15.09.2019 1325

Как поддерживать тело в форме, если вы перестали тренироваться?

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

При современном динамичном ритме жизни возможность «строить» свое тело и заниматься регулярными тренировками — это зачастую роскошь. Потому у многих происходят перерывы в тренировках и, как правило, достаточно длительные. Причин может быть множество: начиная с травмирования или болезни, и заканчивая рабочим графиком, переездом, семейными обстоятельствами… Что же делать, если у вас тоже перерыв в фитнесе? Как не потерять результаты длительных тренировок и сохранить вес? Рассказываем подробнее.

Как реагирует наше тело, когда мы перестаем регулярно тренироваться?

Изменения в организме наступают сразу же, как только вы перестанете тренироваться. Они будут продолжаться целый день, и на следующий день, и через день — если вы вновь не пойдете на тренировку. А физические качества, к которым вы так долго шли (сила, выносливость, гибкость, баланс), ухудшаются вполовину уже через 2-3 недели перерыва в фитнесе. Итак, что же конкретно происходит в нашем теле, если мы перестаем заниматься физическими нагрузками?

3-5 дней

Это совсем немного, и такие перерывы иногда просто необходимы, чтобы тело отдохнуло и полностью восстановилось — если вы тренируетесь давно, регулярно и достаточно интенсивно. Фитнес-эксперты советуют делать пропуск 1-2 тренировок подряд в вашем графике занятий каждые 2-3 месяца, чтобы организм «перезагрузился». Но если этот перерыв сопровождается не отдыхом (сон, свежий воздух, сауна), а застольями (к примеру, на праздники), употреблением алкоголя, недосыпаниями и сбитым режимом дня, то восстановления не произойдет. Войти в тренировочные будни будет гораздо сложнее и проблематичнее, а вам будет хуже физически.

1,5-2 недели

Если вы занимаетесь регулярно, хотя бы трижды в неделю, то 2 недели пропуска — это целых 5-6 тренировок. Если вы заболели, потянули связку, вам пришлось куда-то уехать, такой перерыв оправдан. Но и за это, казалось бы, короткое время, мышечные волокна теряют свою упругость и твердость, становятся мягкими, более рыхлыми, менее эластичными. Наше тело накапливает жидкость, отчего мускулы «заливаются» и теряют рельеф. Вес мы не набираем, даже наоборот — он может уменьшиться. Но тело перестает выглядеть таким подтянутым даже всего за 2 недели пропуска. В принципе, вернувшись к тренировкам сразу, вы с легкостью наверстаете упущенное.

1-2 месяца

О причинах такого длительного перерыва мы говорить не будем. Скажем лишь, что за это время ваш организм порядком «разленится»: тело не хочет работать, скажем так, «на холостых оборотах» и на минимуме активности, и вместо этого активно накапливает жировую массу. Мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жировой. Понижаются и показатели физической силы, выносливости, ухудшается гибкость и координация, и даже после не слишком длительной активной прогулки проявляется мышечная крепатура.

Полгода — год

Ну а если перерыв больше полугода, тут речь идет уже не только о потере мышечной массы, накапливании жировой прослойки, увеличении массы тела (за счет жира). Меняется обмен веществ, он замедляется из-за недостатка активности. И даже если вы стараетесь следить за питанием и держаться в рамках нормы или минимума калорий, вы можете набирать вес. Да и в целом, все системы организма, в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая, которым так нужна физическая активность, будут работать хуже. Ухудшается выносливость, вы быстрее чувствуете усталость после любой физической работы, появляется упадок сил и апатия, нарушается режим сна.

Статистика не слишком утешительна: только 5% из всех тех, кому удалось добиться успеха в похудении и привести свое тело в форму, сохраняют этот результат если не на всю жизнь, то, по крайней мере, надолго, даже если делают перерыв в тренировках. Мы решили разобраться подробнее, что же нужно для поддержания тела в форме.

Перерыв в фитнесе: подготовьте базу заранее

Запомните одно простое правило: чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет находиться в форме после окончания (или паузы) тренировок. Во многом этому способствует накапливание мышечной массы. Потому все эксперты по снижению веса в один голос твердят, что качественное похудение возможно не только с помощью диет или правильного питания, и не только с помощью кардиоупражнений, сжигающих жир. Для красивых форм необходим и силовой фитнес — те упражнения, которые позволяют накопить мышечную массу. Чем ее больше в нашем теле, тем меньше жировой.

Потому если вы знаете или предполагаете, что вас в ближайшем (или отдаленном) будущем ждет перерыв, постарайтесь подготовить базу заранее. Переезд, новая работа с напряженным графиком, планирование ребенка и беременность, прочие обстоятельства — если вы знаете, что они наступят, постарайтесь избавиться от жира и накопить мышечную массу, тренируйтесь больше и интенсивнее, пока у вас есть время. Тогда даже после длительного перерыва вы сможете быстро вернуться в форму, а мышцы вспомнят былую активность.