Программа упражнений с гантелями для мышц спины

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развитые мышцы спины помогают не только в силовом тренинге. Крепкий мышечный каркас способствует формированию правильной ровной осанки, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе внутренних органов и позвоночного столба. Чтобы качественно нагрузить мышцы спины, необходимо выполнять различные упражнения. Предлагаем рассмотреть два комплекса. Первый — с легкими гантелями — подойдет для женщин и новичков. Второй — силовой — предназначен для подготовленных спортсменов.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Представленные ниже упражнения для спины дополнительно прорабатывают плечи и руки. Для тренинга понадобятся легкие гантели весом от 3 до 10 кг. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

  • Становая тяга с гантелями (10 кг).

Укрепляются продольные мышцы спины. Примите исходное положение: стопы ног на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, плечевые суставы расправлены, позвоночник ровный. Зафиксируйте положение плечевого пояса и спины. Наклонитесь вперед так, чтобы гантели опустились вдоль тела. При выполнении наклона слегка согните колени и отведите таз назад. В нижней точке не задерживайтесь. Плавно поднимите корпус в исходное положение;

  • Тяга гантелей в наклоне (3-5 кг).

Прорабатываются широчайшие мышцы спины и трапеция. Расставьте стопы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Спину не скругляйте. Вытяните руки с гантелями под наклоном к полу. Из этой позиции, на выдохе, одновременно подтяните обе гантели к косым мышцам живота. Вдохните и плавно верните руки в изначальное положение упражнения;

  • Разводка в наклоне (3-5 кг).

Задействуются трапециевидная мышца и задние дельты. Встаньте прямо. Сведите стопы вместе, слегка согните коленные суставы и наклоните корпус вперед. Удерживайте позвоночник ровно. Зафиксируйте положение спины и начните выполнять разведения гантелей вверх. Руки не сгибайте;

  • Шраги с гантелями (5-7 кг).

Укрепляется трапециевидная мышца и дельты. Встаньте ровно и слегка разведите стопы. Возьмите гантели в руки и опустите их к боковым поверхностям бедер. Расправьте плечи и позвоночник. Вдохните и подтяните оба плеча вверх. Задержитесь на пару секунд, а затем на выдохе опустите руки. При выполнении упражнения старайтесь не напрягать руки. Движение должно осуществляться только за счет напряжения дельт и трапеции.

Рассмотренные упражнения для спины рекомендуется сочетать с тренировкой плеч и рук.

Силовые фитнес-упражнения

Силовые фитнес-упражнения

Теперь предлагаем рассмотреть силовые фитнес-упражнения для проработки спинных мышц. Во избежание травм внимательно следите за техникой и не гонитесь за весами. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 10-12 повторений.

  • Тяга к поясу.

Возьмите гриф от штанги и уприте его одним концом в угол на полу. На второй конец повесьте блины. Встаньте над грифом и наклонитесь так, чтобы живот оказался над нагруженным концом штанги. Слегка согните колени и возьмитесь за гриф. Выполняйте медленные подтяжки грифа к поясу. Спину держите ровно, локти не разводите;

  • Широкие отжимания.

Вам понадобятся два плоских упора высотой 10-15 см. Можно взять две степ-скамьи или сложить несколько блинов друг на друга. Разведите подставки широко, уприте в них ладони и примите положение «упор лежа». Медленно вдыхая, опустите грудь как можно ниже. Затем на выдохе, мощным движением рук вытолкните корпус вверх;

  • Тяга на нижнем блоке.

Для выполнения элемента закрепите широкую рукоять на нижнем блоке. Сядьте на скамью, согните колени и прижмите стопы к специальным платформам для ног. Возьмитесь за края широкого грифа и отклоните корпус назад. Позвоночник слегка прогните вперед, расправив тем самым плечи и грудь. Голову держите ровно. Затем на вдохе наклонитесь вперед. Не задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе медленно подтяните перекладину к груди. Сделайте 2-х секундную паузу, затем снова наклонитесь и вытяните рук вперед. Данное фитнес-упражнение можно выполнять и узким хватом. Для этого понадобится специальная рукоять, позволяющая держать кисти рук почти сомкнутыми. Техника аналогична широкой тяге к груди. Единственное отличие — рукоять нужно тянуть к поясу;

  • Тяга на лентах.

Если ваш фитнес-зал оборудован TRX-петлями, рекомендуем проработать спину на данном тренажере. Возьмитесь за рукояти и отклоните корпус назад. Чем ниже спина будет находиться к полу, тем сильнее будут нагружаться ее мышцы. Из наклона выполняйте подтяжку груди до уровня рукоятей. Предплечья держите неподвижно, на одном расстоянии друг от друга;

  • Подтягивания на турнике.

Лучше всего нагружают спину подтягивания широким хватом. Разведите ладони на перекладине как можно шире. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к турнику. При этом тяга должна осуществляться за голову. Опускайте тело так же плавно.

Представленные фитнес-упражнения следует выполнять не более 2-х раз в неделю.

Советы профессионалов по выполнению упражнений

Мышцы спины очень легко травмировать. Поэтому рекомендуется не только следить за техникой выполнения упражнений, но и соблюдать определенные правила безопасности.

  1. Перед любыми упражнениями для спины обязательно разминайтесь. «Прогретые» мышечные волокна менее подвержены растяжениям;
  2. При выполнении подтягиваний на турнике и тяг в тренажерах следите, чтобы локти не сходились внутрь, иначе нагрузка может сместиться на локтевые суставы;
  3. Шраги, тяга к поясу нагруженного грифа и подтягивания предполагают большую нагрузку для кистей рук. Если у вас слабый хват, обязательно используйте кистевые лямки;
  4. При выполнении становых тяг с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он предохранит поясницу от травм;
  5. Во время тренировки следите за своим самочувствием. При выполнении упражнений для спины вы должны ощущать только растяжение в мышцах. Если появилась резкая боль — немедленно прекратите занятие и обратитесь к специалисту.

Для снятия напряжения со спины рекомендуется, по возможности, после тренировок посещать баню или сауну. Высокие температуры благотворно влияют на состояние позвоночника и расслабление мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.04.2018 09:21, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, заниматься с которым можно в домашних условиях. Какие упражнения следует использовать?
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса
Как увеличить бицепс, работая исключительно с гантелями? В статье описаны наиболее эффективные упражнения, схемы тренировок, особенности выполнения движений.
Упражнения с гантелями: фитнес-комплекс для мышц всего тела
Самостоятельные занятия с гантелями могут заменить тренинги в спортзале. Нужно лишь следить за техникой выполнения упражнений и следовать нескольким правилам.
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировки с гантелями дома – это просто и эффективно. Как развить мышцы и получить красивый рельеф с помощью несложного комплекса упражнений?