Как вы думаете, можно ли эффективно прорабатывать мышцы тела и при этом сбрасывать лишний вес? Конечно можно! В этом вам поможет плавание. Упражнения на воде полезны не только как физические нагрузки, но и как средство похудения. При этом нет необходимости превозмогать себя, как при занятиях на тренажерах, плавание приносит одно удовольствие! В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировок в бассейне. Также расскажем, как плавание влияет на похудение, и представим простой комплекс упражнений для людей, желающих избавиться от лишнего веса.
Плавание и похудение
Западные специалисты провели всестороннее исследование влияния плавания на процесс сжигания подкожного жира. Результаты показали, что при интенсивных тренировках в бассейне можно сбрасывать до 0,5 кг в неделю. При этом, конечно же, стоит скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводов. Проведя тщательный анализ, исследователи пришли к выводу, что эффективное похудение возможно при трех тренировках в неделю. При этом длительность каждого занятия должна быть не менее 40 минут. Также было отмечено, что при достижении определенного результата в снижении веса дальнейшие тренировки позволяли закрепить его и удерживать длительный период времени.
Комплекс упражнений на воде для снижения веса
Представленный ниже комплекс упражнений позволяет эффективно задействовать все основные мышечные группы, что положительно сказывается на сжигании жира.
- Велосипед.
Упритесь локтями в бортик бассейна. Таз и ноги должны быть под водой. Удерживая корпус в неподвижном состоянии, начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При выполнении упражнения также нагружаются мышцы рук и плеч, удерживающие тело в одном положении;
- Подъемы ног.
Упритесь лопатками в бортик бассейна. Руки разведите в стороны и расположите их на бортике. Ноги сведите вместе и опустите вниз. Удерживая корпус в неподвижном состоянии, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги до уровня поверхности воды. Следите, чтобы конечности не сгибались в коленях и не расходились в стороны;
- Сведения ног.
Удерживаясь на поверхности воды, начните сводить и разводить в стороны прямые ноги. Если в ходе упражнения вам тяжело удерживать тело на плаву, можете облокотиться на бортик;
- Сгибания рук на бицепс.
Для выполнения элемента вам понадобится специальный груз для занятий в бассейне. Внешне он напоминает малый гриф с утяжелителями по бокам. Встаньте ровно, локти прижмите к корпусу. Держите груз под водой в районе паха. Начните сгибать локти и поднимать груз до уровня груди. При этом выберите глубину так, чтобы все движения выполнялись только под водой;
- Махи ногами.
Упритесь прямыми руками в край бассейна. Держите корпус на поверхности воды в горизонтальном положении. Поднимите голову, смотрите вперед. Напрягая мышцы бедер, начните выполнять махи ногами вверх и вниз. Старайтесь, чтобы все движения выполнялись в полную амплитуду;
- Выпрыгивания.
Выберите глубину так, чтобы над поверхностью воды были только ваша голова и плечи. Положите руки на пояс, ноги сведите вместе. Носки разведите в стороны, имитируя позу балерины. Из этого положения слегка присядьте так, чтобы вода дошла до вашего подбородка. Оттолкнитесь от дна и постарайтесь как можно выше выпрыгнуть вверх;
- Скручивания корпуса.
Встаньте ровно. Над водой — только шея и голова. Разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх. Одновременно с этим скрутите корпус и постарайтесь коснуться правой рукой голени левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону;
- Подъемы коленей.
Удерживаясь на поверхности воды, постарайтесь резко подтянуть колени к груди. Затем мощным движением распрямите ноги. Повторяйте энергичные движения. Для усложнения элемента можете одновременно с подъемом ног выполнять вращения рук в локтях перед собой;
- Подъем гантелей.
Вам понадобятся специальные гантели для работы в бассейне. Встаньте ровно. Держите гантели под водой рядом с бедрами. Из этого положения поднимите руки через стороны до уровня поверхности воды. Почувствуйте напряжение среднего пучка дельт. После нескольких разведений начните поднимать прямые руки перед собой. Так вы сместите акцент упражнения на передние дельты;
- Выпады под водой.
Стоя прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Слегка подпрыгнув, смените ноги. При движении под водой помогайте себе руками.
Представленный комплекс простых упражнений будет способствовать ускоренному обмену веществ в организме, что положительно скажется на похудении. Также данный комплекс можно адаптировать для людей, не умеющих плавать. При этом все упражнения должны выполняться на малой глубине и, при необходимости, с упором на бортики.
Польза упражнений на воде
Регулярное выполнение комплекса упражнений в бассейне положительно влияет не только на процесс снижения веса. Ниже представлены другие преимущества подобных занятий.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
- Исправляется осанка, расширяется грудная клетка;
- Увеличивается объём легких и улучшается работа дыхательной системы;
- Укрепляется нервная система, снижается подверженность к стрессовым ситуациям;
- Улучшается координация движений и баланс тела;
- Фигура приобретает спортивный силуэт;
- Исчезает плохое настроение и депрессия;
- Мышцы становятся гибкими и эластичными;
- Снижается риск развития сахарного диабета;
- Исчезают боли в спине;
- Развивается подвижность позвоночника и суставов;
- Происходит быстрое восстановление после травм и растяжений;
- Укрепляется иммунная система.
Западные исследования доказали, что организм людей, регулярно занимающихся плаванием, становится моложе на 15-20 лет. Связано это с тем, что комплексы упражнений, выполняемые в бассейне, положительно влияют на артериальное давление и содержание холестерина в крови. Кроме того, как уже было сказано выше, улучшается работа многим систем организма, а сам человек избавляется от депрессивных состояний и стресса. Занимаясь плаванием, вы качественно проработаете мышцы тела, быстро похудеете и надолго избавитесь от тревог и переживаний.
