Какой должна быть растяжка, чтобы сесть на шпагат? Эффективной, безопасной для здоровья, выполнимой в домашних условиях! Шпагат — это не только повод для гордости, но и показатель силы воли, отличной гибкости, эффективной трудоспособности.
В чем секрет «простых мелодий»
Есть два основных вида шпагата: вертикальный, тот, что выполняется стоя, у стены и горизонтальный — сидя на полу. Последний делится на продольный (когда лицо обращено в сторону ведущей ноги) и поперечный. Начинать растяжку можно только после того, как разогрелись все мышцы. Используйте для этих целей велотренажер, скакалку или беговую дорожку. Для каждого вида шпагата используются разные упражнения. Но лучше использовать их все, невзирая на то, какой именно шпагат вы собираетесь тренировать.
Выберите удобную одежду и обувь. Следите за дыханием, пейте в достаточном количестве воду, соблюдайте технику безопасности!
Тренировать шпагат нужно ежедневно, примерно по сорок минут в день. В идеале — утром, вместе с зарядкой и вечером, перед сном, после пробежки. При систематических занятиях на шпагат получится сесть через два месяца.
Наиболее эффективные упражнения для стретчинга
Наклоны
Сядьте на пол. Максимально широко разведите ноги перед собой. Наклонитесь к левой ноге, потянитесь к носку. Замрите на три секунды, выпрямитесь. Повторите наклон к правой ноге.
Перекат
Займите положение, как в предыдущем упражнении. Осторожно лягте на пол грудью и плавно попробуйте перекатиться вперед, не поднимая бедра с пола. Вернитесь в исходное положение, повторите три раза.
Наклоны стоя у стены
Встаньте в полуметре от стены. Закиньте ногу махом перед собой. Твердо упритесь пяткой в стену. Следите, чтобы колено было прямым! Тянитесь к ноге, старайтесь коснуться лба коленом. Повторите стретчинг с другой ноги.
Лягушка
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните их к промежности. Спина прямая. Пружиньте коленями к полу. Затем упритесь в колени локтями и придавите к поверхности.
Наклоны к полу
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. После чего обнимите руками голени и попробуйте прижаться лбом к коленям. Выпрямитесь. Повторите пять раз.
Наклоны сидя
Сядьте на пол, ноги сомкнуты перед собой. Наклонитесь вперед и лягте грудью на ноги. Замрите. Отсчитайте пять секунд. Выпрямитесь. Повторите десять раз.
Шпагат с колена
Встаньте на колени. Правую ногу выпрямите назад. Левую, согнутую в колене, продвиньте вперед. Сядьте на такой «полушпагат», не выпрямляя левую ногу. Повторите с правой ноги.
Также это упражнение можно делать, тренируя поперечный шпагат, поддерживая тело руками, максимально раздвигая колени.
Присед у станка
Станок может заменить подоконник или высокий подлокотник устойчивого кресла. Закиньте ногу на станок и медленно опускайтесь вниз. Садитесь максимально глубоко, как только можете. Повторите с другой ноги.
Присед у станка с коленом
На станок нужно закинуть не всю ногу, а колено. Приседать медленно и осторожно, следя за тем, чтобы спина была прямой. Повторить с другой ноги.
Также для растяжки ног можно использовать всевозможные спортивные снаряды, предназначенные для стретчинга. Соблюдайте технику безопасности: избегайте резких рывков. После тренировки хорошо полежать в ванне с горячей водой. Это поможет мышцам расслабиться.
