Желание выглядеть стройными и подтянутыми присуще не только женщинам, но и мужчинам. Но далеко не всегда есть возможность посещать фитнес-зал. В такой ситуации единственным выходом становится домашний тренинг. В данной статье мы разберем комплекс упражнений для мужчин, предназначенный для похудения. Кроме того, в конце будут даны рекомендации по питанию от профессиональных диетологов.
Программа домашних тренировок для похудения
Эффективное похудение возможно при сочетании силовых и аэробных нагрузок. Поэтому программа состоит из силовых упражнений, выполняемых в быстром темпе по кругу. За одну тренировку необходимо выполнить 4 круга. В каждом из них представлено 5 различных упражнений. Отдых между элементами — 20 секунд, между кругами — 60 секунд.
План занятий рассчитан на месяц. Первую неделю подходы должны длиться не более 30 секунд. С каждой последующей увеличивайте время подхода на 10 секунд. Количество занятий — не более 4-х в неделю. После месяца регулярных тренировок необходимо сменить программу или увеличить вес гантелей.
Комплекс упражнений для мужчин
Для выполнения представленного комплекса упражнений необходимо приобрести разборные гантели. Возможность изменять весовые нагрузки будет полезна при перестроении программы занятий.
1 неделя:
- Бег с высоким подниманием бедра.
Встаньте прямо. Кисти рук выставьте перед собой на уровне пояса. Выполняйте энергичный бег на месте. Старайтесь касаться коленями вытянутых рук;
- Тяга в наклоне.
Расставьте стопы ног на 25-30 см. Немного согните колени и наклоните тело вперед. Возьмите в руки гантели и опустите их перед собой. Удерживая спину прямо, напрягите широчайшие мышцы спины и поднимите гантели к пояснице;
- Прыжки через платформу.
Для выполнения этого элемента комплекса упражнений можете использовать любой предмет высотой не более 30 см. Прыгайте через него вперед-назад;
- Румынская становая тяга.
Немного согните ноги и наклоните корпус. Спину не скругляйте. Руки с гантелями свободно опущены. Напрягите мышцы спины и поднимите корпус. Достигнув вертикального положения, расправьте плечи и сведите лопатки;
- Отжимания.
Примите позицию «упор лежа». Расставьте кисти рук широко — примерно на 80-100 см. Выполняйте отжимания от пола. При этом старайтесь касаться грудью поверхности пола.
2 неделя:
- Выпады с гантелями.
Отличный элемент на похудение ног. Встаньте ровно. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Выполните классический выпад на одну ногу, одновременно с этим напрягите бицепсы рук и поднимите гантели к плечам;
- Тяга ренегат с гантелями.
Примите положение «планка», но упор сделайте не на руки, а на гантели. Слегка приподнимите таз вверх. Из этого положения начните поочередно подтягивать гантели к пояснице;
- Прыжки на скакалке.
Прыгайте на скакалке, периодически меняя скорость;
- Сплит-приседы.
Одну ногу выставьте вперед, вторую отведите назад. Колени не сгибайте. В руки возьмите гантели. Из этого положения сделайте приседание с упором на переднюю ногу. Выполняйте этот элемент для похудения бедер и ног в течение 20 секунд, затем смените конечности;
- Отжимания с постановкой рук «треугольник».
Примите позицию для отжиманий. Сведите ладони так, чтобы между пальцами обеих рук образовалась фигура треугольника. Отжимайтесь с такой постановкой рук.
3 неделя:
- Приседания с жимом вверх.
Встаньте ровно. Выполните присед, одновременно с этим согните руки и прижмите гантели к груди. Вставая, вытолкните гантели вверх над головой;
- Тяга обратным хватом в наклоне.
В этом элементе комплекса упражнений надо следить за положением спины — ее нельзя выгибать. Наклонитесь вперед и опустите руки с гантелями вниз. Кисти рук разверните наружу. Из этого положения подтягивайте гантели к пояснице;
- Передвижение в позе медведя.
Из положения «упор лежа» приподнимите таз и немного согните ноги. Выполняйте ходьбу вперед-назад, перемещая противоположные руки и ноги;
- Разводка в стороны.
Встаньте ровно, прижмите гантели к бедрам. Не сгибая локти, начните одновременно поднимать гантели через стороны до уровня плечевых суставов;
- Планка-паук.
Стоя в позиции «классическая планка», согните локти под прямым углом. Удерживая тело в таком положении, начните поочередно подтягивать колени к локтям.
4 неделя:
- Выпрыгивания.
Простое, но эффективное упражнение для похудения всего тела. Возьмите гантели. Резко присядьте, одновременно с этим согните руки, чтобы не ударить гантели об пол. Затем мощно оттолкнитесь и выпрыгните вверх. Руки при выпрыгивании разгибайте;
- Отжимания с упором на одну руку.
Встаньте в позицию для классических отжиманий. Затем расставьте руки очень широко, примерно на метр. Выполните быстрое отжимание, перенеся вес тела на одну руку. Повторите в другую сторону;
- Жимы обратным хватом.
Встаньте прямо. Подтяните гантели к ключицам. Ладони должны быть развернуты внутрь. Выполняйте одновременные жимы гантелей вверх;
- Бокс на месте.
Возьмите в руки по утяжелителю. Встаньте в позу боксера: одну ногу немного выставьте вперед, кисти рук держите у подбородка. Из этого положения начните наносить вперед поочередные прямые удары. Во время удара слегка отталкивайтесь стопами от пола;
- Подъемы корпуса на пресс.
Лягте на спину. Согните колени и заведите стопы ног под диван для упора. Прижмите обе гантели к груди. Начните энергично поднимать корпус к коленям.
При регулярных тренировках представленный комплекс упражнений поможет вам быстро избавиться от подкожного жира.
Рекомендации по питанию
Если не скорректировать рацион, похудение будет идти очень медленно. Питание при тренировках на сжигание жира должно быть низкоуглеводным. При этом все продукты, содержащие сахар, следует полностью исключить. Также стоит отказаться от продукции заведений «быстрого питания». Как правило, подобная пища содержит много холестерина и вредных химических добавок.
Так как в основе рассмотренной программы лежат силовые упражнения, то следует увеличить потребление белковых продуктов. Для лучшего усвоения белка замените привычные гарниры на овощные салаты. Режим питания также следует пересмотреть — начните питаться маленькими порциями несколько раз в день.
Если в вашем рационе не хватает белка, можете использовать спортивное питание. Для этих целей приобретите хорошую протеиновую смесь. Стоит сразу оговориться — приобретать надо чистый протеин, а не гейнер. В нем содержатся быстрые углеводы, которые будут тормозить процесс похудения.
