Растяжка является обязательным элементом любой фитнес-тренировки. С ее помощью мышцы разогреваются, становятся более упругими и эластичными. Стретчинг повышает мышечный тонус, развивает координацию, вырабатывает правильную осанку и создает благоприятные условия для быстрого похудения.
Фитнес-элементы на растяжку для новичков
Упражнения для мышц, предполагающие их растягивание, являются достаточно травмоопасными. Желательно начинать занятия стретчингом под руководством опытного тренера. Если таковая возможность отсутствует, необходимо предварительно ознакомиться с техникой выполнения подобных элементов.
Новичкам в фитнесе рекомендуется дополнить индивидуальную программу занятий следующими тренировочными компонентами.
- Махи в стороны.
Данное упражнение предназначается для динамической растяжки мышц. Необходимо встать прямо перед стеной либо другой устойчивой преградой. Уперевшись в преграду руками, надо производить махи правой ногой из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений. Затем следует проделать аналогичную серию движений левой ногой. Рекомендуется выполнять не менее 10 повторений для каждой конечности.
- Махи вперед-назад.
Повернувшись боком и придерживаясь рукой за стену, необходимо осуществлять махи ногой до достижения максимально возможной высоты. Далее следует повернуться в противоположную сторону и производить махи другой ногой. Желательно выполнять не менее 10-15 взмахов каждой конечностью.
- Наклоны, как элемент статической растяжки.
Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Не сгибая ног, необходимо нагнуться вперед как можно ниже. Выдержав небольшую паузу, следует плавно вернуться в прежнее положение.
Все этапы надо выполнять неспешно, избегая порывистых движений. При возникновении усталости или болевых ощущений в мышцах фитнес-тренировку следует приостановить.
Баллистические упражнения для растяжки мышц
Выполнение шпагата, как продольного, так и поперечного, является демонстрацией хорошей растяжки. Данный элемент требует определенной подготовки. Для приобретения нужной степени натренированности следует овладеть техникой выполнения упражнений для мышц, обеспечивающих не только динамическую, но и баллистическую растяжку. С этой целью в программу тренировок вводятся специальные элементы, состоящие из разнохарактерных пружинящих движений с широкой амплитудой. Подобные нагрузки позволяют значительно расширить диапазон обычных движений. Для формирования хорошей растяжки рекомендуется выполнять следующие упражнения.
- Выпады.
Следует встать ровно, расправив плечи. Сохраняя неподвижность корпуса, правой ногой необходимо сделать широкий шаг вперед, используя в качестве дополнительной опоры мысок левой ноги. В принятом положении требуется оставаться не менее минуты, производя пружинящие движения на пределе болевого порога в мышцах. Далее нужно осуществить аналогичную серию движений, выдвинув вперед левую ногу.
- Перекаты.
Для выполнения данного фитнес-элемента следует встать, поместив руки на пояс и широко разведя ноги. Правую ногу следует согнуть, а распрямленную левую — выдвинуть в сторону, предварительно развернув коленом от себя. Весь вес необходимо перенести на правую ногу и выполнить несколько пружинящих движений, добиваясь увеличения размаха. Затем следует поменять расположение конечностей, перераспределить вес и выполнить пружинящие движения, опираясь на левую ногу.
- Наклоны.
Эти упражнения для мышц также могут быть использованы в качестве баллистической растяжки. Нагнувшись вперед из положения стоя и не сгибая ног, следует выполнить серию пружинящих движений, стараясь как можно ближе склониться к поверхности пола.
- Наклоны из положения сидя.
Необходимо сесть на пол, разведя ноги в стороны на предельно допустимое расстояние. Затем надо произвести серию пружинящих наклонов корпуса поочередно то к одной, то к другой ноге.
Регулярное выполнение подобных упражнений для растягивания мышц, постепенное увеличение нагрузки позволит новичкам в фитнесе освоить технику выполнения шпагата в рекордно короткие сроки. Это элементы являются достаточно энергозатратными, активизируют обогащение тканей кислородом и расщепление жиров, чем создают условия для похудения и последующей нормализации веса.
Создание условий для похудения с помощью стретчинга
Занятия стретчингом практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем приверженцам здорового образа жизни, вне зависимости от возраста и спортивного опыта. Упражнения для растяжки мышц способствуют укреплению здоровья организма в целом. Посредством регулярного выполнения элементов растяжки происходит ряд положительных изменений в функционировании основных систем жизнедеятельности.
- Укрепляются связки, повышается гибкость, усиливается подвижность тела, возрастает выносливость.
- Совершенствуется координация движений, вырабатывается правильная осанка.
- Активизируется работа внутренних органов за счет укрепления мышц и сосудов.
- Снижается нервное напряжение.
- Создаются благоприятные условия для похудения и сжигания излишков жира.
Растяжка способствует активизации процессов похудения, но для достижения значительного результата обычно бывает недостаточно одних занятий стретчингом. Коррекция веса требует комплексного подхода. Необходимо в индивидуальную программу тренировок, помимо упражнений на растяжку, включить аэробные занятия фитнесом. Обязательно следует внести разумные коррективы в ежедневный рацион питания, ограничив потребление пищи, изобилующей жирами и углеводами. Также не следует забывать о водно-солевом балансе организма, для поддержания которого надо пить не менее 1,5-2 л воды в сутки. Желательно выделить время в распорядке дня для прогулок на свежем воздухе.
Подобные изменения в привычном образе жизни положительно скажутся как на общем самочувствии, так и на внешнем облике, повысят самооценку и улучшат настроение.
