После продолжительного рабочего дня хочется лечь и отдохнуть. Однако горизонтальное положение тела не улучшит самочувствие и не поможет устранить боль в спине и поясничном отделе. Укрепить и растянуть ослабленные мышечные ткани, снять напряжение, выпрямить спину и вернуть подвижность «окаменевшим» суставам позволяют занятия пилатесом. Эти физические упражнения не только прорабатывают все мышцы, но и улучшают осанку и координацию.
Подготовка к занятиям пилатесом
Выполнение любых физических упражнений лучше начинать с разминки. Она должна состоять из следующих разогревающих движений:
- круговые движения плечами;
- наклоны головой;
- наклоны и повороты всего корпуса в разные стороны;
- неглубокие приседания;
- повороты туловища в правую и левую стороны;
- поднятие рук;
- перекатывания с пятки на носки.
Вы можете выполнить все перечисленные упражнения перед занятием пилатесом или выбрать только некоторые из них. Для разминки достаточно от трех до пяти повторений каждого элемента.
Физические упражнения при сутулой спине
- Кошачья растяжка.
Это упражнение из пилатеса помогает скорректировать расположение позвонков, устранить их смещение, выправить позвоночный столб. Вытягивание позвоночника — эффективный способ избавления от болей в спине и пояснице. Техника выполнения: встаньте в упор на четвереньках, кисти рук должны находиться под плечами, а коленные чашечки — под тазобедренным суставом. Держите спину ровно, а живот слегка втяните. Сначала прогнитесь так, чтобы лопатки потянулись к пояснице, а затем округлите позвоночник, коснувшись подбородком грудной клетки. Останьтесь в таком положении на 10 секунд. Достаточно сделать 5 повторений.
- Ныряющий лебедь.
Фитнес-элемент развивает силу и гибкость спины, ног, плеч и шеи, растягивает верхний отдел позвоночного столба. Техника выполнения: лягте на живот, руки держите согнутыми в локтях. После выдоха направьте плечи вниз к поясничному отделу, а лопатки сведите вместе, тем самым расширив грудную клетку. Приподнимите плечи и грудь от поверхности пола и потянитесь головой вверх. Сделайте так 5-10 раз. Помните о глубоких вдохах и выдохах, ведь пилатес — это не только усиленная работа мышц, но и дыхательная гимнастика.
- Планка лицом вверх.
С помощью данного физического упражнения можно проработать грудную клетку и укрепить ее мышечный корсет. Техника выполнения: сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка откинувшись назад. Руки должны быть выпрямленными, а спина ровной. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох. На выдохе начинайте приподнимать таз от пола. Не забывайте напрягать мышцы живота и спины. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд (посчитайте про себя до десяти). Повторите 3 раза.
Упражнения против болей в спине и пояснице
- Мостик.
Пилатес отлично помогает снять напряжение в поясничном отделе и устранить боль в спине. Техника выполнения данного элемента: лягте на спину, согните ноги, ступни должны быть на ширине плеч. Сделав вдох, постарайтесь полностью прижаться к поверхности пола. Плавно отрывайте спину от пола, чтобы тело стало диагонально прямым. Повторите мостик 5-10 раз.
- Плавание.
Работают мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника и его вращение, большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер. Техника выполнения: лягте на живот, вытяните руки, слегка приподнимите грудную клетку, а ноги немного расставьте. При поднимании левой руки должна подниматься правая нога и наоборот. Старайтесь поднимать конечности быстро, но плавно. Достаточно повторить это физическое упражнение 8-10 раз.
- Сотня.
Задействует нижний отдел позвоночника и нижний пресс. Техника выполнения: лягте на спину, согните ноги, ступни расположите на ширине плечевого отдела. Поясница не должна касаться поверхности пола. Спокойно и плавно поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Часть ноги от колена до стопы должна располагаться параллельно поверхности пола.
Упражнения для укрепления мышц бедер и живота
- Круг одной ногой.
Этот элемент пилатеса прорабатывает тазобедренные суставы, укрепляет поясницу и мышцы живота. Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги, ступни должны смотреть в разные стороны. Не прижимайте нижнюю часть спины к полу. Поднимите одну ногу вверх и начинайте совершать ею круговые движения. Вращаться должен тазобедренный сустав, а не коленный и голеностопный. Повторите 5-10 раз в одну сторону, а потом столько же в другую.
- Приседания у стены.
Во время приседаний работают квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер) и большие ягодичные мышцы. Техника выполнения: прижмитесь спиной к стене и обопритесь об нее обеими руками. Расстояние от ступней до стены составляет порядка 20-30 сантиметров. Макушка и спина должны касаться стены, а поясница находиться на небольшом расстоянии от ее поверхности. Плечи держите расправленными, а живот напряженным. Во время опускания тела вниз колени должны образовывать прямой угол. Постарайтесь подольше задержаться в таком полусогнутом положении. Делайте полуминутные перерывы между подходами.
- Поднятие ноги стоя на колене.
Подобные физические упражнения рассчитаны на укрепление ягодичных мышц, бицепсов и бокового пресса. Техника выполнения: опуститесь на правую ногу, уперевшись коленом в пол, и вытяните левую конечность. Пальцы левой ноги должны располагаться на полу. Правая рука упирается в пол, а левая подпирает голову. Старайтесь не двигать бедрами и поднимайте левую ногу без резких движений. Сделайте не менее 5 повторов. При завершающем поднятии согните ногу и приблизьте пятку к бедрам. Согните конечность в таком положении не менее 5 раз.
- Перекаты на спине.
Вращательное движение тела с последовательным касанием опоры задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет. Техника выполнения: сядьте ровно на коврик, согните ноги, обхватите их руками и слегка приблизьте колени к груди. Пальцы ног должны касаться пола. Округлите позвоночник и сделайте перекат назад. В максимальной точке тело касается пола только плечами. Перекатывайтесь вперед и назад 6-8 раз.
