Решили заняться собственной фигурой, но не знаете, с чего начать? Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам выполнять упражнения с собственным весом. В данной статье мы хотим рассмотреть преимущества подобных занятий. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений, разработанный для избавления от лишнего веса.
Преимущества упражнений с собственным весом
Фитнес для похудения — самое популярное направление физических нагрузок. При этом наиболее эффективными для жиросжигания считаются тренировки с собственным весом, проводимые в быстром темпе. Предлагаем рассмотреть основные преимущества подобных занятий:
- Хорошая нагрузка на мышцы.
Работа с собственным весом может заменить многие тренажеры;
- Универсальность.
Занятия можно проводить даже в домашних условиях. Кроме того, подобные упражнения не требовательны к физической подготовке спортсмена, а потому подходят всем желающим;
- Проработка сердечно-сосудистой системы.
Интенсивные тренировки с собственным весом способствуют укреплению сердечной мышцы и повышению ее выносливости;
- Избавление от лишних килограммов.
Скоростной фитнес с весом собственного тела заставляет организм активно расходовать калории и, как следствие, сжигать жиры;
- Избавление от последствий сидячего образа жизни.
Слабость мышц, нарушения в работе внутренних органов, отсутствие мотивации, плохое настроение — все это симптомы гиподинамии. Избавиться от подобных проблем можно с помощью регулярных интенсивных занятий.
К тому же если вы занимаетесь дома, то не придется тратиться на дополнительный спортивный инвентарь. Все, что необходимо — это свободное место и желание похудеть!
Если вы — новичок в фитнесе
Начав заниматься фитнесом, многие новички стремятся сильно нагрузить мышцы тела. Это неправильно. Организм начинающего спортсмена еще не готов к тяжелым упражнениям. Это касается и сердца, и мышц, и связок. Игнорирование этого факта может стать причиной серьезной травмы, способной надолго исключить новичка из тренировочного процесса. Поэтому очень важно начинать тренировки с выполнения упражнений с собственным весом. Подобные занятия укрепят мышцы и сухожилия спортсмена, а также подготовят сердечную и дыхательную системы для последующих тяжелых нагрузок.
Комплекс упражнений с собственным весом для похудения
Данный комплекс упражнений задействует все мышцы тела. Кроме того, в нем представлены различные типы нагрузок: статические и динамические. Такое сочетание способствует быстрому похудению тела. Выполнять данный комплекс следует по круговому принципу. Отдых между подходами — не более 30-40 секунд.
- Обратные выпады.
Из положения стоя отведите одну ногу назад и уприте ее носком в пол. Опустите таз вниз так, чтобы колено отведенной ноги коснулось пола. Спину не наклоняйте вперед. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 обратных выпадов на каждую ногу;
- Отжимания.
Примите базовую позицию для отжиманий — упор лежа. Плавно опустите грудь к полу. Из нижней точки мощным толчком рук поднимите корпус в первоначальное положение. Повторите упражнение 8 раз;
- Берпи.
Наклонитесь вперед и опустите таз. Отпрыгните назад, приняв тем самым позицию планки. Быстро отожмитесь от пола. Прыжковым движением подтяните колени к животу и резко выпрыгните вверх. Выполните 8 повторений;
- Воздушный стул.
Из положения стоя выполните присед до образования в коленях прямого угла. Вытяните руки перед собой и задержитесь на 30 секунд. Новичкам и девушкам можно при выполнении упражнения упираться спиной в стену;
- Зашагивания на платформу.
Встаньте перед устойчивой платформой. Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу. Оттолкнитесь левой ногой от пола и полностью поднимитесь на возвышение. Подтяните вверх левое колено. Выполните все движения в обратном порядке. Сделайте по 8 зашагиваний на каждую ногу;
- Болгарские выпады.
Из положения стоя отведите одну ногу назад и уприте ее в поверхность платформы. Из этой позиции начните выполнять приседы на опорную ногу. Сделайте по 8 приседаний на каждую ногу;
- Задержка на турнике.
Выполните простой вис на турнике. Поднимите вперед обе ноги. Старайтесь не сгибать колени. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Если не получается — подтяните колени к животу и постарайтесь задержаться на 30 секунд в такой позе;
- Боковая планка.
Примите положение тела «боковая планка с упором на предплечье». Начните энергично подтягивать колено нижней ноги к животу. Выполните 8 подтягиваний, затем смените сторону и повторите упражнение;
- Подъем таза лежа.
Лягте на спину. Согните ноги и уприте их пятками в платформу. Напрягая пресс, ягодицы и бедра, поднимайте таз вверх. Выполните 8 подъемов;
- Планка-паук.
Выполните стойку «планка на прямых руках». Затем прижмите колено правой ноги к локтю правой руки и задержитесь на 30 секунд. Повторите планку-паук с подтягиванием левого колена;
- Отведение ноги на фитнес-боле.
Из положения «упор лежа» поднимите ноги и уприте их в поверхность фитбола. Скрутите корпус вправо и вытяните левую ногу. Не задерживаясь, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение влево. Сделайте по 8 отведений в каждую сторону;
- Удержание тела.
Сядьте на стул. Упритесь ладонями в край сидения. Напрягите руки и приподнимитесь над стулом. Если получается — вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении на 30 секунд;
- Приседы с широкой постановкой ног.
Расставьте максимально в стороны стопы ног. Носки разверните под углом 45°. Руки сведите перед собой и сожмите в замок. Выполняйте энергичные приседы. Сделайте 8 приседаний;
- Обратные отжимания.
Встаньте спиной к устойчивой платформе или фитнес-тренажеру. Наклонитесь и уприте ладони в край опоры. Пятки ног расположите на медболе. Удерживая корпус, выполняйте отжимания на трицепс. Сделайте 8 повторений;
- Изменение упора в планке.
Встаньте в позицию «упор лежа на прямых руках». Поочередно согните руки и уприте локти в пол. Не задерживаясь, так же поочередно расправьте руки и примите исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит вам в кратчайшие сроки избавиться от подкожного жира. Кроме того, вы укрепите мышцы и связки и сделаете ваше тело более выносливым.
