Решили начать ходить в тренажерный зал, но не знаете как составить корректную программу упражнений? Вам не понадобятся какие-то особые знания или персональная консультация фитнес-инструктора. Дело в том, что мужчинам, которые решили привести тело в форму, подойдет стандартная программа тренировок. Не важно, хотите вы похудеть в спортивном зале или, наоборот, увеличить массу, для начала придется приучить мышцы к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому в течение первых 3-4 месяцев подойдет программа, состоящая из простых базовых упражнений.
Больше всего внимания вам придется уделять правильности их выполнения. Первое время желательно заниматься с тренером, который будет указывать на ваши ошибки, и помогать их исправлять. Когда техника будет полностью освоена, можно уже начинать добавлять в комплекс более сложные упражнения.
Как выбрать уровень физической нагрузки
Оптимальная схема занятий спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха. Одно занятие должно длиться 90 минут, из которых 30 отводится на разминку и заминку, а 60 на основную часть тренинга.
В качестве разминки можно использовать кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажере. Темп выбирайте медленный, чтобы не устать раньше времени. В качестве заминки подойдут движения, хорошо растягивающие мышцы и разминающие суставы.
Если хотите сбросить лишний вес или избавиться от округлого живота, добавьте к своей программе дополнительный день кардионагрузок. Бегайте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде или совершайте долгие пешие прогулки — тогда результат будет виден намного быстрее.
Придя в спортивный зал в первый раз, используйте минимальный вес: пустой гриф или гантели по 2-5 кг. Не переживайте, что результата первое время не будет. Ваша цель — освоение техники, не забывайте об этом. Уже через неделю вес можно будет увеличить: надеть блины по 5 кг или взять гантели по 10 кг.
Комплекс упражнений для начинающих
Возьмите за основу своей тренировки базовые упражнения для всего тела или для 2-3 групп мышц. Делайте их медленно, чтобы прочувствовать, как должны напрягаться руки, ноги, спина и пресс. В дальнейшем это поможет избежать ошибок при прокачке отдельных мускулатурных групп (сплит системы).
Комплекс для начинающих может выглядеть примерно так:
1 день:
- Подтягивания: выполняйте в 3 подхода по 7 раз.
- Становая тяга с грифом: 3 подхода по 10 раз.
- Жим ногами лежа: 3 подхода по 15 раз.
- Жим вверх гантелей или грифа сидя: 3 подхода по 12 раз.
- Скручивания на блочном тренажере: 3 подхода по 20 повторений.
2 день:
- Жим грифа лежа: 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторов.
- Становая тяга на прямых ногах (румынская): 3 подхода по 12 повторов.
- Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторов.
- Тяга блока к груди: 3 подхода по 12 повторений.
3 день:
- Подъемы туловища на наклонной скамье (гиперестезия): 3 подхода по 15 повторов.
- Приседания с грифом: 3 подхода по 10 повторений.
- Выпады с утяжелением: 3 подхода по 7 повторов для каждой ноги.
- Тяга блока за голову: 3 подхода по 12 повторов.
- Тяга гантели на скамье: 3 подхода по 10 повторов для каждой руки.
- Подъем ног на перекладине: 3 подхода по 15 повторов.
Попробуйте заниматься несколько дней с такой интенсивностью и наблюдайте за реакцией организма. Если упражнения даются вам легко, добавьте количество повторений. Если их выполнение кажется для вас сложным, можете уменьшить число подходов.
Принимайте спортивное питание для мужчин
Если вы всерьез решили заняться своим телом, принимайте спортивное питание для мужчин. В нем грамотно сбалансированы питательные вещества, витамины, минералы — все, чтобы поддерживать организм в тонусе. Существует два типа спортивного питания для мужчин: способствующего похудению и набору мышечной массы.
В первом присутствуют жиросжигатели, которые начинают действовать, когда на тело оказывается физическая нагрузка. Если принимать их в обычном порядке, не занимаясь спортом, результата не будет. Вторые содержат протеин и аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Они заполняют пустоты, которые образуются в мышцах во время выполнения упражнений, укрепляют их и делают эластичными.
Спортивное питание для мужчин принимается в тот день, когда запланирована очередная физическая нагрузка. Протеиновые коктейли можно использовать вместо одного из приемов пищи. Они заменяют животный белок и легко усваиваются организмом. Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах. Они помогут оставаться бодрым и полным сил.
Меню диет для похудения и набора массы
Тренировки не будут приносить результата, если не скорректировать свое питание и не составить правильное меню диеты. Если ваша цель — избавление от лишнего жира, то сократите потребление жиров и углеводов. Совместно с силовыми тренировками ваше тело быстро приобретет рельеф.
Меню диеты для похудения должно состоять из вареного или тушеного мяса, свежих овощей и фруктов. В качестве перекуса используйте орехи или сухофрукты. В день должно быть 5 небольших по объёму приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Меню для диеты при наборе мышечной массы должно включать много белка. Тут на помощь должны прийти протеиновые добавки. Дело в том, что животный белок усваивается не более чем на 30%. Чтобы получить необходимую суточную дозу, приходится съедать в три раза больше мяса, чем достанется мышцам. Протеин же из добавок усваивается практически полностью.
Первые результаты
Когда вы сможете увидеть первые результаты от занятий спортом? Это произойдет не ранее чем через 4-6 недель. Поэтому настройтесь на длительный тренинг. Если вы хотите похудеть, то за месяц сможете сбросить 3-5 кг. Если набрать массу — то результат будет около 6-7 кг.
Ваш личный прогресс зависит от первоначальных данных: веса, роста, физической подготовки. Если вы всю жизнь были худощавого телосложения, то нарастить мышцы будет довольно сложно. А вот сбросить вес мужчинам намного проще. В этом им помогает гормон тестостерон.
Если вы решили заняться своим телом и привести его в форму, не останавливайтесь при возникновении первых трудностей. Выберите несложные упражнения и начните осваивать на их основе силовые тренировки. В скором времени вы почувствуете, как мышцы станут сильнее, и сможете корректировать программу упражнений исходя из поставленной цели.
