Фитнес на каждый день: упражнения для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Создать тело своей мечты вполне реально в домашних условиях. Для этого не понадобятся многофункциональные тренажеры и дорогостоящий инвентарь. Однако приложить усилия все же придется. Добиться хороших результатов в похудении и укреплении мышц помогут действенные упражнения, выполняемые в ходе кругового тренинга. Рассмотрим, какими они бывают, а также как следует заниматься домашним фитнесом, чтобы избавиться от проблемных зон и сформировать идеальные пропорции тела.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Особенности занятий фитнесом

Особенности занятий фитнесом

Под круговым жиросжигающим тренингом принято считать совокупность 4-8 упражнений, которые следует выполнять одно за другим в несколько сетов в очень быстром темпе. Отдых между элементами не предусмотрен. В крайне случае он должен быть минимальным. Перерыв можно делать только между подходами. Домашний фитнес рекомендуется практиковать не только с весом своего тела, но и со свободными весами.

Упражнения в круговом жиросжигающем тренинге предназначены для укрепления мышечных групп всего тела. Даже если изначально была поставлена цель проработать отдельную проблемную зону, необходимо ее откорректировать и уделить внимание всем группам мышц. Чем разнообразнее будет тренировочная программа, тем больше сожжется калорий во время занятий. Также важно не забывать о том, что похудение невозможно без корректировки питания. Поэтому перед тем, как практиковать домашний фитнес, следует пересмотреть свой рацион.

Основные каноны кругового жиросжигающего тренинга:

  1. Составляя комплекс самостоятельно, включайте в него 4-8 упражнений, как аэробных, так и силовых.
  2. Делайте их все за 1 цикл друг за другом без пауз. Если это сложно, можно отдыхать между элементами по 10-20 секунд.
  3. Выполняйте все элементы на счет (по 10-20 раз) или по времени (минимум по 20 секунд).
  4. Делайте между сетами паузы от 1 до 3 минут.
  5. Занимайтесь фитнесом по полчаса, проводя по 3-5 тренировок в неделю.
  6. По мере привыкания к таким нагрузкам понемногу увеличивайте продолжительность тренировок, темп выполнения движений, повышайте вес утяжелителей и уменьшайте длительность отдыха.

Круговой жиросжигающий тренинг в последнее время стал весьма популярен среди спортсменов, поскольку обладает множеством преимуществ:

  • способствует интенсивному жиросжиганию и похудению;
  • помогает укрепить все мышечные группы, сделать тело, рельефным;
  • тренирует сердце, укрепляет сосуды;
  • позволяет подбирать для занятий любые упражнения, а также регулировать уровень нагрузки;
  • способствует ускорению метаболических процессов в организме;
  • требует минимальное количество спортивного инвентаря и затраты времени.

Жиросжигающие упражнения на каждый день

Жиросжигающие упражнения на каждый день

Ниже перечислены упражнения, которые способствуют интенсивному снижению веса и качественной тренировке мышц всего тела. Рекомендуется выбрать по 1 элементу из каждой группы и выполнять их все по кругу. Если движение должно дублироваться на 2 стороны, его следует делать следующим образом: на одну сторону в 1 круг, на другую — во 2-й и т.д. Лучшие элементы для занятий домашним фитнесом:

  • для тренинга брюшных мышц: бег с высоким поднятием коленей, бурпи, «Крабик», бег в горизонтальном положении, планка на прямых либо согнутых руках с прыжками и разведением ног в стороны, скручивания — простые и двойные, поднятие прямых ног, «Русские повороты» в позиции сидя;
  • для нижних конечностей: прыжки — вправо-влево и с разворотом на 180˚, выпады с выпрыгиваниями, широкие приседы с выпрыгиваниями, приседы-сумо с выпрыгиваниями;
  • для похудения верхней части туловища: отжимания — простые и на прокачку трицепса, разводка рук в разные стороны из положения стоя в наклоне, поднятие отягощений на прокачку трицепса, жим утяжелителей вверх от плеч;
  • упражнения, выполняемые в планке: касание ладонями плеч поочередно каждой рукой, ходьба, повороты туловища из классической в боковую планку;
  • тренинг ног со свободными весами: выпады в разных вариациях, приседы, становая тяга;
  • упражнения для нижних конечностей, выполняемые лежа на полу: «Ножницы», поднятие прямых ног из позиции лежа на боку, поднятие коленей, а затем прямых ног в стороны, стоя на четвереньках, поднятие ног, стоя в мостике.

