Считается, что наиболее подходящее место для борьбы с жировыми отложениями — это тренажерный зал, а не бассейн. Однако в плане похудения плавание не уступает по эффективности занятиям на эллипсоидах, степперах и беговых дорожках. Мало того, у тренировок в бассейне есть ряд преимуществ перед «сухопутными» видами фитнеса.
Плавание для похудения
За час плавания сжигается 400-500 ккал. А если тренировка интенсивная, расход повышается до 750 ккал в час. В водной среде труднее совершать движения, поскольку плотность воды во много раз больше плотности воздуха. Сопротивление воды движениям тела — основной фактор, определяющий величину физической нагрузки при плавании. Насколько сильным будет это сопротивление, зависит от положения тела при разных стилях плавания, от размеров тела и скорости движения.
Занимаясь плаванием, можно не только похудеть, но и укрепить мускулатуру. Степень вовлеченности в работу различных мышечных групп зависит от стиля плавания. Но вся нагрузка не сосредотачивается на каких-то конкретных мышцах. Плавание обеспечивает комплексную проработку мускулатуры: при любом стиле плавания задействуются практически все мышцы тела, хоть и в разной степени.
Поскольку вода плотнее воздуха, каждое движение требует больших усилий, чем в воздушной среде. Это обеспечивает более благоприятные условия и для похудения, и для укрепления мышц. В то же время, благодаря выталкивающей силе и особому положению тела в воде, ни одна мышечная группа во время плавания не перенапрягается. Тренироваться в воде, не ощущая утомления, можно гораздо дольше, чем на суше.
Дополнительный плюс фитнес-тренировок в бассейне — сниженная нагрузка на суставы и позвоночник. На суше позвоночный столб и суставы ног вынуждены нести на себе многокилограммовый вес тела. В воде они освобождаются от этой ноши и получают возможность отдохнуть, хотя и продолжают активно участвовать в движениях. При выполнении упражнений в воде позвоночник и суставы ног не подвергаются ударной нагрузке как, например, при беге или прыжках. Фитнес-тренировки в бассейне в целом менее травмоопасны, чем на суше.
План фитнес-тренировки для похудения
Чтобы успешно худеть, нужно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными. Новички могут взять за основу следующий план занятия:
- Разминка — 200 м в спокойном темпе. Стиль плавания может быть любым.
- 50 м — чередование стилей: брасс, кроль, плавание на спине, кроль (4 подхода). Темп средний. Отдых между подходами — 10-20 секунд.
- 50 м — чередование стилей: брасс, кроль, плавание на спине, кроль, баттерфляй (4 подхода). Темп чуть выше, чем в предыдущем упражнении. Отдых — 10-20 секунд.
- 100 м — плавание кролем в среднем темпе. Отдых — 30 секунд.
- Плавание любым другим стилем (не кролем) — 50 м. Темп высокий. Отдых — 10-20 секунд.
- 25 м — активно работают только ноги (2 подхода). Можно взять плавательную доску. Отдых между подходами — 5-10 секунд.
- Заминка — 100 м в спокойном темпе. Любой стиль.
Если хочется ускорить похудение, можно основную часть тренировки (между разминкой и заминкой) выполнить не один раз. Перед разминкой в воде желательно немного размяться на суше. Для этого можно использовать упражнения суставной гимнастики.
Упражнения в воде
В бассейне можно не только плавать, но и выполнять разнообразные упражнения. Начинать выполнять комплекс упражнений лучше всего с пробежки в воде. Бегать можно разными способами: с высоким подъемом коленей, не дотрагиваясь до дна ногами, с заведением ног назад (к ягодицам) и т. д. После пробежки нужно встать на дно бассейна так, чтобы вода доходила до плеч. Варианты упражнений:
- Поднимите правую ногу и отведите ее в правую сторону. Сделайте этой ногой энергичный мах влево. Руки должны двигаться в противоположном направлении. При выполнении маха корпус удерживайте ровно — без наклонов вбок или вперед. Подтяните живот и напрягите ягодицы. Сделайте 10-15 махов. Смените рабочую ногу и выполните упражнение еще раз. Таким образом укрепляются ягодичные и бедренные мышцы. Хорошо прорабатывается внутренняя сторона бедра.
- Расположившись у бортика, совершайте ногами движения как в упражнении «велосипед». Сначала вращайте ногами стандартным образом, затем увеличьте амплитуду и сделайте упор на фазе опускания ноги — старайтесь опускать ее с усилием. Потом нарастите темп движений. Сделайте 10-12 повторений, переведите дыхание и выполните следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода. «Велосипед» хорошо нагружает ноги и пресс.
- Выпрямитесь, стоя на дне бассейна. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Подтяните живот. Согните локти до прямого угла и разведите руки в стороны. Сводите согнутые руки, как будто сжимаете мяч. При этом пальцы удерживайте сомкнутыми, а лучезапястные суставы выпрямленными. Достаточно 10-15 повторений. Такие сведения-разведения хорошо укрепляют мускулатуру груди, рук, плечевого пояса.
С помощью этих упражнений можно разнообразить тренировки и ускорить похудение.
Рекомендации новичкам
В тренировках для похудения можно задействовать разнообразный плавательный инвентарь. С плавательной доской удобно отрабатывать элементы разных стилей плавания. Ласты помогают улучшить технику плавания, так же как и лопатки, которые надеваются на руки. Лопатки можно использовать и для увеличения нагрузки в водных упражнениях. С этой же целью применяются различные утяжелители.
Для формирования красивой фигуры полезно чередовать разные стили плавания. Так можно полнее и качественнее проработать мускулатуру. При плавании брассом хорошо тренируются мышцы ног. Плавание на спине укрепляет спинные мышцы и улучшает осанку. Кроль эффективно нагружает множество мышечных групп и является самым энергозатратным стилем плавания. За ним следует баттерфляй, и только потом идет брасс — наименее скоростной стиль.
После фитнес-тренировки в бассейне метаболизм еще некоторое время остается повышенным. Чтобы не мешать сжиганию калорий, лучше воздержаться от приема пищи в первые 1,5-2 часа после тренировки. Однако плавание способствует возникновению чувства голода, особенно если вода в бассейне была ниже 26-29 градусов. Поэтому после занятия будет нелишним немного погреться в лягушатнике, где вода более теплая, а еще лучше — в сауне.
