Для тренировки пресса не нужно никаких особых условий, специальных приспособлений и оборудования. Заниматься укреплением брюшных мышц можно прямо на рабочем месте, не вставая со стула. В течение дня офисным работникам полезно время от времени делать короткие перерывы на физическую разминку. Во время очередной физкультминутки можно заняться прокачкой пресса. Если делать это систематически, живот станет плоским, а талия стройной и подтянутой.
Прокачка пресса на рабочем месте
Большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Обычно принимается лежачая поза на полу. Если тренировки проходят в тренажерном зале, используются спортивные скамьи, наклонные или горизонтальные. В некоторых абдоминальных упражнениях задействуется большой упругий мяч (фитбол), что позволяет разнообразить и усилить нагрузку. Но на рабочем месте в офисе такие способы тренировки недопустимы. Придется искать замену привычным скручиваниям и подъемам ног в положении лежа. Вариантов немного, но они есть: например, комплекс упражнений, выполняемый сидя на стуле.
Для укрепления пресса сидя на стуле используются самые простые движения. Но даже они могут привести к травме, если опора будет неустойчивой. Стул для выполнения упражнений должен быть на ножках, а не на колесиках. Обязательно нужно убедиться в его прочности и устойчивости. Прокачивать пресс ежедневно не стоит. Брюшным мышцам требуется время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Достаточно прорабатывать их 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для пресса
Первым делом нужно освоить технику выполнения упражнений. В дальнейшем каждое движение нужно отрабатывать четко и правильно, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм. Упражнения выполняются следующим образом:
- Подтягивание коленей к груди.
Принять исходное положение: сесть на стул, на спинку не опираться, выпрямиться. Стопы поставить на пол, разведя их на ширину таза. Подтянуть живот, оторвать одну ногу от пола, поднять колено к груди. Можно помогать себе руками: обхватить ими согнутое колено и подтянуть ногу как можно ближе к грудной клетке. В верхней точке задержаться на 2-3 секунды. Опустить ногу. Выполнить движение другой ногой. Повторить 15 раз. Это простое упражнение. Его лучше выполнять первым в комплексе. Оно подходит для разогрева мышц перед более сложными элементами.
- Подтягивание обеих ног к груди с последующим выпрямлением.
Сесть ближе к краю стула, отклонить корпус назад. Ноги свести вместе, руками придерживаться за сиденье. Подтянуть ноги к груди, остановиться на 2-3 секунды. Выпрямить ноги и удерживать их на весу в течение 2-3 секунд. Опять согнуть и приблизить колени к груди. Выпрямить. Повторять, пока не будет сделано 10 таких подтягиваний и выпрямлений.
- Подъем коленей к локтям.
Сидя на стуле, выпрямить спину. Ноги поставить на пол, разведя на ширину таза. Руки завести за голову. Поднять правое колено и потянуться к нему левым локтем, скрутив корпус вправо. Колено и локоть должны соприкоснуться. Опустить ногу на пол. Повторить в другую сторону: левым коленом потянуться к правому локтю. Выполнить упражнение 15 раз. Оно хорошо нагружает боковые участки пресса.
- Ножницы.
В положении сидя отклониться назад к спинке стула. Руками крепко ухватиться за боковые края сиденья. Ноги приподнять над полом и выпрямить. Скрещивать и разводить прямые конечности. Выполнять упражнение 1 минуту.
- Планка в положении сидя.
Сесть на стул и упереться руками в края сиденья. Перенести вес тела на выпрямленные руки, приподняв ягодицы над стулом. Ноги удерживать над полом согнутыми. Постараться зафиксировать эту позицию на 15-20 секунд. Плавно опустить ягодицы на сиденье. Расслабить руки. Немного отдохнуть. Сделать 3-4 повторения.
Не обязательно каждый раз выполнять предложенный комплекс полностью. Можно делать по 2-3 упражнения, но тогда желательно чередовать их от тренировки к тренировке. Первое время можно делать по одному подходу, но постепенно их количество нужно увеличивать. Стандарт – 3-4 подхода в каждом упражнении.
Питание и упражнения для разминки
Регулярная прокачка пресса на стуле поможет привести талию в порядок без использования специальных снарядов и тренажеров. Однако если в области живота скопилось слишком много жира, одних физических нагрузок может оказаться недостаточно. Придется дополнить их правильным питанием. Желающий похудеть должен придерживаться своей нормы калорий, которая рассчитывается с учетом веса, пола, уровня физической активности. Кроме того, необходимо сбалансировать рацион по соотношению белков, жиров, углеводов, а также потреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Прокачка пресса всегда должна начинаться с предварительного разогрева, даже если предстоит очень короткая тренировка. Разминка помогает избежать растяжения мышц во время выполнения упражнений и предупреждает появление мышечной боли после тренировки.
Разогреть брюшные мышцы можно при помощи следующих упражнений:
- Сесть на край стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Плавно отклонить корпус назад и слегка прикоснуться к спинке сиденья. Медленно вернуть корпус в прежнее положение. Повторить движение 10 раз.
- Сидя на стуле, завести руки за голову. Выпрямить спину. Плавно повернуть корпус сначала в одну, потом в другую сторону. Бедра и голени должны оставаться неподвижными. Сделать 10 поворотов в каждую сторону.
- Сидя на стуле и держа руки за головой, медленно наклониться вперед всем корпусом. Спину сохранять ровной, на затылок руками не надавливать. Сделать 15 повторений.
При выполнении упражнений для пресса необходимо сосредотачивать свое внимание на прорабатываемых мышцах. Они должны максимально вовлекаться в работу. При этом нужно следить и за правильностью дыхания. Выдох делается на максимальном мышечном усилии, когда мышцы живота сокращаются. Вдох совершается в момент расслабления и растяжения мышц.
