Стретчинг — упражнения на растяжку, которые кажутся многим людям бесполезными по сравнению с кардионагрузками и силовым тренингом, поскольку физические нагрузки такого рода не решают таких кардинальных задач, как похудение и наращивание мышечной массы. Поэтому всем сомневающимся необходимо начать заниматься растяжкой и убедиться на собственном опыте в пользе таких фитнес-тренировок для фигуры и здоровья.
Польза занятий фитнесом на растяжку
В результате регулярного проведения занятий фитнесом на растяжку в организме происходят и постоянно прогрессируют следующие положительные изменения:
- повышается функциональность суставов и эластичность соединительных тканей, а именно — связок и сухожилий;
- улучшается питание мягких тканей за счет стимуляции притока крови к ним;
- укрепляются мышцы, они становятся более упругими и эластичными;
- формируется красивая правильная осанка;
- уменьшается объём подкожной жировой прослойки;
- происходит профилактика солевых отложений и борьба с ними;
- улучшается психоэмоциональное состояние;
- устраняются спазмы и зажимы в теле, уменьшается психическое напряжение и мышечная усталость;
- снижается риск возникновения многих заболеваний;
- замедляются процессы старения.
Базовые упражнения стретчинга
Для растяжки мышц шеи, в том числе самых мелких из них, в фитнес-тренировку можно включить следующий простой комплекс движений:
- Стоя ровно и удобно расставив стопы, нужно положить правую ладонь на левую щеку и висок и выполнить наклон головы вправо. Наклоняться нужно так низко, чтобы можно было коснуться ухом плеча. При выполнении упражнения нельзя давить ладонью на голову, поскольку в данном случае кисть выполняет функцию утяжелителя. Эти наклоны следует повторить по 3-5 раз в каждую сторону.
- Не меняя начального положения в упражнении, нужно наклонить голову немного вниз и в сторону, стараясь коснуться подбородком ключиц. Выполнить по 6 поворотов в каждую сторону.
- Встать или сесть с ровной спиной, положить ладони на затылок и низко наклонить голову, стремясь дотянуться подбородком ямки, образуемой парой грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 5-6 раз.
Чтобы растянуть мускулы спины, необходимо выполнить следующий комплекс:
- Встать ровно, удобно расставить и немного согнуть нижние конечности. Из этого положения нужно наклониться и сцепить кисти в замок под коленными сгибами. Спину при этом следует округлить. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки 6 раз.
- Опуститься на колени, наклонить корпус и потянуться руками и туловищем в сторону, стараясь коснуться локтями поверхности пола. Вернуться в исходное вертикальное положение и повторить упражнение, наклонившись в противоположном направлении. Рекомендуется выполнить по 5 наклонов в каждую сторону.
- Стоя на коленях, упереться ладонями в пол, расположив кисти под плечевыми суставами. Затем в упражнении нужно округлить позвоночник и зафиксировать его в таком положении, после этого прогнуться в поясничном отделе спины и задержаться в такой позе еще на несколько секунд. Этот элемент занятия фитнесом нужно выполнить 6-8 раз.
Для растяжки грудных мышц необходимо во время занятия стретчингом выполнить следующий комплекс:
- Принять прямое вертикальное положение, развести верхние конечности в стороны, подняв их до уровня плеч. Это положение считается исходной позой, из которой нужно завести руки назад, раскрыв грудную клетку и растянув мышцы, находящиеся в этой зоне. Выполнить 6-8 повторений в течение одного занятия фитнесом.
- Встать боком возле вертикальной устойчивой опоры, например, стены или дверного проема. Упереться в опору предплечьем на уровне груди и развернуть корпус от стены, чтобы мускулы груди максимально растянулись. Развернуться другим боком и повторить упражнение по 5 раз в каждом направлении.
- Встать на колени, наклониться и потянуться прямыми руками вперед, сохраняя положение, при котором бедра перпендикулярны полу, а сгиб коленных суставов равен 90 градусам. Повторить наклоны 5-6 раз.
Стремясь растянуть мышечные и соединительные ткани верхних и нижних конечностей, в занятие фитнесом нужно включить такие, предельно простые в выполнении, тренировочные движения:
- Встать ровно, взять гимнастическую палку или любой другой длинный предмет, способный функционально заменить данный спортивный снаряд, например, швабру, ремень или полотенце. Опустить палку за спину через плечо и, удерживая ее за один конец, расположить вдоль спины. Завести свободную верхнюю конечность за спину со стороны талии и взяться за палку. Перебирая пальцами по снаряду, приблизить ладони на минимальное расстояние. Достигнув самой близкой точки, сделать паузу. Затем можно расслабиться и повторить упражнение до 6 раз.
- Стоя ровно, завести палку или предмет, заменяющий ее, за спину, удерживая его за оба конца поперек позвоночного столба на уровне ягодиц. Дальнейшие действия в упражнении заключаются в подъеме снаряда как можно выше. Оптимальное число повторов — 6-8 раз.
- Сесть на пол. Одну нижнюю конечность вытянуть, а другую согнуть и поставить ее стопу на пол с внешней стороны колена вытянутой ноги. Положить на согнутое колено противоположную ему руку так, чтобы локтевой сгиб находился на коленной чашечке. Свободной рукой упереться в пол за спиной и развернуть корпус в этом же направлении. Повторить упражнение, сменив рабочую пару конечностей. Оптимальное число повторов — по 5 раз в каждую сторону.
- Сидя на полу, развести нижние конечности максимально широко в стороны. Затем следует, сохраняя спину прямой, наклониться как можно ниже, стремясь коснуться грудью пола между ногами. Выполнить 6-8 наклонов. Еще в этом упражнении можно поочередно наклоняться к каждой нижней конечности.
Правила проведения фитнес-тренировок
Для обеспечения фитнес-тренировкам условий, наиболее благоприятных для развития гибкости тела, нужно при организации занятий стретчингом соблюдать ряд важных правил:
- растягиваться следует только после проведения разминки, во время которой нужно усилить приток крови к мышечным тканям с помощью легких кардионагрузок;
- при выполнении упражнений могут возникать тянущие неприятные ощущения, но острой боли быть не должно;
- в точке максимального растяжения следует задерживаться на 10-30 секунд;
- растягиваясь, нужно дышать ровно и глубоко, не задерживая дыхание.
