Женское тело нуждается в постоянном внимании. Поэтому тренировки и правильное питание помогают женщине не только избавиться от нежелательных сантиметров на талии, поддержать здоровье, но и придают телу приятную рельефность и упругость.
Для тех представительниц прекрасного пола, которые регулярно посещают фитнес-центры и хотят набрать именно мышечную массу, разработано специальное меню.
Примерный рацион питания для женщин для набора веса
Этот пример меню является лишь ориентиром для девушек. При желании варианты меню можно легко чередовать и менять местами, не забывая при этом подсчитывать калорийность пищи.
Вес продуктов и калорийность рассчитаны на девушку массой 55 кг, при большем или меньшем весе величину порции необходимо уменьшить или увеличить соответственно.
Завтрак
Вариант 1. 120 г. творога c жирностью 2%, заправленного 1 ст. ложкой 15% сметаны, 120 г. гречневой каши на воде с небольшим кусочком (5 г.) сливочного масла, чай или кофе с 1 ч. ложкой сахара. Всего – 304 ккал.
Вариант 2. Омлет из яичных белков с добавлением лука и томатов (4 белка, 180 г. томатов и 100 г. репчатого лука), приготовленный на подсолнечном масле, ржаной хлеб (35 г.), чай или кофе с 2,5% молоком и сахаром. Всего – 332 ккал.
Обед или ужин
Вариант 1. Гуляш из мяса индейки с соевым соусом и репчатым луком (170 г.), 120 г. отварного картофеля без добавления сливочного масла, овощной салат (170 г.) и зеленый чай. Всего – 610 ккал.
Вариант 2. Рыба, семга или форель (120г.), на соевом соусе с добавлением чеснока и имбиря, овощной салат, заправленный лимонным соком (150 г.) и отварной бурый рис (120 г.). Всего – 460 ккал.
Вариант 3. Отварные кальмары с соевым соусом, огурцом и сладким перцем (160 г.), заправленные 1 ст. ложкой 20% сметаны и 120 г. картофеля, запеченного в духовке. Всего – 368 ккал.
Перекусы
Перекусывать можно 2-3 раза в день между основными приемами пищи. Перекус должен быть легким и одновременно питательным. Необходимо обязательно планировать калорийность таких небольших приемов пищи, учитывать их при подсчете суточной калорийности рациона.
Вариант 1. 40 г. протеина растворить в молоке 2,5 % жирности. Всего – 250 ккал.
Вариант 2. Запеканка из творога: в 600 г. творога 1% жирности добавить 3 куриных яйца, 2 ст. ложки манной каши, 2 ст. ложки сметаны, полпакетика ванилина, 100 г. кураги и 2 ст. ложки сахара, полученную смесь запечь в духовке. Калорийность порции (120 г.) запеканки – 230 ккал.
Правила набора веса для девушек
Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий).
