Существует всего несколько основных причин, по которым у женщин начинает откладываться лишний жир в области талии и живота. К ним относятся неправильный образ питания, недостаток физической активности и гормональный дисбаланс. И если в последнем случае необходима консультация врача и назначение соответствующего лечения, то в остальных справиться с жиром на боках можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения с собственным весом и с использованием разнообразных спортивных приспособлений.
Важные рекомендации для похудения
Желая уменьшить количество излишнего жира на боках и животе, следует не только делать упражнения, которые непосредственно оказывают воздействие на эту зону, но также позаботиться об общем похудении всего тела, изменив для этого свои привычки.
Уменьшить общий вес тела и сделать талию тонкой можно, следуя таким рекомендациям:
- Постарайтесь снизить общий уровень стресса и тревоги в вашей жизни, изменив свое отношение к некоторым вещам и избегая напряженных ситуаций. Когда организм испытывает стресс, в нем происходит выброс гормона кортизола, который провоцирует набор лишнего веса и затрудняет похудение.
- Полностью исключите потребление алкогольных напитков и пива, последнее содержит фитоэстроген, вызывающий накопление абдоминального жира в области живота.
- Не занимайтесь голоданием и не придерживайтесь жестких ограничивающих диет, питайтесь регулярно и сбалансированно.
- Выпивайте ежедневно около двух литров чистой воды, что будет поддерживать ваши метаболические процессы на должном уровне.
- Ведите активный образ жизни, совершая длительные пешие прогулки, отправляясь в походы и посещая разнообразные мероприятия.
Похудение какой-то отдельной части тела невозможно, так как организм является единой системой и реагирует на физические нагрузки соответственно. Чтобы сделать талию изящной и избавиться от излишнего жира на ней, тренируйте все мышцы тела, обеспечьте им полноценную активность, питание и восстановление.
Упражнения для разминки
Любая физическая нагрузка, вне зависимости от ее сложности и интенсивности, должна начинаться с качественной разминки, что является залогом безопасности и хорошего эффекта от занятия. В разминку можно включить такие упражнения:
- неспешная ходьба на месте на протяжении одной минуты;
- махи ногами в стороны, при этом конечности могут быть ровными или согнутыми в коленях, а сами движения следует выполнять медленно;
- попеременное вставание на носки и на полные стопы;
- круговые вращения во всех суставах рук: запястном, локтевом и плечевом;
- половинные и полные приседания;
- повороты корпуса при неподвижном положении таза;
- наклоны туловища по сторонам;
- круговые движения головой и всем телом.
После разминки приступайте к непосредственному выполнению описанного ниже комплекса упражнений, который позволит сделать вашу талию стройной при условии регулярных занятий. Для повышения мотивации к фитнесу, хорошего настроения и энергичного тренинга проводите его под ритмичную музыку.
Комплекс упражнений для боков
Следующие упражнения являются довольно простыми в выполнении, но при этом не менее эффективными. Их важным преимуществом является то, что делать их можно и в домашних условиях, и даже на уличной площадке. Проводя такую тренировку минимум трижды в неделю, уже спустя месяц вы заметите положительные изменения в вашем теле.
Комплекс упражнений для боков:
- Планка.
Данное упражнение имеет простую технику выполнения, но оставаться в такой статичной позе в течение длительного времени достаточно сложно. Поэтому новичкам следует начинать с небольших интервалов. Хорошо оно тем, что задействует не только мышцы боков, но также и всего тела, обеспечивая его эффективное похудение. Примите стартовую позу в упоре лежа, при этом верхние конечности могут упираться в пол ладонями или же предплечьями. Напрягая все тело и удерживая его на одной прямой, пребывайте в заданной позе хотя бы полминуты, с каждым разом увеличивая время на 5-10 секунд.
- Скручивания.
С помощью данного эффективного упражнения можно прорабатывать и косые, и прямые мускулы пресса. Лягте на гимнастический коврик, стопы поставьте на пол, а руки заведите за голову. Выполняйте короткие скручивания, поднимая туловище сначала прямо, а затем касаясь локтем противоположного колена.
- Велосипед.
Это упражнение прокачивает нижний пресс. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль туловища, а ноги поднимите вертикально. Делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде.
- Мельница.
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Выполните наклон вперед, держа спину ровно, и попеременно касайтесь прямой рукой противоположной стопы.
- Махи ногами.
Лягте на бок, одной рукой подоприте голову, вторую поставьте перед собой. В умеренном темпе выполняйте подъемы верхней ноги до вертикального положения.
Снаряды для повышения эффективности тренингов
Описанный выше комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует дополнительных приспособлений. Для того чтобы тренинг стал продуктивнее, следует подключить к занятиям спортивные снаряды, лучшими из которых являются:
- Хула-хуп — непосредственно воздействует на область талии и живота, улучшает кровообращение в этой зоне и избавляет от лишнего жира.
- Гантели — помогают повысить интенсивность тренировок, для похудения следует выбирать снаряды небольшого веса.
- Скакалка — обеспечивает интенсивную аэробную физическую нагрузку, что помогает избавиться от лишнего веса.
- Гимнастический мяч или фитбол — с ним можно выполнять большое количество упражнений для многих мышечных групп, а необходимость удерживать равновесие усиливает нагрузку.
- Диск «Грация» — такой снаряд помогает проработать ротационные мышцы и сделать талию тоньше.
Систематический тренинг с использованием спортивных приспособлений и без них поможет увеличить вашу двигательную активность, приобрести стройность и избавиться от лишнего жира в проблемных местах.
