Программа упражнений со штангой для домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажерный зал — это не единственное место, где можно эффективно заниматься фитнесом. При наличии штанги хорошо прокачать все мышцы тела можно и в домашних условиях. Ниже пойдет речь о тех базовых изолирующих упражнениях, которые следует включить в домашнюю программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Упражнения для трицепсов и дельт

Упражнения для трицепсов и дельт

Чтобы сформировать мощные массивные плечи, необходимо работать над развитием дельтовидных мышц и трицепсов. Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом и, будучи хорошо накачанной, придает ему правильную шарообразную форму. Для развития этих мышц можно использовать следующие упражнения:

  • Жим штанги лежа узким хватом.

Жим лежа заставляет усиленно сокращаться мышцы груди. Но если кисти рук располагаются на грифе близко друг к другу, повышается степень участия в упражнении трицепсов. Нагрузка ложится на все три пучка трехглавой мышцы. Кроме того, в работе продолжают активно участвовать мышцы груди и дельты. Чтобы как следует стимулировать мышцы к росту, жим нужно выполнять в 3-4 сета по 10-12 повторений в каждом. Если цель выполнения жимов — развитие силы мышц, рабочее число подходов и повторений будет другим: 3 сета по 5 повторений при максимальном весе отягощения.

  1. Примите исходную позу: положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. 
  2. Обхватите гриф руками таким образом, чтобы ладони были направлены вперед (прямой хват), а расстояние между кистями было меньше ширины плеч. Поднимите штангу над собой, выпрямите руки. 
  3. Плавно опустите штангу к груди. 
  4. Выжмите ее вверх. Почувствуйте, как напрягаются трицепсы. 

Подъем штанги должен происходить в два раза быстрее, чем опускание. Вместе со штангой желательно приобрести скамейку для жимов, чтобы можно было комфортно тренироваться. Скамейка пригодится не только в жимах, но и в других силовых упражнениях. В крайнем случае, можно выполнять жимы, лежа на полу.

  • Французский жим лежа.

Французский жим дает возможность целенаправленно проработать трицепс, изолировав его от других групп мышц. В этом упражнении лучше работать с EZ-грифом, чтобы снять лишнее напряжение с предплечий. 

  1. Лягте спиной на скамью для жимов или на пол. Распрямив руки, поднимите штангу над собой (хват прямой). Немного отклоните руки назад. Эта позиция является исходной. 
  2. Сгибайте руки и опускайте снаряд за голову, затем с усилием разгибайте руки и возвращайте штангу в исходное положение. Локти зафиксируйте: они не должны смещаться влево-вправо.

Упражнение эффективно, если выполняется в 3-4 сета по 12 повторений. Вес отягощения не должен быть слишком большим — от этого может пострадать техника выполнения жима.

  • Жим штанги над головой.

Выжимая отягощение над головой в положениях стоя или сидя, можно укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. 

  1. Возьмите штангу и расположите ее возле груди, удерживая верхним хватом. Расправьте грудь, сведите лопатки.
  2. Поднимите штангу вертикально вверх. 
  3. Плавно опустите гриф к верхней части груди.

Рекомендуемый объём нагрузки: 3 сета по 15-16 повторений, девушкам — 3 сета по 12-13 повторений.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Тренировочный комплекс для накачки мышц спины

В массонаборные комплексы обязательно включают становую тягу. Она не только укрепляет спинную мускулатуру, но и является одним из важнейших базовых упражнений, стимулирующих рост мышц всего тела. Становую тягу новички должны освоить в первую очередь. В дальнейшем можно разучить другие виды тяг, укрепляющие спину: в наклоне, подтягивания, тягу штанги за один конец.

  • Становая тяга.

Воздействие этого упражнения распространяется на весь организм. Оно вовлекает в работу множество мышц одновременно и оказывает выраженный анаболический эффект. Движения в упражнении совершаются за счет сокращения мышц спины, ягодичных, квадрицепсов, мышц предплечий.

  1. Положите снаряд на пол и встаньте перед ним. Стопы разведите на ширину плеч. Выровняйте спину и чуть прогнитесь в пояснице. 
  2. Наклонитесь с ровной спиной и ухватитесь за гриф руками — хват прямой, расстояние между кистями чуть больше ширины плеч. Перенесите вес тела на пятки и, уводя вверх штангу, разогнитесь и выпрямитесь. Доведите штангу до уровня бедер. 
  3. В верхней точке не задерживайтесь. 
  4. Наклонитесь, отведя таз назад, и плавно опустите отягощение к полу. Повторите 6-10 раз. Всего сделайте 3-4 сета. Чтобы уменьшить негативную нагрузку на спину, держите штангу как можно ближе к ногам.

