Для домашних тренировок выгоднее подбирать упражнения, которые выполняются с весом собственного тела и включают в работу большое количество мышечных групп. Это позволяет прорабатывать тело за меньшее количество времени и быстрее достигать нужных результатов. К одним из таких спортивных элементов относятся отжимания. Для их освоения придется хорошо потрудиться, несмотря на то, что техника их выполнения достаточно проста. Кроме того, существует множество вариантов этого физического упражнения, которые помогут сместить нагрузку на нужную мышцу и усиленно ее проработать.
Польза физических упражнений для тела
Для более быстрого получения результатов от отжиманий необходимо правильно организовать занятия, составив систему, которой надо следовать изо дня в день. Грамотный подход к построению программы даст следующие преимущества:
- Повышение силовых показателей.
Следуя программе ежедневно и не допуская пропусков занятий, спортсмен прорабатывает основные мышцы с постепенной прогрессией нагрузки.
- Улучшение общего состояния здоровья.
Ежедневная физическая нагрузка делает организм более здоровым, укрепляет сердце, повышает эластичность сосудов, усиливает кровоснабжение внутренних органов, обеспечивая дополнительный приток кислорода.
- Снижение веса.
При наличии жировых отложений на теле программа отжиманий поможет быстро избавиться от них и подтянуть все тело. Отжимание — элемент достаточно сложный, и требует много энергии для выполнения. Если сочетать физические упражнения со здоровым питанием, то результат будет более быстрым и значительным.
- Поддержание спортивной формы.
Если тренажерный зал занимает прочное положение в жизни спортсмена, то система отжиманий станет прекрасным решением для поддержания качества мышц в периоды отпусков или поездок, в которых доступ к залу будет затруднителен. Для начинающих спортсменов это прекрасный шанс начать укреплять тело, повышая его выносливость и готовя к дальнейшему развитию.
При составлении программы важно учитывать особенности своего тела и имеющуюся физическую подготовку.
Правила физической нагрузки в отжиманиях
Индивидуальная программа отжиманий помогает просчитать, какой метод тренингов будет оптимален для увеличения силовых показателей и роста мышц. Начинающим спортсменам она поможет четко выстроить план занятий, рассчитав собственные силы.
При выполнении классического варианта упражнения действуют следующие принципы:
- При выполнении элемента тело должно образовывать прямую линию от стоп до головы, независимо от того, в какой фазе движения находится спортсмен.
- В нижней точке выполнения расстояние между полом и телом спортсмена должно составлять примерно 5 см.
- Колени не должны касаться пола. Исключением являются девушки и начинающие спортсмены, которые выполняют элемент изначально с колен, адаптируя тело под дальнейшие физические нагрузки.
- Не следует задерживать дыхание: при движении вниз делают вдох; на возвращении — выдох.
При составлении программы тренировок придерживаются следующих правил:
- Первые 7 дней выполняют 3 круга отжиманий, в каждом из которых от 25 до 40 повторений. Все движения делают в размеренном темпе и не спеша, пауза между походами составляет 3 минуты.
- Во вторую неделю к каждому кругу ежедневно добавляют по 5 повторений. Количество кругов можно будет уменьшить при необходимости. Чтобы не ошибаться с количеством отжиманий и кругов, рекомендуется вести дневник тренировок, в который записывают все необходимые данные.
- В третью неделю надо в каждом подходе выполнять по 65 отжиманий. Количество сетов должно стремиться к 5.
- Для четвертой недели используют метод предельного повторения, то есть в каждом подходе необходимо выполнить максимальное количество отжиманий.
Начинающие спортсмены могут уменьшить количество повторений в программе, адаптировав физические упражнения под свои возможности. Перед началом каждой тренировки обязательно проводят разминку, а по завершении занятия — растяжку. Для дальнейшего повышения нагрузки рекомендуется использовать различные варианты выполнения отжиманий.
Варианты упражнений для программы отжиманий
Различные вариации упражнений помогут разнообразить тренировочную программу и более эффективно проработать мышцы тела.
- Классический вариант. Принимают упор лежа, руки ставят на ширину плеч, стопы вместе. Медленно опускают тело вниз, разводя локти, затем возвращаются вверх.
- Отжимания с махом ногой. Принимают упор лежа, опускаются вниз, при подъеме делают мах ногой в сторону. Элемент помогает дополнительно прорабатывать ягодичные мышцы.
- Отжимания с подтягиванием коленей к груди. Положение то же, но при подъеме подтягивают колено к груди. Выполняют поочередно.
- Принимают упор лежа. Выполняют отжимание, смещая тело к одной руке. Поднимаются, возвращаясь к стартовой позиции, затем повторяют движение в другую сторону.
- Из упора лежа сгибают руки, опуская тело вниз. Одновременно с этим заводят одну из ног под другую, не касаясь пола.
- В упоре лежа поднимают ногу вверх и, удерживая ее на весу, выполняют отжимания. Физическая нагрузка сосредотачивается в брюшном прессе, ягодицах и мышцах бедер. Статика позволяет прорабатывать самые глубокие мелкие мышечные пучки, которые трудно задействовать в динамике.
- Встают в позицию «Собака мордой вниз», выполняют отжимания, разводя локти в стороны. Если позволяют физические возможности, то выполнять упражнение можно возле стены, уперев ноги в ее поверхность и подняв их выше таза.
- Принимают упор лежа, одну из ног поднимают, противоположную руку вытягивают вперед. Выполняют отжимания в этом положении, затем меняют конечности и продолжают упражнение.
При регулярном выполнении комплекса упражнений тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому в дальнейшем ее надо будет увеличивать путем использования дополнительного отягощения или повышения скорости движений.
