Домашние упражнения для женщин для корректировки фигуры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Домашние упражнения для женщин отличаются по цели применения (похудение, тренировка мышц, укрепление организма), по типу нагрузки (силовые, кардио) и сложности выполнения. Но если требуется сбросить за месяц 4-5 кг лишнего веса и немного подкорректировать фигуру, не стоит долго ломать голову над составлением комплекса упражнений. Можно взять самые простые из них, ведь простота не означает неэффективность. Если сочетать домашний фитнес и правильное питание, то уже через пару месяцев фигура изменится к лучшему.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Как тренироваться и чем питаться?

Для тренировки достаточно выделить 15 минут в день. Чтобы ускорить прогресс, можно увеличить продолжительность тренинга до получаса, а еще лучше – разбить его на 2 занятия: утреннее и вечернее. Тренировку нужно заканчивать не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Можно выполнять упражнения дома – для женщин, особенно имеющих маленьких детей, это особенно важно. Приобрести придется самый простой спортинвентарь: скакалка, хула-хуп, гантели, коврик для фитнеса.

Упражнения для женщин в домашних условиях не дадут желаемого эффекта без правильного питания. При похудении организм должен получать меньше калорий, чем он расходует. Если ежедневно восполнять за обеденным столом израсходованные на тренировке калории, о похудении можно забыть.

В рационе худеющей спортсменки не место выпечке и сладостям, белому хлебу и сладким газированным напиткам. Придется отказаться от употребления копченостей, алкоголя и крепкого чая. Примерно половину рациона должны составлять овощи и фрукты. Оптимальный вариант завтрака – овсяная или гречневая каша. Во время одного из перекусов нужно обязательно съесть йогурт, нежирный творог или выпить стакан кефира. Прием пищи должен происходить не позже чем за 1-1,5 часа до тренировки.

Похудение за 15 минут

  1. Тренировка начинается с трехминутной разминки. Выполняют повороты в стороны (10 повторений), наклоняются вперед (5 повторов) и назад (3 повтора).
  2. На укрепление рук, плеч и груди отводят 2 минуты. Делают отжимания от пола (5 повторений) и от стены (10 повторов).
  3. Для тренировки мышц живота используют хула-хуп (крутят 2 минуты) и выполняют втягивания живота с задержкой дыхания – повторяют 20 раз в течение 3 минут.
  4. Чтобы сделать бедра и ягодицы упругими, производят махи ногами стоя на четвереньках, приседают, и выполняют выпады вперед. На каждое упражнение отводят по 1 минуте.

В завершение тренировки нужно попрыгать со скакалкой. Выполняют прыжки на носках и с приземлением на всю стопу – по 1 минуте. Женщинам старше 50 лет к упражнениям с прыжками нужно подходить с осторожностью.

Силовые упражнения

Дома можно также использовать комплекс силовых упражнений с гантелями. Он помогает подкорректировать грудь, живот, ягодицы и бедра.

  1. Лежа на спине, разводят руки с гантелями в стороны, но не прикасаются к полу. Выдерживают паузу 2-3 секунды и сводят руки к груди. Повторяют 10 раз.
  2. Второе упражнение – вариация первого. В положении лежа поднимают руки с гантелями и медленно разводят их в стороны. Опускают руки до пола, но не касаются его. Поднимают руки. Повторяют 10 раз.
  3. Держа гантели на уровне бедер, выполняют приседания. Делают 12 повторений.
  4. Берут в руки гантели. Становятся ровно, опустив руки вдоль туловища. Ноги расставляют на ширину плеч. Делают выпад одной ногой в сторону. Одновременно выпрямляют и поднимают до уровня груди одноименную руку. Новички выполняют по 5 повторений для каждой стороны, в дальнейшем увеличивают их количество до 10.
  5. Качают пресс, подводя к животу руки с гантелями. Выполняют 2 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, если одновременно с корпусом поднимать ноги, подтягивая их к животу.

Закончив работу, нужно полежать 5 минут, восстанавливая дыхание и расслабляя мышцы.



Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?
Опубликовано 17.02.2016 01:18, обновлено 08.09.2022 15:38
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Cиловые тренировки в домашних условиях
Домашние силовые тренировки приносят пользу людям любого пола и возраста. Какие упражнения больше подходят мужчинам, а какие рекомендованы женщинам?
Фитнес в домашних условиях: главные принципы тренировок

Часто посетительницы фитнес-клуба задумываются о том, будет ли эффективным фитнес в домашних условиях. Для получения ответа на такой вопрос необходимо разобраться, какие факторы влияют на результативность тренировок. Это могут быть: уровень знаний о фитнесе, сила мотивации, наличие удобного места для занятий и, например, хорошая звукоизоляция. Если вас не пугают трудности самостоятельных тренировок, вы обязательно добьетесь успеха. Мы же дадим рекомендации, способствующие правильной постановке тренировок.

Упражнение для живота в домашних условиях
Как избавиться от жира на животе? Пересмотрите свой рацион и попробуйте эффективный комплекс упражнений для укрепления прямых и косых мышц.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировки с гантелями дома – это просто и эффективно. Как развить мышцы и получить красивый рельеф с помощью несложного комплекса упражнений?