Метаболические силовые фитнес-тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне высокой интенсивности физической нагрузки. Они включают в себя и силовой тренинг, и кардионагрузку, что приводит к ускорению метаболизма в несколько раз. В результате человек расходует большое количество калорий даже после тренировки и таким образом может добиться эффективного похудения в самые короткие сроки.
Особенности метаболических фитнес-тренировок
Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам:
- сочетает в себе оба вида нагрузок;
- вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения;
- имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса;
- интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними.
Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые:
- хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения;
- предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки;
- стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру;
- хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп;
- нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей;
- любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта.
В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям:
- находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов;
- имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение, можно только через полгода регулярных физических нагрузок;
- страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами;
- женщинам в период беременности.
Польза от выполнения физических упражнений в метаболической технике
На основе длительной и системной практики установлено, что выполнение физических упражнений в технике, активизирующей метаболизм, оказывает на организм такое следующее положительное влияние:
- стимулирует эффективное похудение.
Продуктивность жиросжигания метаболической тренировки превосходит обычный силовой тренинг в несколько раз;
- тренирует и укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов, а также увеличивает полезный объём легких.
В результате повышается общая выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- развивает физическую силу мышечных тканей.
Одновременно с эффективным похудением при регулярном использовании техники, активизирующей метаболизм, развиваются и мышечные ткани, вследствие чего формируется красивый рельеф мускулатуры, а человек становится более сильным физически;
- улучшает чувствительность организма к инсулину, поэтому человеку легче контролировать аппетит и, соответственно, вес.
Хорошая чувствительность организма к инсулину, в свою очередь, помогает предотвратить возникновение такого заболевания, как диабет;
- нормализует гормональный фон и психоэмоциональное состояние, стабилизирует работу нервной системы.
Люди, которые регулярно практикуют метаболические занятия фитнесом, отмечают снижение уровня тревожности и стресса на фоне улучшения настроения и прилива бодрости. Кроме того, улучшается качество сна и решается проблема бессонницы, если она существовала.
Пример метаболической тренировки для эффективного похудения
Метаболическая тренировка на практике представляет собой циклическое повторение комплекса физических упражнений. Циклов в такой тренировке может быть 2 или 3 в зависимости от уровня физподготовки. В первом цикле нужно работать примерно на 70% от предельных физических сил, во втором — на 80-90% от максимума возможностей, а в третьем, если он входит в план занятия фитнесом, — на 90-95% от предельного значения физических возможностей. Период отдыха между циклами должен быть не более 1-2 минут для новичков и 20 секунд для опытных посетителей фитнес-зала.
В цикл интенсивного метаболического занятия фитнесом, направленного на ускорение обменных процессов в организме, могут входить такие тренировочные элементы и движения:
- 10 классических приседаний;
- по 10 выпадов на каждую ведущую нижнюю конечность;
- 20 прыжков-выпадов, при которых нужно работать поочередно каждой ногой;
- 10 приседаний с последующим высоким выпрыгиванием из приседа;
- 15 махов верхними конечностями в наклоне, при которых необходимо ладонью коснуться пальцев на противоположной нижней конечности;
- от 10 до 15 скручиваний на полу или на фитнес-мяче;
- 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на полу;
- до 12 косых скручиваний;
- 20 повторений упражнения «Велосипед», при котором при разгибании и сгибании ног нужно тянуться локтем к противоположному колену;
- до 20 повторений классических отжиманий на полу, которые можно заменить отжиманиями на гимнастическом мяче или от спортивной скамьи, упираясь в пол носками стоп или коленями в зависимости от уровня физподготовки;
- 20 подтягиваний;
- 10-20 разведений прямых верхних конечностей через стороны с гантелями;
- до 20 сгибаний рук вперед с приведением гантелей к плечам.
