Отличительной чертой программы упражнений кроссфит является многофункциональность — возможность проработать в течение одной тренировки все основные мышечные группы. Развивая силу и выносливость, такие тренировки обеспечивают довольно быстрое похудение, не разрушая при этом мышцы.
Что представляет собой кроссфит для девушек?
Кроссфит — это тренировочная программа, упражнения которой в основном направлены на развитие общей физической подготовленности. Их универсальность заключается в возможности заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом не важно, какой у вас уровень подготовки — упражнения можно легко подобрать в соответствии с собственными индивидуальными особенностями.
Достоинства программы упражнений кроссфит
- Физическая нагрузка направлена на все тело, а не изолированно на определенную группу мышц.
- Занятия по данной тренировочной системе могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, в том числе с собственным весом.
- Большой выбор тренировок. Чтобы организм не привык к монотонным физическим нагрузкам, следует периодически обновлять свои тренировочные программы. Благодаря широкому разнообразию кроссфит-тренировок, чередовать их не составит труда.
- Увеличение силы мышц, похудение в короткие сроки.
- Возможность совмещения с иными видами тренировок.
Недостатки кроссфита
- Не подойдет тем, кто желает проработать конкретную проблемную зону, так как физическая нагрузка ложится на все основные группы мышц.
- При выполнении упражнений с неправильной техникой есть риск получения травмы.
- Слишком высокая интенсивность тренировок может негативным образом повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.
- Система помогает поддерживать тело в тонусе и прорисовывать рельеф, при этом практически бесполезна при наборе мышечной массы.
- Проводя такие высокоинтенсивные тренировки с неправильно подобранным дополнительным весом, девушки рискуют получить опущение внутренних органов.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься по данной системе при:
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- артрите, артрозе;
- варикозе:
- заболеваниях легких и дыхательных путей;
- беременности.
Не стоит проводить кросффит-тренировки и в том случае, если вы недавно перенесли оперативное вмешательство.
Насколько эффективен кроссфит при похудении?
Чаще всего девушки начинают свое знакомство с кроссфит-тренировками чтобы активизировать процесс похудения. Практика показывает, что правильно подобранная программа упражнений, выполняющихся с высокой интенсивностью, действительно может помочь в формировании стройного и подтянутого тела. Однако помните, что залогом успешного избавления от лишних килограммов является правильное питание, и одних лишь тренировок недостаточно.
Усердно тренируйтесь, сделайте свое питание сбалансированным, постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе, и тогда результат не заставит себя ждать.
Физические нагрузки для начинающих
Не стоит начинать проведение кроссфит-тренировок с использованием большого дополнительного веса. Интенсивность занятий наращивайте постепенно, усложняя их каждые 2-3 недели. При этом уделяйте побольше внимания технике выполнения упражнений.
Перед каждой тренировкой проводите разминку, чтобы свести к минимуму риск получения травм. Не забывайте и о заминке, во время которой выполняются упражнения на растяжку — это поможет уменьшить крепатуру (болевые ощущения в мышцах после интенсивных физических нагрузок).
Ваши первые тренировки должны состоять минимум из четырех упражнений. Схема таких занятий выглядит примерно следующим образом (элементы можно менять):
- прыжки на скакалке в течение 2 минут;
- отжимания от пола широким хватом — 10 раз;
- косые скручивания в положении лежа — 20 раз;
- классические выпады с гантелями — 20 раз.
Данные упражнения выполняйте в 4 подхода. На перерывы между ними отводите 20-30 секунд. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
Программа упражнений для похудения
Освоив тренировочную программу для начинающих, можно приступать к проведению занятий посложнее. Чтобы обеспечить быстрое похудение, делайте упор на выполнение аэробных упражнений. Схема тренировки должна выглядеть примерно так:
- приседания с широкой постановкой ног — 25 раз;
- бурпи — 10 раз;
- бег на месте с высоким подниманием коленей в течение 1 минуты;
- классические отжимания — 10 раз;
- бег в упоре лежа в течение 1 минуты;
- стойка в планке на локтях — 1 минута, стойка в боковой планке на прямых руках — по 1 минуте на каждую сторону.
Данный комплекс выполняйте также в 4 подхода. На перерыв между упражнениями отводите 20 секунд. Продолжительность отдыха после каждого подхода — 1,5 минуты.
Кроссфит для девушек в тренажерном зале
Девушкам, имеющим достаточный опыт в проведении такого рода занятий, можно приступать к освоению кроссфит-тренировок в спортивном зале. Начните со следующих упражнений:
- легкий бег — 1,5 км;
- подтягивания в гравитроне — 15 раз;
- приседания со штангой — 15 раз;
- классическая становая тяга со штангой — 20 раз;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом — 15-20 раз.
Делайте данные упражнения в 2 круга. Перерыв на отдых между ними должен составлять не менее 20 секунд. После каждого подхода отдыхайте по 1,5-2 минуты.
Что нужно есть до и после тренировки?
Чтобы проведенное занятие было как можно более результативным, следите за тем, как вы питаетесь до и после него. Рекомендуется придерживаться следующих правил:
- в рацион питания до тренировки не следует включать жирную пищу;
- делайте прием пищи за 1,5-2 часа до занятия;
- перед тренировкой старайтесь употреблять в пищу продукты со средним гликемическим индексом (овсяная каша, банан, картофель в мундире);
- после интенсивных упражнений отдавайте предпочтение белковой пище. Идеальный вариант — выпить протеиновый коктейль. Альтернативу ему могут составить нежирный творог и белки яиц;
- в течение 2-3 часов после тренировки старайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, так как это помешает быстрому восстановлению мышц.
