Большинство девушек довольно критично относится к своей фигуре. Особенно их беспокоят форма и объём бедер. И, действительно, красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы формируют изящный спортивный силуэт. Чтобы добиться такого результата, девушки готовы часами изнурять себя в фитнес-зале. К сожалению, многие из них не добиваются желаемого результата. Дело в том, что для тренировки ног используют силовые упражнения, направленные на увеличение объёма бедер и аэробные, предназначенные для сжигания жира. Зачастую, девушки неверно составляют программу занятий и совмещают силовой и аэробный тренинг.
Опытные бодибилдеры знают — невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать жиры. Сначала идет общий набор массы тела вместе с жиром и водой, затем проводятся периоды сушки. Именно в такой последовательности и надо работать девушкам над нижней частью тела. Если необходим объём мышц — упор на силовые упражнения, затем сушка. Если же нужно только сжечь жир — все внимание на аэробные тренировки и правильное питание.
Далее в статье будут рассмотрены два комплекса упражнений для бедер: один для роста мышц, другой — для похудения. В конце будут даны рекомендации по питанию при каждом варианте тренинга.
Силовой комплекс упражнений
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и связки ног. Для этого можно выполнить легкую пробежку, либо покрутить педали на велотренажере. Представленный комплекс упражнений направлен на увеличение мышечного объёма бедер. При этом также прорабатываются мышцы ягодиц.
- Приседания.
Базовое упражнение для развития ног и ягодиц. Выполняется как со свободным весом, так и с изолированным. В первом случае присед осуществляется со штангой на плечах, во втором — приседание происходит в раме Смита. Второй вариант предпочтителен для новичков, так как он технически проще для выполнения. Также тренажер Смита позволяет акцентированно работать над целевыми мышцами, не беспокоясь о том, что штангу может «повести». При выполнении приседаний необходимо садиться как можно ниже, тем самым максимально растягивая мышцы бедер и ягодиц;
- Выпады вперед.
Могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. Делая выпады со штангой, спортсмен дополнительно нагружает мышцы рук и плеч. При выполнении необходимо следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а сами выпады были максимально глубокими;
- Жим в гакк-тренажере.
Благодаря тому, что спортсмен упирается всем корпусом в наклонную спинку тренажера, а жим осуществляется только ногами, становится возможным выполнение упражнения с довольно большими весами, что положительно сказывается на росте мышц;
- Выпрямление ног сидя.
Для выпрямления ног под нагрузкой используется специальный тренажер. При выполнении элемента хорошо прорабатываются передняя и боковая части бедер. При подъемах необходимо следить, чтобы движение было плавным; не допускаются рывки и «подбрасывания» упора вверх;
- Румынская тяга.
Эффективно прорабатывает заднюю часть бедра. Не рекомендуется новичкам по причине сложности техники. При выполнении необходимо обращать внимание на несколько важных моментов. Во-первых, в верхней точке нужно прогнуть поясницу и отвести таз назад. Такое положение корпуса должно сохраняться при опускании веса. Во-вторых, лопатки должны быть сведены, хват рук — односторонний. В-третьих, при опускании веса ноги должны быть практическими прямыми. Сама штанга опускается чуть ниже колена, при этом, если все сделано правильно, спортсмен должен почувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер.
Чтобы проработка ног была полноценной, завершите тренировку подъемами на носки в вертикальном тренажере для икр. Данный комплекс упражнений рекомендуется делать не более двух раз в неделю. При этом между тренировками должно быть как минимум два дня отдыха. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.
Упражнения для похудения бедер
Чтобы сжечь жир на бедрах, можно просто бегать либо кататься на велосипеде. Также эффективны в плане избавления от лишнего веса шейпинг, пилатес и степ-аэробика. В целом, не важно, какую систему похудения вы выберете; главное — придерживаться 2-х принципов: интенсивность и многоповторность. Ниже представлены аэробные упражнения, направленные на коррекцию формы бедер.
- Приседы без веса.
При выполнении необходимо расставить ноги широко и развести стопы в стороны. Приседая, следите, чтобы колени не сходились внутрь, а спина не скруглялась;
- Подъемы ног.
Встаньте на четвереньки, предплечья — на полу. На вдохе поднимите ногу как можно выше и разогните колено. Выполняйте попеременные подъемы ног в быстром темпе;
- Подъемы колена вверх.
Лягте на бок, одна рука придерживает голову, вторая — на пояснице. Согните колени под прямым углом. Начните выполнять подъемы верхней конечности. Закончив, смените сторону и повторите элемент;
- Подъемы колена вверх стоя.
Встаньте прямо. Начните выполнять энергичные попеременные подъемы коленей. Старайтесь подтянуть колено к груди. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед;
- Выпады в прыжке с разножкой.
Выполните выпад вперед. Из нижней точки выпрыгните вверх и одновременно смените при приземлении ноги. В данном случае делать максимально глубокий выпад не нужно.
Перед началом выполнения данного комплекса обязательно разомнитесь. Например, можно в течение 5 минут попрыгать на скакалке, либо покрутить педали велотренажера. Также не лишним будет потянуть связки ног.
Представленную тренировку необходимо проводить в быстром темпе с минимальными паузами. В каждом упражнении рекомендуется выполнить по 6 подходов с 15-20 повторениями.
Советы по питанию
Правильное питание является залогом эффективной коррекции формы бедер. При каждом варианте тренинга существуют свои особенности.
- Силовой.
Вам необходимо потреблять много белка для роста мышц. Исключите из рациона простые углеводы, сложные потребляйте в первой половине дня. Обязательно ешьте овощные салаты;
- Аэробный.
Потребление всех углеводов желательно свести к минимуму. Белковая пища необходима, но основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Обязательно употребление большого количества чистой воды.
В качестве дополнения к рациону допустимо применять спортивное питание. Для силового тренинга подойдут гейнеры и креатин, для аэробного — сывороточный протеин и жиросжигающие комплексы.
