Фитнес-резинка или эластичная лента – это доступный, компактный и результативный спортивный снаряд, способный стать альтернативой работе в тренажерах и со свободным весом. Для людей, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал или не могут позволить себе приобрести громоздкий инвентарь для домашних тренировок, фитнес-упражнения с амортизирующей лентой могут стать едва ли не единственным способом улучшения физической формы.
Преимущества фитнес-тренировок с резиновой лентой
Занятия фитнесом, в которых в качестве снаряда, усиливающего нагрузку на мускулатуру, используется эластичная лента, имеют целый ряд конкурентных преимуществ перед тренировками со спортивным снаряжением других видов:
- компактность резинки позволяет хранить ее в любом месте и брать с собой для фитнес-тренировок на улице, в отпуске или же в командировке, не прерывая программу тренинга;
- невысокая стоимость данного спортивного снаряда делает его доступным для большинства людей;
- в занятиях фитнесом с резинкой на суставно-связочный аппарат оказывается щадящая нагрузка, поэтому они не противопоказаны людям, имеющим низкий уровень физподготовки и проблемы с суставами;
- с помощью эластичной ленты можно проработать все основные мышечные группы;
- с фитнес-резинкой возможно выполнять не только силовые упражнения, но и заниматься растяжкой;
- амортизирующую ленту можно использовать и при работе с другими спортивными снарядами, комбинируя таким образом нагрузку;
- резинки имеют разные степени жесткости, что позволяет усиливать нагрузку в фитнес-тренировках;
- техника работы с данным спортивным снарядом предельно проста, поэтому ее могут быстро освоить даже те люди, которые ранее никогда не занимались фитнесом.
Недостатки занятий фитнесом с амортизирующей лентой
Несмотря на все достоинства эластичной ленты, фитнес-тренировки с ней имеют ряд недостатков, с которыми необходимо ознакомиться прежде чем приобрести данный спортивный снаряд:
- амортизирующая лента, изготовленная из латекса, может вызвать аллергическую реакцию у людей, склонных к аллергиям;
- при несоблюдении правильной техники во время фитнес-тренировки резинка может натирать кожу и вызывать на ней раздражения;
- лента-амортизатор имеет свойство изнашиваться, поэтому периодически нужно будет приобретать новый спортивный снаряд;
- амортизирующая лента имеет свой запас увеличения нагрузки и никогда полноценно не заменит работу со штангой, поэтому занятия фитнесом с резинкой не могут значительно повысить силовые показатели.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой
В занятие фитнесом с эластичной лентой в зависимости от того, на какую именно часть тела нужно оказать нагрузку, может входить несколько элементов из следующего силового комплекса:
- Ягодичный мостик с разведением коленей.
Лечь на спину, поместить резинку на ноги чуть выше коленных чашечек, ступни поставить на пол. Вдохнув, усилием мышц живота, ягодиц и бедер вытолкнуть таз вверх так, чтобы тело от коленей до лопаток образовало диагональ. В верхней точке подъема нужно развести колени в стороны, преодолев сопротивление эластичной ленты. Сведя колени, опустить таз и повторить упражнение 60 раз, распределив это количество на 3 подхода.
- «Складка».
Надеть на голени резинку, лечь спиной на пол, верхние конечности вытянуть так, чтобы плечи находились возле ушей. Вдохнуть, втянуть живот и напрячь его, а затем одновременно поднять нижние конечности и торс с руками. В точке наибольшего сближения верхней и нижней частей тела нужно постараться сделать паузу. Выдыхая на пике нагрузки, плавно лечь всем телом на пол, не допуская ударов о его поверхность. Не делая большого перерыва, повторить упражнение до 15 раз в каждом из 3 подходов. Так мышцы будут находиться в постоянном напряжении, а это необходимо для их укрепления.
- «Ножницы».
Продолжая лежать спиной на полу, обмотать нижние конечности эластичной лентой и приподнять их на высоту 30-40 см от пола. Кисти приблизить к ушам, направив локти в стороны. Затем в упражнении нужно медленно согнуть одну ногу и приблизить колено к тазу. Разгибая эту нижнюю конечность, следует начинать сгибать другую ногу, имитируя движения, характерные для езды на велосипеде. Работать ногами таким образом нужно в 3-4 подхода продолжительностью 1-3 минуты каждый.
- Боковые приставные шаги.
Встать ровно, натянув резинку на ноги. Кисти в этом упражнении можно положить на затылок или талию. Отвести таз назад и немного присесть. Не поднимаясь из приседа, сделать широкий шаг в сторону, растянув эластичную ленту, и приставить вторую ногу. Выполнить до 20 шагов в одну сторону и столько же – в другую. Это будет считаться одним подходом, а всего их необходимо сделать не менее 3-х.
- Разгибания за затылком.
Встать на фитнес-резинку, провести ее за спиной и взяться за свободный край так, чтобы кисти находились за затылком, а плечи – возле ушей и были перпендикулярны полу. Вдохнув, плавно разогнуть локти, не меняя вертикального положения плеч. Выдыхая на пике нагрузки, снова опустить кисти за голову. Это упражнение нужно сделать в 3 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания локтей.
Стоя на эластичной ленте, взяться за ее свободные края на уровне бедер. Выполнив глубокий вдох, медленно согнуть верхние конечности, приблизив кисти к плечам на расстояние примерно 10 см. На выдохе плавно разогнуть локти и повторить это упражнение, направленное на укрепление и развитие бицепсов плеч, в 3 подхода по 10-15 раз.
- Растягивание ленты перед собой.
Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью, удерживая в них резинку. Медленно развести руки в стороны, растянув эластичную ленту перед собой. В момент максимальной растяжки необходимо выдохнуть и плавно свести руки вместе. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 15 раз в каждом.
- Наклоны в стороны.
Встать ровно и удобно, расставив стопы на ширину таза и наступив на резинку. Взяться за свободный край снаряда и наклониться в сторону, натянув ленту по направлению наклона корпуса. На выдохе принять вертикальное положение и повторить упражнение. Наклоняться следует в 3 подхода по 10-15 раз в каждую сторону.
