд для ужина
Чтобы ужин был легким и питательным, а сон после него крепким и здоровым, необходимо научиться правильно выбирать продукты питания для приготовления пищи. Ниже представлено несколько рецептов, полностью соответствующих принципам сбалансированного рациона.
Паста с куриной грудкой и пармезаном
Для приготовления этого блюда необходимо запечь в разогретой духовке 3 очищенных и разрезанных вдоль болгарских перца. Запекать овощи следует около 10 минут, после чего вынуть из духовки и завернуть в фольгу. Затем охладить, снять с перцев кожицу и нарезать полосками.
Отдельно следует приготовить заправку: смешать в небольшой миске 2 ст. л. оливкового масла, 4 ст. л. куриного бульона, 3-4 измельченных зубчика чеснока, 1 ч. л. сушеного орегано, 0,75 стакана тертого пармезана и 0,5 стакана свежего, рубленого базилика. Перемешать все ингредиенты.
Затем следует подготовить две куриные грудки. Их следует промыть, обсушить бумажным полотенцем, после чего посолить, поперчить по вкусу. Далее обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, слегка остудить и нарезать кусочками.
Отварить, согласно инструкции пасту (240 г).
Пока варятся макароны, необходимо в большой сковороде протушить с небольшим количеством растительного масла 1 нарезанный небольшими кубиками цукини и 2 измельченных моркови.
Слить воду с готовой пасты и переложить ее к овощам на сковороде. Убрать огонь до минимума.
Добавить сырную смесь, курицу и сладкий перец. Протушить еще 5-7 минут.
Тыквенный карри
В разогретый сотейник влить 1 ст. л. оливкового масла, добавить 1 измельченную луковицу и 3-4 зубца чеснока. Готовить на среднем огне 5 минут (до мягкости).
Добавить 400 г тыквенного пюре, столько же измельченных помидоров без кожицы, 400 г консервированной красной фасоли (жидкость слить) и 0,5 стакана консервированного нута.
Влить 0,5 стакана овощного бульона и столько же кокосового молока, а затем добавить пару ложек пасты из красного карри. Тщательно перемешать и увеличить огонь. Тушить, не накрывая крышкой, в течение 15-20 минут, постоянно помешивая.
Готовый карри подавать, украсив зеленым луком.
