Протеин в спортивном питании: виды и особенности применения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивное питание и физические нагрузки способствуют похудению благодаря продуманному созданию дефицита калорий. Но одного этого недостаточно для получения удовлетворительного результата, поэтому перед составлением своего варианта диеты стоит ознакомиться с преимуществами преобладания в спортивном питании протеина.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения

Прежде чем приступить к выбору варианта, отличающегося наибольшей эффективностью, важно разобраться, как работает в спортивном питании протеин, чтобы понять каким образом он способствует снижению веса.

Протеин — это основа мышечной массы. Его употребление во время похудения предотвращает использование организмом для поддержания своей функциональности хранящихся в мышцах резервов. К тому же белок является расщепляющим жир ферментом, то есть играет важную роль в процессе борьбы с лишним весом.

Помимо вышеперечисленных особенностей белок обладает еще одним достоинством: на его усвоение организм тратит на 30% больше энергии, нежели на усвоение жиров и углеводов. И энергия эта, при правильно построенном рационе, берется из жировых запасов, что существенно увеличивает эффективность спортивного питания для похудения, построенного на принципе создания дефицита калорий.

В итоге, при увеличении процентного содержания протеина в меню, попутно с соблюдением нормальной калорийности питания, сохраняется мышечная ткань, и исчезают только жировые запасы.

Главное преимущество включения в спортивное питание протеина состоит в том, что белок требует не только повышенных энергозатрат на его переваривание, но и замедляет процесс усвоения углеводов. На основе этого свойства и формируется правильный режим его употребления в спортивном питании.

Спортивное питание: протеин в чистом виде

Спортивное питание: протеин в чистом виде

Спортивное питание для похудения предполагает сокращение процентного содержания в меню жиров и углеводов с замещением их белками. Наиболее распространенным и эффективным методом достижения такого баланса является применение протеиновых концентратов, в которых содержание белка достигает 60-65%. Существуют и препараты с более высокой концентрацией, но их применение при снижении массы тела не целесообразно.

На первый взгляд, происхождение белка не должно играть особой роли при формировании меню спортивного питания. Однако это не так, и исследования ученых подтвердили наличие разницы. Их результаты можно представить следующим образом:

  • соевый протеин позволяет добиться лучших результатов в жиросжигании, чем при безпротеиновой диете, однако в нем отсутствует множество незаменимых аминокислот;
  • сывороточный является золотой серединой, приводит тело в форму с гораздо большей эффективностью, чем растительный;
  • казеиновый признан наиболее эффективным благодаря отличительной черте — медленному усвоению.

Если перевести результаты исследований в процентное соотношение, то спортивное питание для похудения с использованием казеина на треть эффективнее включения в рацион сывороточного белка, а соевый на 25% уступает по эффективности сывороточному. А вот, к примеру, при диете, направленной на набор мышечной массы, казеин займет второе место по эффективности.

Общие рекомендации по спортивному питанию

Несмотря на то, что казеиновый протеин считается лучшим решением при похудении, во избежание привыкания рекомендуется систематически менять вид концентратов, а еще лучше — сочетать несколько их видов в своем рационе. Как вариант, можете попробовать комплексные протеины, сочетающие как быстрые, так и медленные белки.

Менять вид протеина рекомендуется не чаще чем раз в месяц. Именно такой срок позволяет раскрыть весь потенциал спортивного питания и определить, какой же именно вариант подходит вам лучше всего. Но независимо от того, на каком из них вы остановите свой выбор, важно соблюдать определенный график его приема.

Утренний, после сна, прием протеина позволяет восполнить в организме дефицит этого строительного материала. В это время суток рекомендовано употребление сывороточного, быстроусвояемого белка, однако при похудении это необязательное условие.

Дневной прием протеина можно осуществлять либо за два часа до тренировки, либо через час после нее. Это поможет насытить мышцы белком и повысит скорость расщепления жиров.

Вечерний прием протеина осуществляется перед сном. Рекомендовано применение казеина, который на более длительный промежуток времени обеспечит подпитку мышц и не позволит организму отвлечься на создание жировых запасов.

Общие рекомендации по приему протеина можно найти на упаковке, в инструкции по применению, однако следует все же проконсультироваться со своим тренером. Ведь отклонение от норм зависит от ваших физических данных, интенсивности тренировок и поставленных целей.

Полезные советы

Полезные советы

Включая в спортивное питание протеин, важно помнить: в вашем рационе должно быть не более 50% белка, получаемого из концентратов. Оставшуюся половину суточной нормы необходимо получать из таких продуктов питания, как нежирное мясо, молочные продукты, рыба и бобовые.

Спортивное питание с акцентом на применение протеиновых концентратов имеет существенный недостаток — помимо сокращения количества жиров и белков, сокращается и количество употребляемых с пищей витаминов и других, чрезвычайно важных для поддержания здоровья микро- и макроэлементов. Поэтому рекомендуется во время протеиновой диеты дополнительно применять мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.

Для улучшения усвоения белкового концентрата желательно его разводить в пастеризованном молоке, но это условие необязательно. А чтобы протеин не приелся, желательно время от времени изменять основу, в которой вы его растворяете. Помните, что протеиновый коктейль можно сделать не только на воде или молоке. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений основой для коктейля может послужить также сок, чай или отвар. Главное — чтобы жидкость имела оптимальную для растворения концентрата температуру и не обладала повышенной кислотностью.

Добавив в спортивное питание протеин, вы уже через несколько недель заметите положительные изменения в фигуре, но только с учетом регулярных и интенсивных фитнес-тренингов.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 12.05.2017 12:22, обновлено 05.06.2021 11:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Протеиновый порошок в спортивном питании и не только
Протеины или белки – незаменимый элемент питания человека. Они приобретают особенное значение для тех, кто активно занимается фитнесом.
Протеин в спортивном питании: свойства белка и его польза для поклонников ЗОЖ
Хотите повысить эффективность тренингов с помощью спортивного питания? Узнайте все преимущества протеиновых коктейлей, употребляемых до или после тренировки.
Протеиновые коктейли для похудения: правила приема и простые рецепты
Хотите добиться снижения лишнего веса при помощи протеиновых коктейлей? Это реально, если готовить их правильно и знать нюансы их употребления.