Пример трехдневной тренинг-программы на 7 дней, направленной на похудение:

Первый день:

  • прыжки влево-вправо;
  • касание ладонями плечевых суставов, стоя в планке на прямых руках;
  • классические приседы с отягощениями;
  • простые скручивания для прокачки брюшных мышц;
  • бурпи;
  • поднятие прямых ног из позиции стоя на четвереньках;
  • поднятие свободных весов на бицепс.

Второй день:

  • выпады влево-вправо;
  • бег с подтягиванием коленей к груди в горизонтальном положении;
  • русские повороты;
  • упражнение «Ножницы»;
  • классические отжимания;
  • широкие приседы с выпрыгиваниями;
  • боковая планка.

Третий день:

  • выпады с шагом вперед;
  • отжимания для прокачки трицепсов;
  • фитнес-элемент «Паук»;
  • приседы-сумо с прыжками;
  • подъемы прямых рук и ног в положении лежа на спине с касанием пальцев ног.

Пример универсальной тренировочной программы для проработки сразу всех проблемных зон:

  1. Приседы — обычные и в различных вариациях. На начальном этапе данное упражнение рекомендуется делать с весом собственного тела, а далее — с отягощениями.
  2. Планка — обычная и в других вариантах (боковая, с прыжками, поднятием рук, ног и пр.).
  3. Выпады и зашагивания на стул. Их рекомендуется чередовать и аналогично приседам впоследствии делать с отягощениями.
  4. Подтягивания с различной постановкой рук. На начальном этапе их можно делать, упираясь в опору.
  5. Отжимания. Начинающим спортсменам их рекомендуется делать с опорой на колени.

Эффективные тренировки для похудения: полезные советы

Эффективные тренировки для похудения: полезные советы

Какую бы тренинг-программу вы для себя не составили, если ваша цель — похудение, обязательно придерживайтесь следующих рекомендаций при занятиях фитнесом:

  • перед тренингом всегда разминайтесь, а после него — растягивайтесь;
  • всегда тренируйтесь в кроссовках для предупреждения травматизма голеностопа;
  • не занимайтесь с полным желудком, ешьте перед тренировкой минимум за 1,5-2 часа;
  • пейте воду — 1 ст. до тренинга, 2 ст. после, а также небольшими глотками в течение занятия;
  • прорабатывайте за 1 фитнес-тренинг сразу несколько мышечных групп. Так занятия будут проходить более эффективно, а похудение — интенсивнее;
  • откорректируйте питание, исключив из него вредную высококалорийную пищу и включив больше овощей, фруктов, ягод, диетического мяса, обезжиренных кисломолочных, молочных продуктов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?
Опубликовано 02.07.2019 13:18, обновлено 17.04.2020 19:44
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Разочарования в фитнесе и популярные ошибки новичков в спортзале
Пропадает мотивация и возникает желание бросить тренировки? Рассмотрим главные ошибки новичков в спорте.
Питание после силовой тренировки для наращивания мышечной массы
Хотите, чтобы пища помогала наращивать мышцы? Расскажем, как правильно питаться после силовых тренировок.
Персональные фитнес-тренировки: преимущества и недостатки
Хотите быстро и комфортно ввести спорт в свою жизнь? Начните с персональных тренировок с фитнес-тренером!
Фитнес для начинающих: базовые упражнения и особенности занятий
Как новичкам добиться успехов в фитнесе? Включите в тренировочную программу больше базовых упражнений.
Фитнес на беговой дорожке: советы начинающим поклонникам ЗОЖ
Как похудеть, занимаясь только бегом? Правильно питайтесь и проводите активные пробежки трижды в неделю.
Фитнес по системе Табата: особенности и плюсы тренировок
Как быстро и эффективно избавиться от жировых отложений? Помогут фитнес-тренировки по протоколу Табата.