15.11.2018 621

Растяжка на шпагат: упражнения и особенности тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения, повышающие эластичность мышц и связок, считаются полезными для здоровья человека. Они делают тело более гибким и пластичным, улучшают подвижность суставов, увеличивая их амплитуду движений. Наиболее распространенной целью всех новичков является освоение растяжки на шпагат сначала поперечного, а затем и продольного вида. Добиться этого можно путем выполнения специальных гимнастических элементов, которые постепенно растягивают связки и мышцы, подготавливая тело человека. При проведении тренировок необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы избежать травм и повреждений мышц.

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Особенности выполнения упражнений на растяжку

Характерной положительной чертой растяжки является тот факт, что она доступна к выполнению практически в любом возрасте, важно лишь правильно подобрать нагрузку и осторожно выполнять все упражнения. Чтобы быстро освоить шпагат, необходимо учесть следующие моменты:

  1. Выбор времени для тренировок. Единого мнения о правильном времени не существует: утром мышцы пребывают в состоянии отдыха, все движения будут даваться с трудом. Но именно утренние тренировки помогают преодолевать сопротивление мышц и добиваться лучших результатов. Вечерние занятия могут быть менее продолжительными по времени, так как за день тело уже разогрето и легко принимает нужную нагрузку. Все движения даются гораздо проще; этот период считают оптимальным для проработки проблемных областей.
  2. Частота занятий. Периодичность тренировок зависит от того, как быстро человек хочет освоить растяжку на шпагат. Для максимального эффекта упражнения необходимо выполнять каждый день, затрачивая на них по 40-60 минут. Для растягивающих тренировок важна не столько нагрузка, сколько постоянность: если пропустить несколько дней, то это сильно откинет в результатах назад. Если провести весь комплекс разом нет времени, можно разделить его на несколько частей и выполнять постепенно в течение дня. Важно помнить, что растяжка считается отличным вариантом отдыха, поэтому вместо расслабления на диване после работы можно уделить время занятиям.
  3. В процессе тренинга необходимо обращать внимание, симметрично ли тянутся мышцы: скорее всего, одна сторона будет легче откликаться на нагрузку. Спортсмену важно выравнивать напряжение, одинаково прорабатывая обе стороны.
  4. Если какая-то группа мышц растягивается хуже остальных, нужно подобрать элементы для ее дополнительной проработки. В момент сильного напряжения в мышце нужно сделать сильный, но спокойный выдох — это поможет уменьшить натяжение и растянуть трудный участок.
  5. Для тренировок рекомендуется выбирать максимально закрытую одежду, чтобы обеспечить дополнительное тепло – так мышцы будут лучше тянуться в упражнениях. Предпочтение рекомендуется отдавать эластичным материалам, которые не будут препятствовать движениям.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Новички могут столкнуться с ситуацией, когда выполнить необходимое движение они не смогут даже с половинной амплитудой. Не стоит прекращать занятия – со временем мышцы и связки адаптируются и станут более податливыми.

Комплекс упражнений для разогрева

Комплекс упражнений для разогрева

Любая тренировка, а тем более растяжка на шпагат, должна начинаться с качественной разминки. Ее продолжительность должна составлять 10-15 минут, двигаться следует в активном темпе, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови.

В качестве разминочного комплекса упражнений можно использовать:

  • энергичные танцы;
  • бег на месте, на беговой дорожке, на улице;
  • прыжки со скакалкой или на батуте;
  • приседания и выпады, махи ногами;
  • занятия на степпере.

Пропуск разминки перед тренировкой может привести к серьезным травмам, и если растяжение мышц или связок можно вылечить достаточно быстро, то после надрыва тканей придется восстанавливаться до нескольких месяцев.

Особенно эффективным вариантом разогрева считается силовая тренировка; в домашних условиях можно использовать пару гантелей в качестве отягощения. В силовой комплекс включают базовые упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы. К ним относятся: приседания, выпады, тяга гантелей, отжимания, жимы гантелей в положении стоя или лежа. Сочетание силовых тренировок с растяжкой поможет поддерживать хорошую физическую форму, сохранять гибкость и эластичность мышц.