У женщин лишние жировые отложения очень часто появляются точечно, преимущественно — в области бедер, живота и боков. Справиться с жиром на талии бывает сложно, ведь причиной его появления является комплекс факторов, включающий и низкий уровень физической активности, и неправильное питание, и стрессовый образ жизни. Существуют достаточно эффективные и простые упражнения для уменьшения объёмов талии и избавления от жира на боках, которые следует выполнять ежедневно.
Правила эффективного похудения боков
Для того чтобы похудение в боках наступило быстро, а эффект держался достаточно долго, необходимо, в первую очередь, выяснить и устранить причины появления лишнего жира. Для получения наилучшего результата придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Научитесь управлять стрессом, максимально снижая его уровень. Во время стрессовых ситуаций происходит мощный выброс гормона кортизола в кровь, который значительно влияет на откладывание жира в области живота.
- Снизьте употребление алкоголя, в особенности пива. Последнее содержит в себе фитоэстрогены, провоцирующие увеличение живота.
- Старайтесь питаться полноценно, включая в рацион все необходимые нутриенты, способствующие нормальному функционированию организма.
- Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды, что помогает поддерживать метаболизм на должном уровне и очищать ЖКТ.
- Помимо выполнения упражнений, старайтесь вести активный образ жизни, совершая пешие прогулки, занимаясь пробежками и силовым фитнесом.
Разминка перед занятием
Перед тем как начать выполнять физические упражнения следует хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке. Для этого хорошо подойдет разминка, состоящая из таких элементов:
- ходьба по комнате на носках;
- повороты корпуса вбок;
- наклоны туловища вперед и назад, в стороны;
- круговые движения корпусом, а также в суставах рук и ног;
- полуприседания;
- махи верхними и нижними конечностями.
Выполнив комплекс из перечисленных простых упражнений, можно приступать непосредственно к тренировке на похудение боков.
Комплекс упражнений для боков
Следующий комплекс физических упражнений рассчитан на ежедневное выполнение, он призван хорошо укрепить проблемную зону и снизить количество подкожного жира на ней:
- Планка является эффективным статичным упражнением не только для мышц живота и талии, но и для всего тела в целом. Такая нагрузка позволяет проработать даже самые глубокие мышцы тела, хорошо корректируя при этом силуэт. Существует множество вариантов планки: на прямых руках и на предплечьях, на двух и на одной ноге, классическая и боковая. Чередуя все эти упражнения, можно повысить эффект такой статической нагрузки. Примите положение в упоре лежа, руки и ноги при этом должны быть прямыми, а ладони находиться непосредственно под плечевыми суставами. Напрягите все тело, особенно это касается мышц живота и бедер, что позволит удерживать туловище идеально ровным и не прогибать его в пояснице. Пребывайте в таком положении минимум 30 секунд, каждый раз увеличивая длительность упражнения. Стоя в планке, не забывайте глубоко и размеренно дышать, что позволит дольше оставаться в заданном положении и быстрее достигнуть похудения.
- Лягте спиной на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, а ладони заведите за голову. Выполняйте скручивания на пресс, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки. Чтобы снизить вероятность включения в работу мышц спины во время подъема максимально ее округляйте. Изначально сделайте 3 сета по 10 повторений, немного увеличив это количество в следующий раз.
- Лягте на спину, руки заведите за голову, широко расставив при этом локти. Ноги согните в коленях и поднимите их над полом так, чтобы коленные суставы находились непосредственно над тазобедренными. Далее выполняйте косые скручивания, касаясь попеременно локтем противоположного колена. Сделайте всего 2 подхода по 25 повторов.
- Встаньте прямо, разместив ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Держа ноги ровными, наклоните корпус до параллельного полу положения и выполняйте повороты, попеременно касаясь ладонью противоположной стопы. Выполните всего 2 подхода по 20 повторений.
- Лягте набок, нижнюю руку согнув в локте и подперев ладонью голову. Верхнюю руку поставьте перед собой для удержания равновесия. Все туловище должно находиться на одной прямой линии, иначе эффект от физического упражнения исказится. В умеренном темпе поднимайте верхнюю ногу до положения, при котором она станет перпендикулярной полу. Выполните для каждой стороны 2 подхода по 20 раз каждый.
- Сядьте на пол, согнув колени и расположив голени под ягодицами. Поднимите вертикально вверх правую руку и заведите ее в левую сторону, наклонив за ней также и корпус. Таким образом растягиваются и напрягаются мышцы боков, а также улучшается гибкость позвоночника. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для каждой стороны.
- Встаньте прямо, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов. Поднимите одну руку вверх и наклоните ее в противоположную сторону. За рукой также наклоните и все туловище, стараясь согнуться как можно сильнее. Вторую руку лучше всего держать на талии. Можно чередовать такие наклоны в стороны, а также вперед и назад так, чтобы для каждой стороны было выполнено 2 подхода по 20 повторений.
- Физические упражнения с обручем также хорошо помогают избавиться от лишнего жира на боках. Для этой цели рекомендуется выбирать утяжеленный снаряд и крутить его по 10-15 минут в день на начальных этапах, и по 30 минут в последующем.
Инвентарь для выполнения физических упражнений
Для повышения эффективности домашних упражнений для живота и боков можно использовать следующие спортивные приспособления:
- Гантели — с их помощью можно увеличивать нагрузку, оказываемую физическими упражнениями, и лучше укреплять мышцы тела.
- Скакалка — прыжки с ней позволяют оказать на организм мощную аэробную нагрузку, что способствует общему похудению всего тела.
- Фитбол — занятия с этим снарядом позволяют включить в работу мышцы-стабилизаторы.
- Диск «Грация» — помогает сформировать тонкую красивую талию и плоский живот.