Если выполнению становой тяги мешает плохая координация, слабые поясница и плечевой пояс, лучше поменять обычный гриф на контурный. 

  • Становая тяга сумо.

Отличительная особенность этой становой тяги — широкая постановка ног. Расстояние между стопами должно значительно превышать ширину плеч. Если используется широкая стойка, снижается нагрузка на мышцы поясницы и задней стороны бедер, а воздействие на приводящие мышцы и на квадрицепсы, наоборот, увеличивается. 

  • Становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга с прямыми ногами позиционируется в качестве эффективного упражнения для ног и ягодиц. Она действительно хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер, но и мышцы спины (особенно поясница) получают в этом упражнении неплохую нагрузку. И классическая становая тяга, и тяга на прямых ногах выполняются одинаково, только во втором упражнении колени остаются выпрямленными.

  • Шраги со штангой за спиной.

Шраги включают в тренировочные программы, если требуется укрепить шейные и трапециевидные мышцы. 

  1. Примите положение стоя. Попросите кого-нибудь подать вам штангу. Удерживайте ее за спиной на прямых руках, взявшись за гриф верхним хватом. Выровняйте спину, опустите плечи и отведите их назад. Подтяните живот.
  2. Поднимите плечи максимально высоко вверх. С силой напрягите трапецию.
  3. Опустите плечи.
  4. Выполняя упражнение, не сгибайте локти. Сделайте 4 сета по 12 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Прокачивая ноги и ягодицы, можно дать мощный толчок росту всех мышц тела, поскольку эти группы составляют более 50% от суммарной мышечной массы организма человека. 

  • Приседания со штангой на плечах.

В массонаборные тренировочные комплексы обязательно входят приседания. Это лучшее упражнение для нижней части тела. В приседаниях со штангой на плечах основную работу выполняют квадрицепсы. Им помогают ягодичные мышцы и бедренные бицепсы. Роль стабилизаторов выполняют мышцы поясницы, голеней и пресса. 

  1. Зафиксируйте отягощение на плечах. Гриф положите на трапецию, придерживайте его хватом сверху.
  2. Медленно согните колени и присядьте до параллели бедер с полом. Если опускаться ниже параллели, будут лучше прокачиваться ягодицы. Усилится также воздействие на квадрицепсы и бицепсы бедер, но и нагрузка на суставы ног увеличится. 
  3. Вдавите в пол пятки и мощным усилием квадрицепсов поднимите себя из приседа. Не позволяйте корпусу заваливаться вперед. Не горбите спину. После подъема колени оставляйте немного согнутыми.

Оптимальный объём нагрузки: 3 сета по 12-15 повторений, девушкам — 3 сета по 10 повторений.

  • Приседания со штангой на груди (фронтальные).

Приседания — это вариативное упражнение для ног. Фронтальные приседы — одна из его вариаций. От классических приседаний фронтальные отличаются расположением отягощения: оно удерживается спереди. Фронтальные приседания прокачивают тот же комплекс мышц, что и классические приседания. Но они прорабатывают эти мышцы немного под другим углом. Наиболее эффективно такие приседания тренируют квадрицепсы. Фронтальные приседания создают меньшую нагрузку на суставы и спину, но требует большей подвижности в запястьях, плечевых суставах и голеностопе. 

Меняется только положение штанги, в остальном техника выполнения этого упражнения для ног аналогична классическим приседам. Снаряд кладется на верхнюю часть груди, гриф удерживается прямым хватом. Локти нужно держать приподнятыми, чтобы воспрепятствовать скатыванию снаряда вниз. В идеале плечи должны быть параллельны полу. Иногда руки скрещивают. Количество сетов и повторений такое же, как в обычных приседах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.10.2018 13:15, обновлено 13.12.2019 13:43
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс упражнений со штангой для домашнего фитнеса
Какие снаряды необходимы для домашних силовых тренингов? Достаточно одной штанги, если используется сбалансированный комплекс упражнений.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Программа тренировок со штангой
Думаете, что создать идеальное тело можно только в фитнес-клубе? Попробуйте заменить дорогие тренажеры штангой, и результат приятно удивит вас.
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.