Развитые мышцы спины помогают не только в силовом тренинге. Крепкий мышечный каркас способствует формированию правильной ровной осанки, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе внутренних органов и позвоночного столба. Чтобы качественно нагрузить мышцы спины, необходимо выполнять различные упражнения. Предлагаем рассмотреть два комплекса. Первый — с легкими гантелями — подойдет для женщин и новичков. Второй — силовой — предназначен для подготовленных спортсменов.
Упражнения для спины с гантелями
Представленные ниже упражнения для спины дополнительно прорабатывают плечи и руки. Для тренинга понадобятся легкие гантели весом от 3 до 10 кг. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.
- Становая тяга с гантелями (10 кг).
Укрепляются продольные мышцы спины. Примите исходное положение: стопы ног на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, плечевые суставы расправлены, позвоночник ровный. Зафиксируйте положение плечевого пояса и спины. Наклонитесь вперед так, чтобы гантели опустились вдоль тела. При выполнении наклона слегка согните колени и отведите таз назад. В нижней точке не задерживайтесь. Плавно поднимите корпус в исходное положение;
- Тяга гантелей в наклоне (3-5 кг).
Прорабатываются широчайшие мышцы спины и трапеция. Расставьте стопы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Спину не скругляйте. Вытяните руки с гантелями под наклоном к полу. Из этой позиции, на выдохе, одновременно подтяните обе гантели к косым мышцам живота. Вдохните и плавно верните руки в изначальное положение упражнения;
- Разводка в наклоне (3-5 кг).
Задействуются трапециевидная мышца и задние дельты. Встаньте прямо. Сведите стопы вместе, слегка согните коленные суставы и наклоните корпус вперед. Удерживайте позвоночник ровно. Зафиксируйте положение спины и начните выполнять разведения гантелей вверх. Руки не сгибайте;
- Шраги с гантелями (5-7 кг).
Укрепляется трапециевидная мышца и дельты. Встаньте ровно и слегка разведите стопы. Возьмите гантели в руки и опустите их к боковым поверхностям бедер. Расправьте плечи и позвоночник. Вдохните и подтяните оба плеча вверх. Задержитесь на пару секунд, а затем на выдохе опустите руки. При выполнении упражнения старайтесь не напрягать руки. Движение должно осуществляться только за счет напряжения дельт и трапеции.
Рассмотренные упражнения для спины рекомендуется сочетать с тренировкой плеч и рук.
Силовые фитнес-упражнения
Теперь предлагаем рассмотреть силовые фитнес-упражнения для проработки спинных мышц. Во избежание травм внимательно следите за техникой и не гонитесь за весами. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 10-12 повторений.
- Тяга к поясу.
Возьмите гриф от штанги и уприте его одним концом в угол на полу. На второй конец повесьте блины. Встаньте над грифом и наклонитесь так, чтобы живот оказался над нагруженным концом штанги. Слегка согните колени и возьмитесь за гриф. Выполняйте медленные подтяжки грифа к поясу. Спину держите ровно, локти не разводите;
- Широкие отжимания.
Вам понадобятся два плоских упора высотой 10-15 см. Можно взять две степ-скамьи или сложить несколько блинов друг на друга. Разведите подставки широко, уприте в них ладони и примите положение «упор лежа». Медленно вдыхая, опустите грудь как можно ниже. Затем на выдохе, мощным движением рук вытолкните корпус вверх;
- Тяга на нижнем блоке.
Для выполнения элемента закрепите широкую рукоять на нижнем блоке. Сядьте на скамью, согните колени и прижмите стопы к специальным платформам для ног. Возьмитесь за края широкого грифа и отклоните корпус назад. Позвоночник слегка прогните вперед, расправив тем самым плечи и грудь. Голову держите ровно. Затем на вдохе наклонитесь вперед. Не задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе медленно подтяните перекладину к груди. Сделайте 2-х секундную паузу, затем снова наклонитесь и вытяните рук вперед. Данное фитнес-упражнение можно выполнять и узким хватом. Для этого понадобится специальная рукоять, позволяющая держать кисти рук почти сомкнутыми. Техника аналогична широкой тяге к груди. Единственное отличие — рукоять нужно тянуть к поясу;
- Тяга на лентах.
Если ваш фитнес-зал оборудован TRX-петлями, рекомендуем проработать спину на данном тренажере. Возьмитесь за рукояти и отклоните корпус назад. Чем ниже спина будет находиться к полу, тем сильнее будут нагружаться ее мышцы. Из наклона выполняйте подтяжку груди до уровня рукоятей. Предплечья держите неподвижно, на одном расстоянии друг от друга;
- Подтягивания на турнике.
Лучше всего нагружают спину подтягивания широким хватом. Разведите ладони на перекладине как можно шире. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к турнику. При этом тяга должна осуществляться за голову. Опускайте тело так же плавно.
Представленные фитнес-упражнения следует выполнять не более 2-х раз в неделю.
Советы профессионалов по выполнению упражнений
Мышцы спины очень легко травмировать. Поэтому рекомендуется не только следить за техникой выполнения упражнений, но и соблюдать определенные правила безопасности.
- Перед любыми упражнениями для спины обязательно разминайтесь. «Прогретые» мышечные волокна менее подвержены растяжениям;
- При выполнении подтягиваний на турнике и тяг в тренажерах следите, чтобы локти не сходились внутрь, иначе нагрузка может сместиться на локтевые суставы;
- Шраги, тяга к поясу нагруженного грифа и подтягивания предполагают большую нагрузку для кистей рук. Если у вас слабый хват, обязательно используйте кистевые лямки;
- При выполнении становых тяг с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он предохранит поясницу от травм;
- Во время тренировки следите за своим самочувствием. При выполнении упражнений для спины вы должны ощущать только растяжение в мышцах. Если появилась резкая боль — немедленно прекратите занятие и обратитесь к специалисту.
Для снятия напряжения со спины рекомендуется, по возможности, после тренировок посещать баню или сауну. Высокие температуры благотворно влияют на состояние позвоночника и расслабление мышц.
