Упражнения для грудных мышц для мужчин часто недооценивают, тогда как мужская красота зависит не только от пресса и широких плеч. Чтобы фигура была гармоничной, каждому стороннику ЗОЖ необходимо включить в свою программу упражнения для груди.
Нежелательно посвящать грудным мышцам больше двух занятий еженедельно. Продолжительность отдыха между тренировками должна составлять не менее двух дней. Для начала можно использовать два понравившихся упражнения, выполняя по 2-3 подхода. Если целью является наращивание мышечной массы, количество повторений должно составлять 10-12 раз, для улучшения силовых показателей достаточно 6-8. Эффективные упражнения для мышц груди, как правило, затрагивают и трицепсы, поэтому нежелательно качать трицепсы и грудь в течение одной тренировки.
Базовые упражнения для груди
К базовым упражнениям относится жим штанги лежа, который по своему эффекту напоминает отжимания от пола. Регулируя угол наклона скамьи, можно определять, какая именно группа мышц будет вовлечена в работу. Если жим лежа выполняется вниз головой, качается нижняя часть груди, тогда как верхняя получает нагрузку при обратном положении.
Еще одним базовым упражнением являются отжимания на брусьях, обладающие важным преимуществом в виде естественности выполняемых движений. Очень важно, чтобы брусья были расположены на расстоянии чуть шире плеч. В узком положении нагрузка перекладывается на трицепсы, тогда как на широко расставленных брусьях заниматься попросту опасно. Выполнение упражнения должно начинаться в верхней позиции, так как в этом случае мышцы успевают подготовиться к нагрузке.
Изолированные упражнения для грудных мышц
Спортсменам, которые регулярно посещают спортзал в течение двух лет или дольше, следует использовать изолированные упражнения, тогда как новичкам лучше ограничиться базовыми. Начинать тренировку необходимо с базовых упражнений, в которых используется максимальный рабочий вес, а изолированные упражнения использовать в качестве завершения занятия.
Придать телу рельефность помогут разведения рук с гантелями. При их выполнении работает только плечевой сустав, поэтому основная нагрузка ложится на мышцы груди.
В качестве вспомогательного упражнения следует выполнять пуловеры с гантелью, способствующие расширению грудной клетки. Во время занятий в зале следует обратить внимание на тренажер «бабочка», при помощи которого необходимо выполнить сведение рук. Главным достоинством этого тренажера является минимальная вероятность заработать травму в процессе занятия. Проработать внутреннюю и нижнюю части груди поможет сведение рук в кроссовере, которое следует делать через верхние блоки.
