Два лучших упражнения с собственным весом — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Их можно включить в общую тренировку на массу, а можно построить на их основе отдельную фитнес-программу. Подтягивания помогают накачать мощную спину и укрепить бицепсы. Отжимания отвечают за красоту и рельефность грудных мускулов и трицепсов. Это базовые упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп и дающие мощный толчок росту мускулатуры.
Программа, представленная ниже, предназначена для атлетов, которые уже имеют стаж занятий бодибилдингом и способны от начала до конца отработать этот вариант фитнес-тренировок. Свою физическую подготовку можно протестировать, выполнив серию отжиманий и подтягиваний. Если в одном сете удалось сделать более двенадцати повторов, значит, предложенную фитнес-программу можно включать в свой тренировочный план. Заниматься по этой программе придется три раза в неделю. Тренироваться ежедневно не рекомендуется: мышцам нужно давать не меньше суток на отдых и восстановление.
Программа фитнес-тренировок на перекладине и брусьях. Тренинг № 1
- Чтобы сместить акцент с бицепсов на мышцы спины, выполняют подтягивания широким хватом. Правильное выполнение упражнения: берутся за перекладину прямым хватом, руки ставят широко, спину держат ровно, перекладину подтягивают к грудной клетке, в верхней точке слегка задерживаются.
- Для придания красоты и рельефности грудной мускулатуре используют отжимания на брусьях. Чтобы сместить воздействие на грудь, упражнение выполняют в строго определенной технике: корпус наклоняют под углом 15 градусов, на пике подъема руки полностью не разгибают. Чем больше расстояние между брусьями, тем сильнее вовлекаются в работу мышцы груди.
- Подтягивания с параллельной постановкой рук нагружают спину, бицепсы и предплечья. Упражнение выполняется на турнике с параллельными рукоятками. Особенности техники: тянутся вверх нижней частью груди, работают медленно и размеренно, не раскачиваются, в верхней позиции можно сделать остановку.
- Чтобы выполнить отжимания на перекладине, нужно принять стартовую позицию: верхняя часть тела — над перекладиной, руки выпрямлены. Корпус выводят над перекладиной так же, как в упражнении на турнике «выход силой на две руки». Те, кто пока не умеет делать выход на две, могут подняться, выполнив подъем переворотом. Из этой позиции нужно опуститься вниз, согнув руки в локтях. Затем выпрямить руки и поднять тело вверх. Кисти ставятся чуть шире плеч.
- Еще один вариант подтягиваний: широким хватом за голову. Такие подтягивания отлично развивают верхнюю часть широчайших мышц. В работу также включаются задние дельты и бицепсы. Но чтобы выполнить это не самое простое упражнение, требуется хорошая подвижность в плечевых суставах.
- Фитнес-тренировки на перекладине трудно представить без подъемов ног в висе. Подъемы нижних конечностей на турнике эффективно прокачивают прямые и косые мышцы живота, от них зависит красота и сила брюшного пресса. Можно подтягивать колени к груди (подъемы согнутых ног) или вытягивать их параллельно полу (подъемы прямых ног).
- Следующее упражнение для мышц брюшного пресса — подъемы ног на брусьях с разведением в стороны. Поднимают нижние конечности чуть выше уровня талии, в верхней точке разводят, затем сводят и опускают. Ноги не бросают вниз и не поднимают вверх резким рывком — все движения производят медленно и плавно.
Фитнес-программа для занятий на турнике и брусьях. Тренинг №2
- Традиционный вариант подтягиваний знаком даже людям далеким от фитнеса: кисти ставят на ширину плеч, за перекладину берутся прямым хватом (ладони от себя). В этом упражнении нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины и рук.
- Чтобы при помощи отжиманий качественно проработать трехглавые мышцы, нужно использовать трицепсовый стиль: узкая постановка брусьев, вертикальное положение корпуса, в верхней точке руки полностью разгибаются.
- Выполняя подтягивания обратным хватом (к себе ладонями) с узкой постановкой рук, можно накачать крепкие бицепсы.
- Подтягивания на турнике со статической составляющей. Поставив руки на ширину плеч и держась за перекладину обратным хватом, дотягиваются до нее подбородком, фиксируют позицию. Затем напряжением трицепса отдаляются от перекладины до тех пор, пока между предплечьем и плечом не образуется прямой угол. За счет напряжения бицепса возвращаются в первоначальную позицию. Выполняя упражнение, тело нужно удерживать на одном уровне, не позволяя ему опускаться.
- Подъемы ног в висе.
- Подъем туловища на брусьях. Садятся на один брус, ногами цепляются за другой. Опускают и поднимают туловище, стараясь не прогибаться в спине.
Упражнения для красоты и силы мускулов: турник и брусья. Тренинг № 3
Фитнес-программа завершается финальной, третьей, тренировкой. В конце недели предлагается повторить:
- подтягивания с широкой постановкой рук (прямой хват);
- отжимания — акцент на грудные мускулы;
- подтягивания с параллельной постановкой рук;
- отжимания — акцент на трехглавую мышцу.
В программу заключительной фитнес-тренировки можно также добавить подтягивания прямым узким хватом. Затем рекомендуется еще раз повторить отжимания со смещением нагрузки на грудь и под конец выполнить упражнения для красоты и рельефности пресса:
- подъемы ног в висе;
- подъемы нижних конечностей на брусьях с разведением в стороны.
Каждое упражнение нужно отрабатывать в трех сетах. На отдых между сетами отводится около двух минут. Выполнив упражнение, можно сделать 3-минутную передышку. Приступать к следующему упражнению (подходу) можно только после того, как выровнялось дыхание и нормализовалось сердцебиение. Повторений нужно делать столько, сколько получается. Рекомендуется пользоваться дополнительным отягощением, если упражнения даются легко, то есть во втором и третьем подходе удается сделать более 15 повторений.
Объём, красота и сила мускулов достижимы даже при использовании простейших спортивных снарядов. Турник и брусья есть на каждом стадионе и в любом спортзале. Это самый доступный способ накачать спину, руки, грудь и пресс. Предложенная фитнес-программа позволяет дать мощный стимул мышечному росту, поскольку при ее использовании тело получает комплексную нагрузку, прорабатываются сразу несколько важнейших мышечных групп. Главное — не злоупотреблять тренировками и оставлять мышцам достаточно времени для отдыха, а перед каждым тренингом обязательно выполнять 10-минутную разминку.
