Чтобы эффективно и быстро проработать все основные группы мышц, используют базовые упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных пучков. Одним из таких элементов фитнеса являются отжимания. Различные варианты выполнения помогают смещать акценты на нужную мышечную группу, таким образом усиленно прорабатывая ее.
Польза отжиманий в занятиях фитнесом
Основная нагрузка при отжиманиях ложится на трицепсы, мышцы груди и дельты. Также в работе задействуются брюшной пресс, мышцы ног и спины. Этот вид фитнес-упражнений оказывает положительное воздействие на тело человека:
- мышцы рук, плеч и пресса становятся более сильными;
- проявляются линии рельефа;
- укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца;
- формируется правильное дыхание;
- улучшается обмен веществ;
- увеличиваются силовые и скоростные показатели.
Несомненным плюсом отжиманий является тот факт, что они не требуют специального оборудования, и выполнять их можно в любых условиях. Они рекомендованы не только мужчинам, но и женщинам. При сложностях с этим упражнением, его выполнение можно начать с колен, и постепенно перейти к классическому варианту. Мужчинам, привыкшим к силовым фитнес-занятиям, рекомендуются отжимания в качестве разминочных упражнений.
Виды фитнес-упражнения
Отжимания являются многофункциональным элементом фитнеса: незначительные изменения в технике выполнения придают нагрузке иную направленность:
- Отжимание с широко расставленными руками дает основную нагрузку грудным мышцам. Ладони упирают в пол на расстояние шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Ноги ставят в удобную позицию, но ширина между стопами не должна превышать длину плеч. При движении вниз, локти направляют в стороны. Дотронувшись грудным отделом до поверхности пола, сразу начинают обратное движение до полного выпрямления рук. Тело должно быть прямым, без прогибов. Усилить нагрузку в этом варианте фитнес-упражнения можно поднятием ступней на скамейку либо фитбол.
- Отжимание со средним расстоянием между кистями нагружает трицепс. В упоре лежа, ладони размещают точно под плечами, кончики пальцев направляют вперед. При движении вниз, локти сгибаются в направлении назад, прижимаясь к корпусу. Тело вытянуто в ровную линию.
- Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони складывают вместе и упирают в пол напротив груди. Стопы расставляют по ширине плечевого отдела или чуть больше. При движении к полу локти сгибаются назад и слегка в стороны. Грудным отделом дотрагиваются до кистей, и возвращаются в изначальную позицию (до полного распрямления рук). Основная нагрузка при этом приходится на трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
- Отжимания в упоре на одну руку обеспечивает предельную нагрузку на грудной отдел и трицепс. Для его выполнения широко разводят стопы, ладонь одной руки упирают в пол, вторую руку заводят за спину. Опускаются вниз, отводя локоть в сторону и сохраняя параллель между плечевым отделом и поверхностью пола. Усилием мышц, распрямляют руку.
- Отжимание с хлопком. Этот фитнес-элемент направлен на повышение выносливости и ловкости. Упирают ладони в пол, разводя их шире плечевого отдела. Стопы при этом должны быть практически вместе. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем резким усилием выталкивают тело вверх, одновременно хлопают ладонями, и тут же ставят их обратно на пол.
- Отжимание на кончиках пальцев призвано усилить запястья и кисти. Выполняют с удобной для себя постановкой рук, но только при наличии подготовки. Если пальцы не способны выдержать вес тела, то необходимо начать тренинги с укрепляющих упражнений.
- Отжимания с отягощениями. Этот вариант фитнес-упражнения предназначен для подготовленных поклонников ЗОЖ. Выполняют с комфортной постановкой кистей. В качестве отягощений используют жилетки с грузом, а также блины от штанги и гири при отжиманиях на брусьях.
- Глубокие отжимания. Усиление нагрузки происходит за счет увеличения амплитуды движения. Для этого ладони упирают в гири, гантели, специальные тумбы. В домашних условиях используют обычные стулья: два для рук и один для ног.
Усиление нагрузки в отжиманиях должно происходить постепенно. Вначале используют классический вариант, затем пробуют видоизменять расположение рук. При должной подготовке этот элемент фитнеса дополняют отягощением, или же пробуют отжиматься на кулаках, пальцах или возвышенностях.
Варианты фитнес-программ для поклонников ЗОЖ
Чтобы пропорционально развивать мышцы, рекомендуется варьировать постановку рук при каждой тренировке. Фитнес-программа для отжиманий предусматривает от 2 до 5 занятий в неделю, в которые также включаются упражнения на брюшной пресс, различные виды приседаний и подтягиваний. Перед тренировкой обязательно выполнение разминочного комплекса.
Для подготовки тела к нагрузкам вначале выполняют фитнес-программу, рассчитанную на 6 недель. Она состоит из двух вариантов, которые необходимо чередовать.
Комплекс №1:
- отжимания с широким упором рук — 3 цикла по 8 раз;
- скручивания — 25 раз;
- отжимания от скамьи с широким упором — 3 цикла по 10 раз;
- скручивания — 25 раз.
Комплекс №2:
- отжимания с широкой расстановкой кистей — 3 цикла по 8 раз;
- приседания — 3 цикла по 12 раз;
- отжимания со средней расстановкой кистей — 3 цикла по 10 раз;
- скручивания — 25 раз.
С каждой тренировкой необходимо добавлять по одному повтору к указанному количеству повторений. Время отдыха между циклами не должно превышать 3-х минут. После того, как тело адаптируется к предложенной нагрузке, фитнес-программа должна быть изменена.
- День 1. Отжимания с хлопком — 4 по 15; скручивания — 50; отжимания с узкой постановкой рук — 4 по 12; скручивания — 50 раз.
- День 2. Выбирают любой вид отжиманий и выполняют его 100 раз по схеме 10 по 10 либо 4 по 25.
- День 3. Каждый фитнес-элемент выполняют по одному подходу, но максимальное количество раз: широкие отжимания; скручивания, средние отжимания; скручивания.
- День 4. Отжимания между опорами — 3 по 25; приседания — 3 по 30; отжимания со сложенными кистями — 3 по 12.
После окончания заданной программы необходимо выполнить серию растягивающих фитнес-упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Программу отжиманий надо изменять каждые 6-8 недель, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузке.
