Выбирая из огромного количества диет, стоит отдать предпочтение тем, которые не вредят здоровью, легко переносятся и позволяют ощущать сытость. Предлагаем 2 диеты для похудения: рацион питания и подробное меню.
Белково-овощная диета
В рационе преобладают белковые продукты и овощи. Можно употреблять мясо, рыбу, творог, кефир, яйца, грибы, морепродукты, йогурты, зелень, любые некрахмалистые овощи. Кроме того, разрешены цитрусовые и яблоки. Пить можно воду, чай, кофе, травяные настои, минералку.
Можно готовить супы, рагу, салаты, запеканки, фаршировать овощи. Мясо и рыбу можно варить, тушить и запекать. Жарить нельзя. Важно использовать соль в минимальном количестве. Чтобы улучшить вкус блюд, рекомендуется добавлять разные травы, сок лимона. В течение дня должно быть три основных приёма пищи и два перекуса. Желательно в день употреблять пять разных фруктов и овощей. Учёные установили, что регулярное потребление фруктов, овощей снижает риск развития хронических заболеваний, о чём написано в журнале Advances in nutrition. Поэтому следует употреблять как можно больше именно свежих продуктов без обработки.
Вот пример меню:
- завтрак: варёные яйца, салат, пара ломтиков сыра, чай и яблоко; или творог с зеленью, салат из помидоров и сладкого перца;
- перекус: кусочек отварной курицы, огурец; или йогурт и яблоко;
- обед: паровые овощи и отварной говяжий язык, апельсин; или овощной суп, куриные котлеты, сельдерей, два мандарина;
- полдник: творог и чайная ложка мёда; или овощной салат и ломтик сыра;
- ужин: запечённая рыба и свежие овощи, кефир; или куриное сердце с морковью, помидор, яблоко.
Меню можно строить на своё усмотрение, употребляя лишь разрешённые продукты.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета считается одной из самых эффективных и здоровых. И всё благодаря сочетанию продуктов, которые богаты антиоксидантами. Результаты исследований учёных, опубликованных в журнале Nutrients, свидетельствуют о том, что существует сильная связь между соблюдением этой диеты и резким снижением риска хронических заболеваний.
Секрет диеты в том, что в рационе должны быть только полезные углеводы и жиры. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, авокадо, жирная рыба, бобовые, оливковое масло, сыр, овощи и зелень — вот основа диеты. Кроме того, можно употреблять фрукты, орехи и семена, йогурт, кефир, мёд, ягоды, овсяные хлопья. Содержание белков, углеводов и жиров должно составлять 10%, 60% и 30% соответственно.
Меню можно составить так:
- утром: омлет с брокколи и сладким перцем, йогурт; или овсянка с миндалём, вишней и голубикой, ломтик сыра;
- перекус: кефир; или фруктовый салат;
- обед: суп-пюре из шпината и цветной капусты, запечённая рыба, салат; или чечевичный суп-пюре, говядина на гриле, свежие овощи;
- полдник: бутерброд с авокадо и креветками; или запечённое яблоко с творогом;
- ужин: тушёные овощи, куриная грудка; или рыба на гриле и салат.
После выхода из диеты надо придерживаться правильного питания. Тогда эффект закрепится.
Меню для худеющих должно быть не только полезным, но и сытным, вкусным. Поэтому надо подбирать такие блюда, которые будут нравиться.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
