Подтягивания на турнике применяются для прокачки мускулатуры спины, рук, плеч, груди. За кажущейся простотой этого упражнения скрывается множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировок. Большую роль играет способ постановки рук на перекладине: располагая ладони определенным образом можно акцентировать воздействие на те или иные мышечные группы.
Фитнес для начинающих: как научиться подтягиваться?
Новичкам лучше начать с простого висения на перекладине — по несколько минут ежедневно. После того как руки окрепнут, можно приступать к освоению подтягиваний. Выполняются они следующим образом:
- руки ставятся на перекладину, тело свободно повисает;
- туловище плавно подтягивается вверх, при этом плечи остаются расслабленными, локти сгибаются и немного раздвигаются в стороны;
- подбородок поднимается выше перекладины;
- туловище подконтрольно опускается, руки полностью выпрямляются.
Сначала нужно ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Не страшно, если удалось подтянуться всего несколько раз. Главное, чтобы все повторы были выполнены технически правильно. Фитнес для начинающих — это в первую очередь освоение и отработка технических нюансов упражнений. В первое время не стоит гнаться за количеством подходов и повторений. Но со временем нужно выполнять не меньше 8-10 подтягиваний за подход и примерно 30 подтягиваний за тренировку. Если удается без особого напряжения сделать такое количество повторений в подходе, можно усложнить упражнение, подвесив на пояс отягощение.
Особенности выполнения упражнения
В фитнесе для начинающих главное — это с самого начала научиться выполнять упражнения правильно, чтобы потом не пришлось переучиваться. В подтягиваниях есть много нюансов, влияющих на эффективность тренировки.
- Принимая исходное положение, нужно немного прогнуться в спине, слегка согнуть и скрестить ноги.
- Подтягиваться следует плавно. Тело не должно раскачиваться и закидываться вверх рывком.
- Туловище при подтягивании удерживается вертикально.
- Опускание тела вниз производится так же плавно, как и подъем. Движения вверх и вниз равны по времени.
- На максимальном усилии (подъем) делается выдох, на обратном движении (спуск) производится вдох.
- Для разных целей используются разные виды хватов.
- Подниматься нужно высоко: подбородок должен оказаться выше перекладины.
Виды хватов: какой выбрать?
При выполнении подтягиваний напрягаются спинные мышцы, дельты, мускулатура груди, плеч, предплечий. Работает и брюшной пресс, который принимает участие в удержании корпуса вертикально. Нагрузку можно смещать на те или иные группы мышц, по-разному размещая ладони на перекладине. Их можно ставить узко, широко или по ширине плеч. Хват будет прямым, если направить ладони от себя, и обратным, если ориентировать их на себя.
- Если браться за перекладину прямым хватом со средней постановкой рук, работают спинные, плечевые и грудные мускулы. Здесь нагрузка на мускулатуру распределяется достаточно равномерно. Подтягиваясь при такой постановке ладоней, нужно сближать лопатки на подъеме и прикасаться к перекладине верхним участком груди. Чтобы хорошо растянуть спинные мышцы, нужно максимально полно распрямлять руки.
- Обратный хват со средней постановкой рук позволяет хорошо проработать двуглавые мышцы и спину. Здесь также сближаются лопатки, а плечи отстраняются назад и на подъеме не уводятся вверх.
- Чтобы как следует проработать нижний сегмент широчайших мышц, плечевые мускулы и передние зубчатые (грудь), нужно подтягиваться прямым узким хватом. Такая постановка рук предполагает размещение ладоней на расстояние меньшее, чем ширина плеч, вплоть до того, что ладони могут ставиться впритык друг к другу. Подтягиваясь с таким хватом, нужно стараться притянуть низ грудной клетки к перекладине. Взгляд устремляется на ладони.
- Узкий обратный хват акцентирует воздействие на нижнем сегменте широчайших мышц и двуглавых мышцах. Упражнение выполняется так же, как и подтягивания прямым хватом, но во время подъема лопаточные кости сближаются, а плечи отводятся назад.
- Широкий хват означает постановку кистей на перекладине шире плеч. Здесь усиленно работают мышцы спины. Нужно запомнить закономерность: чем шире расставляются руки, тем сильнее нагрузка на спину; чем уже постановка рук, тем активнее работает мускулатура верхних конечностей. Делая подтягивания широким хватом к груди, нужно сближать лопатки, локти направлять вниз, а взгляд вверх. Широчайшие мышцы будут работать лучше, если не заводить большие пальцы под перекладину.
- Еще один вариант подтягиваний — за голову с широкой постановкой рук. Нагрузка здесь смещается на верхнюю часть спины. Перекладина находится за головой. Прогиб в спине не делается, и ноги не перекрещиваются. Нижние конечности остаются прямыми, как и спина. Локти смотрят в пол.
- Может применяться и нейтральный хват: руки ставятся параллельно, ладони располагаются напротив друг друга. Такой хват смещает воздействие на двуглавые мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.
Мышцы со временем привыкают к однотипным упражнениям, от чего снижается эффективность тренингов. Поэтому раз в 2-3 месяца нужно заменять одни подтягивания на другие: ставить руки уже или шире, вместо прямого использовать обратный хват и т. д.
Программа фитнес-тренировок
Фитнес для начинающих должен быть правильно организован. От того насколько грамотно выстроена программа фитнес-тренировок, зависит успех всего тренировочного процесса. Начинающим атлетам можно ориентироваться на следующую схему занятий:
- 1-й день. Первый подход — выполняется максимально возможное количество подтягиваний. В каждом следующем подходе становится на одно повторение меньше. Например, если максимум — это пять подтягиваний, то во втором подходе будет четыре повторения, а в третьем — три. Между подходами нужно отдохнуть несколько минут. Если получается сделать десять подтягиваний подряд, то упражнение нужно разбить на пять подходов.
- 2-й день. В третьем подходе становится на одно подтягивание больше. То есть, последовательность будет такая: пять, четыре, четыре.
- 3-й день. Добавляется повтор во второй подход.
- В течение пяти тренировок повторы добавляются по описанному принципу.
- 6-й день. Отдых.
- Цикл повторяется в течение месяца.
- Два дня отдыха.
Продвинутые атлеты должны строить свои фитнес-тренировки иначе. Нужно разбить подтягивания на три подхода и в каждом подходе делать максимально возможное количество повторений. Проводить фитнес-тренировки необходимо трижды в неделю, в остальное время мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
