В конце прошлого тысячелетия диетологи, занимавшиеся проблемами ожирения, твердили о пользе продуктов с низким содержанием жира и советовали считать калории. Сегодня наука пришла к выводу, что питание, богатое здоровыми жирами, полезно для тела и мыслительных способностей человека, а профилактика рекомендует ограничивать «быстрые», рафинированные углеводы.
Глобальная стратегия похудения
Многие пациенты с ожирением и те, кто следит за собственным весом, нередко становятся «заложниками» моды на диеты и не могут правильно организовать питание. Популярный медицинский портал MedAboutMe готов поделиться секретами, которые помогут расстаться с лишним весом, не набирать его вновь в перспективе и при этом чувствовать себя хорошо. Речь пойдет не о воздержании, не о строгом режиме, а об устойчивом и долгосрочном изменении образа жизни.
Хорошая новость заключается в том, что не придется совершать глобальный переворот или капитальную перестройку. Потребуется внести всего только несколько небольших изменений в привычный распорядок.
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы еще в 2008 году, ученые обнаружили, что участники эксперимента, последовательно совершавшие небольшие позитивные изменения в выборе продуктов питания и/или физической активности каждую неделю (например, отказывались от сладкой газировки, ходили пешком, прибавляя на 5 минут больше каждый день и т. п.) по сравнению с теми, кто следовал традиционным рекомендациям по ограничению калорийности и физической активности, потеряли в течение четырех месяцев программы:
- в два раза больше висцерального жира;
- на 6 см больше от объёма талии;
- примерно в четыре раза больше веса.
Советуем всем, кто уже имеет ожирение или избыточный вес, а также перебравшим «вкусняшек» за новогодние праздники, следовать рекомендациям, которые предлагает профилактика. Благодаря им, позитивные изменения станут заметны очень быстро.
Меню для правильного питания
Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, следует запомнить несколько правил разумного рациона:
- больше рыбы;
- меньше жирных продуктов животного происхождения;
- больше зелени и ярко окрашенных овощей.
Вот простая формула профилактики, которая поможет обуздать ожирение:
- придерживайтесь принципов правильного питания в будни;
- занимайтесь фитнесом, по крайней мере, 30 минут каждый день;
- позволяйте организму маленькие «поблажки» в выходные и праздники.
Чтобы победить ожирение, рекомендуем обогащать рацион пищевыми источниками растительных белков. В 2010 году группа ученых из Копенгагенского университета (Дания) провела одно из крупнейших в мире исследований и обнаружила, что диета, обогащенная белками, с одновременным ограничением рафинированных углеводов, является лучшим способом похудеть. Они пришли к выводу, что рацион, составленный из продуктов с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом (ГИ), способствует потере веса и сохранению результата в перспективе.
Отправляясь за покупками, советуем захватить с собой этот список здоровых, богатых протеинами продуктов:
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- рыба;
- натуральные молочные продукты.
Все они стабилизируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому и помогают сохранить ощущение сытости, благодаря большому количеству пищевых волокон в составе.
Особенно полезны те из них, которые являются лучшими пищевыми источниками здоровых жиров:
- авокадо;
- жирные сорта морской рыбы, например, лосось;
- оливковое и прочие сорта нерафинированных растительных масел;
- орехи;
- семена льна и чиа.
Данные продукты помогают быстро насытиться и защищают от переедания.
Руководство по размеру порций для пациентов с ожирением и не только
Профилактика рекомендует соблюдать простое правило, которое заключается в том, чтобы всегда делить тарелку на части.
- Половину ее должны занимать растительные продукты, богатые клетчаткой (зелень и некрахмалистые овощи).
- Другую половину также делят на две части. В результате ¼ должны занять животные продукты, источники качественных белков. Их объём должен быть не больше размера кулака.
- А оставшуюся ¼ могут занять цельные зерна (гречка, коричневый рис, киноа и т. п.), картофель и другие корнеплоды.
Советуем включить небольшую порцию здоровых жиров в каждый прием пищи. Это может быть:
- половина авокадо;
- столовая ложка оливкового масла;
- столовая ложка орехового масла и т. д.
Жир имеет большое значение для поддержания когнитивных функций и предотвращает падение уровня глюкозы в крови. «Хорошие» жиры особенно важны для тех, кто нередко испытывает резкие скачки уровня сахара и страдает от приступов зверского аппетита.
Профилактика лишнего веса и дни «большой еды»
Составляя меню питания, будьте снисходительны к собственным слабостям. Будучи адептом здорового, сбалансированного образа жизни, важно иметь возможность наслаждаться любимыми блюдами. Рекомендуем придерживаться «золотого стандарта» 80/20:
- употреблять исключительно полезные продукты и блюда 80% времени;
- позволять «маленькие радости» 20% времени.
Никто не застрахован от пищевых нарушений в дни праздников, в выходные, когда случаются дружеские вечеринки и семейные застолья, и бывает невозможно (да и не нужно!) устоять перед вкуснейшими блюдами. Чтобы вернуться из опасного «пике» на праведный путь здорового образа жизни, советуем после воскресных праздников «живота» устраивать по понедельникам разгрузочные, например, вегетарианские дни.
Идеальное здоровое питание в течение всего лишь одного дня недели поможет направить организм в нужное русло и уравновесит любые пищевые нарушения, которые имели место в течение недели.
10 простых советов для борьбы с лишним весом
В заключение представляем краткое профилактическое руководство, состоящее из 10 практических рекомендаций.
- Начинайте утро со стакана теплой воды с несколькими каплями лимона, чтобы дать толчок метаболизму и задать верный тон для здорового дня.
- Ешьте больше рыбы.
- Употребляйте меньше красного мяса.
- Сделайте акцент в меню на зелени и разноцветных овощах.
- Не бойтесь жира! Хорошие жиры важны для профилактики ожирения. Обогащайте меню авокадо, оливками, оливковым маслом, орехами, семенами и жирной рыбой, выловленной в природных условиях моря.
- Снизьте потребление рафинированных углеводов (сахар, просеянная мука). Поменяйте белый хлеб и макароны на перловку, киноа, гречку и т. п.
- Посвятите 30 минут (или больше) каждый день занятиям фитнесом.
- Балуйте себя! Помните о правиле 80/20. Питайтесь правильно 80% времени и относитесь к собственному организму со снисхождением 20% времени.
- Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, например, по понедельникам, чтобы сбалансировать любые пищевые нарушения в минувшие выходные.
- Ешьте фрукты такими, как их задумала природа — свежими и целиком.
Самое главное — не стоит заниматься самобичеванием. У всех случаются плохие дни «большой еды». Просто следуйте этим простым рекомендациям. Они позволят, не лишая организм разнообразия и удовольствия, победить ожирение и добиться улучшений в самочувствии в кратчайшие сроки.
