Программа тренировок на основе трех комплексов упражнений разработана специально для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом в домашних условиях и хочет сделать свои тренировки более разнообразными. При выполнении упражнений нужно поддерживать высокий темп, чтобы тренировки были интенсивными.
Комплекс первый: тренировка с фитболом
- Приседания возле стены.
Зажмите мяч между стеной и туловищем. Сделайте два шага назад, чтобы тело оказалось наклонено вперед. Встаньте на носки. Выровняйте спину. Руки свободно опустите вдоль боков. Осторожно, чтобы не уронить мяч, присядьте. Зажатый между стеной и туловищем фитбол должен сместиться к подбородку. Разогните ноги и поднимитесь из приседа, при этом продолжайте стоять на носках. Упражнение хорошо нагружает мускулатуру ягодиц, бедер и голеней.
- Отжимания на фитболе.
Сядьте на фитбол, подогнув под себя ноги, а ладони поставив на пол. То есть, стартовая поза должна быть следующей: голени лежат на мяче, пятки находятся под ягодицами, руки упираются в пол, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Согните локти и опустите голову к полу. Отожмитесь. Бедра зафиксируйте и не меняйте их положение на протяжении всего упражнения. Отжимания используются для укрепления мускулатуры груди и рук. Фитбол вносит в упражнение элемент нестабильности, из-за чего в работу активно вовлекаются мышцы-стабилизаторы.
- Перекаты из стороны в сторону.
Опуститесь грудью на фитбол, обхватите его руками. Широко расставьте ноги. Оставляя неподвижными стопы, перекатывайте фитбол из стороны в сторону. Таким образом можно укрепить стабилизирующие мышцы.
- Повороты.
В положении стоя поднимите фитбол над головой. Стопы расставьте на ширину плеч. Присев, опустите фитбол между ног. Руки должны быть выпрямлены. Совершайте движение так, будто наносите удар. Затем встаньте и снова поднимите мяч над головой. Повторяйте, пока не истекут 30 секунд. Потом обхватите мяч руками и в течение 30 секунд совершайте повороты, чередуя правую и левую сторону.
Поскольку упражнение №4 заменяет собой заминку, оно всегда должно выполняться последним. Порядок выполнения остальных упражнений произвольный. Это же касается и двух других комплексов упражнений.
Комплекс второй: упражнения с полотенцем
- Разгибание ног.
Постелите на пол небольшое полотенце. Поставьте на него ступни и лягте на спину. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль боков и поверните ладонями вниз. Приподнимите над полом ягодицы и нижнюю часть спины. Напрягите пресс и начинайте разгибать колени. Поставив стопы на пятки, старайтесь отодвинуть их максимально далеко от себя. В этом упражнении основная часть нагрузки ложится на мышцы ног.
- Подтягивания лежа на полу.
Расстелите на полу два полотенца. Лягте между ними животом вниз. Руки вытяните вперед, ладони положите на пол. Расстояние между ладонями — чуть больше ширины плеч. Ноги приподнимите. Удерживая голени на весу, потянитесь вперед и, проскользив по полу, доведите грудь до уровня ладоней. Помогая себе руками, вернитесь в стартовую позицию. Здесь активно работают мышцы спины.
- Подтягивание ног в позе планки.
Встаньте в позу горизонтальной планки: упор на руках и носках, локти разогнуты, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, носки стоят на полотенце, тело максимально выпрямлено. Напрягите пресс. Скользя носками по полу и уводя таз вверх, подтяните ноги к рукам. Колени не сгибайте.
Фитнес дома будет вдвойне эффективен, если комплекс силовых упражнений дополнить кардионагрузками. Силовые тренировки развивают мускулатуру, а кардиотренинги помогают похудеть. Для кардиотренировки специальный комплекс упражнений не понадобится: можно ограничиться бегом или быстрой ходьбой.
Один из возможных вариантов кардиотренинга: 5 минут — бег в быстром темпе, 1-2 минуты — перерыв, 5 минут — бег в быстром темпе и т. д. Во время перерыва нельзя останавливаться, нужно продолжать двигаться, но менее интенсивно. Можно походить приставным шагом или пробежаться задом наперед. Занятия фитнесом дома всегда начинаются с разминки, а завершаются заминкой, независимо от вида тренировок — кардио или силовые.
Третий комплекс упражнений — с гантелью
- Приседания-ножницы.
Шагните вперед правой ногой. Левую ногу оставьте отведенной назад. Поставьте ее на носок. Поднимите левую руку с гантелью над головой. Другую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Присядьте. Выполняйте приседания в течение 30 секунд. Потом поменяйте положение рук и ног на противоположное и повторите упражнение. Таким способом можно укрепить руки, плечи, ягодицы, ноги и мышцы-стабилизаторы.
- Подъемы корпуса.
Лежа на спине, разведите стопы на ширину плеч. Руку с гантелью вытяните над собой. Конечность должна встать вертикально и повернуться так, чтобы ладонь смотрела вперед. Начинайте поднимать корпус. Уводите его вверх до тех пор, пока не перейдете в сидячее положение. Спина прямая. Лягте на пол. Сделайте следующий повтор. Через 30 секунд переложите гантель в другую руку и продолжите работу. Такие подъемы хорошо прокачивают пресс и укрепляют плечи.
- Жим гантели лежа.
Стартовая позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но рука с гантелью согнута. Локоть поставьте на пол, предплечье поднимите, кисть поверните ладонью к себе. Выполните жим: разогните руку с гантелью, вытяните ее к потолку. Во время подъема руки поворачивайте ее ладонью вперед. Через 30 секунд смените руку. Упражнение помогает укрепить трицепсы и мышцы груди.
- Прыжки через гантель.
Перепрыгивайте через гантель, поставленную на ребро. Сначала прыгайте из стороны в сторону (30 секунд), затем вперед-назад (30 секунд). Это упражнение выполняет функцию заминки и всегда выполняется последним. Порядок выполнения других упражнений можно менять.
Фитнес дома: как часто тренироваться?
Каждый комплекс упражнений дает возможность проработать за одну тренировку все основные мышечные группы, включая мышцы-стабилизаторы. Желательно чередовать комплексы по дням недели. Но при желании можно сочетать упражнения из разных комплексов в рамках одной тренировки.
Фитнес дома будет эффективен только в том случае, если тренироваться систематически. Заниматься фитнесом можно хоть каждый день, но силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки. Кардионагрузки можно практиковать чаще. Оптимальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес, — 4-6 кардиотренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут.
