Чтобы руки выглядели пропорционально развитыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и их антагонисты — трицепсы. Данная группа мышц участвует во многих базовых упражнениях, например, жиме лежа. Поэтому трицепсы имеют серьезный запас выносливости и требовательны к силовым нагрузкам. О том, как правильно тренировать трехглавые мышцы плеч дома и в фитнес-зале мы и хотим сегодня рассказать.
Комплекс упражнений для домашнего тренинга
Сразу отметим, что накачать большие объёмы трицепсов в домашних условиях крайне проблематично. Без тяжелых весов и дополнительного инвентаря максимум, на что можно рассчитывать — это красивая форма и очерченный рельеф. Поэтому домашние тренировки обычно используют новички и девушки для подтяжки задней поверхности рук.
Предлагаем вам несложный комплекс упражнений, направленный на укрепление трицепсов и проработку очерченности мышц. В каждом элементе комплекса выполните 3 подхода по 12 повторений.
- Разминочная часть. Выполняется перед каждым занятием. Необходима для подготовки суставов к нагрузкам. Начните с амплитудных махов руками — по 30 повторений вперед и назад. Затем повращайте предплечьями в течение 1 минуты, разминая тем самым локтевые суставы. В конце разминки хорошо разогрейте запястья, также с помощью вращений (1 минута);
- Сделайте импровизированный утяжелитель. Для этого возьмите две 2-х литровые бутылки с водой и поместите из в рюкзак. Затем выпрямитесь и поднимите вес над головой. Плечи удерживайте строго вертикально. Вдохните и плавно согните руки, опустив груз за голову. Выдохните и разогните локтевые суставы;
- Накиньте на спину рюкзак с бутылками, наклонитесь вперед и прижмите ладони к краю дивана или кресла (расстояние между руками — не более 20 см). Распрямите ноги и сомкните стопы, приняв тем самым упор лежа в наклоне. Удерживая тело и ноги в одной диагонали, медленно отжимайтесь. При выполнении упражнения не разводите локти очень широко;
- Придвиньте крепкий стул вплотную к стене, чтобы он не сдвинулся во время тренинга. Повернувшись спиной к стулу, подсядьте и расположите ладони на краю сидения. Вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Удерживая ягодицы на весу, выполняйте обратные отжимания. Слишком низко корпус не опускайте, чтобы не повредить плечевые суставы;
- Подготовьте две сумки с бутылками одинакового веса. Встаньте и наклонитесь вперед под углом 30-40°. Возьмите вес в каждую руку и поднимите локти до уровня корпуса. Удерживайте плечи в одном положении. На выдохе плавно разогните руки назад, на вдохе — согните;
- Набросьте нагруженный рюкзак на спину и примите упор лежа на прямых руках. Затем расположите ладони на полу близко друг к другу — на расстоянии 15-20 см. Корпус и ноги удерживайте в одной диагонали. Плавно отжимайтесь, акцентируя внимание на трицепсах.
Отдых между подходами — 1 минута. Тренировать трицепсы рекомендуется не более 2-х раз в неделю. По ходу тренинга задняя поверхность рук может периодически «забиваться». Чтобы разогнать кровь, добавьте к представленному комплексу упражнений несколько подходов на сгибание бицепсов. В качестве груза используйте полулитровые бутылки с водой.
Упражнения для тренажерного зала
Если есть возможность — прорабатывайте трицепсы в тренажерном зале. При этом выделять отдельный день на развитие данной группы мышц не следует. Лучше добавьте 2-3 силовых элемента в комплекс упражнений для спины или ног.
- Жим узким хватом (3х10).
Если вы новичок, выполняйте данный жим в раме Смита. Задвиньте между стоек тренажера скамью. Лягте на нее и возьмитесь за перекладину (ширина хвата — не более 30 см). Выполняйте плавные, равномерные жимы. Вдыхая, опускайте вес на низ груди, выдыхая — выжимайте его обратно;
- Разгибание рук в блочном тренажере (3х12).
Встаньте в наклоне перед нижним блоком. Наклон корпуса — 35-40°. Немного согните колени и возьмитесь левой рукой за одиночную рукоять, закрепленную к нижнему тросу. Левый локоть удерживайте рядом с телом. На выдохе плавно отведите предплечье назад. На вдохе — согните локоть обратно. После 12 повторений смените сторону и выполните упражнение с другой рукой;
- Французский жим (3х12).
Встаньте прямо и поднимите над головой малый гриф. Плечи держите строго вертикально. Вдохните и опустите вес за голову. Выдохните и распрямите локтевые суставы. Упражнение можно выполнять лежа;
- Жим из-за головы сидя (3х12).
Сядьте на стул или скамью. Стопы плотно прижмите к полу для равновесия. Возьмитесь обеими руками за одну из сторон гантели и поднимите ее вверх. На вдохе отведите вес за голову. На выдохе — выжмите в исходное положение.
Выбрав 2-3 упражнения, выполняйте их не чаще 1 раза в неделю. При более частых тренингах может проявиться перетренированность мышц и, как результат, остановка прогресса.
Питание для роста мышц
Спортивное питание — неотъемлемая составляющая успешного тренинга на массу. При этом рацион в каждом случае подбирается строго индивидуально в зависимости от типа телосложения.
- Эктоморфы.
Худые люди, с тонкими костями и слаборазвитой мускулатурой. Рекомендуемая калорийность рациона — 3300-3500 ккал/день. Чтобы масса тела увеличивалась, меню должно в основном состоять из сложных углеводов — рис, греча, макаронные изделия из муки высшего сорта, каши, цельнозерновой хлеб. Соотношение БЖУ: 30/20/50 соответственно;
- Мезоморфы.
Крепкие люди, имеющие низкий процент подкожного жира, хорошо развитые мышцы и выносливые связки. Рекомендуемая калорийность рациона — 3200-3300 ккал/день. Питание мезоморфа должно в основном состоять из белковых продуктов — мясо, птица, рыба, яйца, творог. Соотношение БЖУ: 50/20/30 соответственно;
- Эндоморф.
«Тучные» люди, имеющие избыточный вес. При этом мышцы развиты слабо. Рекомендуемая калорийность рациона — 1800-2000 ккал/день. Чтобы не набирать лишний вес, следует ограничить потребление углеводов. В основе питания эндоморфа должны стоять постные белки (например, куриные грудки) и растительные продукты (овощи, фрукты, зелень). Соотношение БЖУ: 50/30/20 соответственно.
Если в рационе не хватает каких-либо микроэлементов, рекомендуется использовать спортивные добавки: протеины, гейнеры, витаминные комплексы.
