Рацион питания и занятия фитнесом для увеличения массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Излишняя болезненная худоба — такой же недостаток фигуры, как и лишний вес. Встречается он, конечно, реже, чем избыточная масса тела, но для его устранения нужно приложить не меньше, а то и в несколько раз больше усилий. Связано это с физиологическими особенностями, при которых метаболические процессы протекают настолько быстро, что лишних калорий и нутриентов, которые организм мог бы накопить в виде жировых или мышечных тканей, не остается. Решить проблему чрезмерной худобы можно с помощью комплексного подхода, включающего в себя особое питание и физические упражнения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности питания для набора веса

Особенности питания для набора веса

Прежде чем приступить к процессу набора массы тела, нужно убедиться, что причиной худобы не является какое-либо серьезное заболевание. Для этого необходимо пройти медицинское обследование и получить заключение врача-специалиста. Если никаких проблем со здоровьем не обнаружено, то можно приступать к коррекции привычного питания. При этом употребление большого количества вредной высококалорийной пищи с целью набора массы тела — это абсолютно неправильная тактика, которая может навредить здоровью.

Положительный результат набора веса зависит от того, насколько сбалансировано питание. Кроме того, рацион человека, желающего избавиться от чрезмерной худобы, должен подчиняться следующим принципам:

  • калорийность суточного рациона питания должна быть увеличена как минимум в 1,5 раза. Это значит, что если индивидуальная суточная норма, рассчитанная с учетом антропометрических данных и особенностей образа жизни, составляет 2000 калорий, то для набора веса необходимо употреблять минимум 3000 калорий в день;
  • увеличивать калорийность рациона необходимо не за счет вредных продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и жиров, а путем добавления в меню белков и медленных углеводов. Белковая пища будет способствовать росту мышечной массы в результате проведения силовых занятий фитнесом, а сложные углеводы, содержащиеся в еде, обеспечат организм большим количеством энергии. Однако при избыточной худобе не возбраняется периодически употреблять сладкие и мучные блюда;
  • приемы пищи должны быть частыми — 5-6 раз в день. При этом наиболее сытные блюда должны приходиться на утро и дневные часы. Ужинать рекомендуется легкими продуктами питания, при переваривании которых органы ЖКТ не испытывают особых сложностей;
  • в течение дня необходимо периодически перекусывать, чтобы не допустить возникновения острого чувства голода;
  • в рацион питания следует включить как можно больше овощей, поскольку они усиливают аппетит. А вот количество острых специй в меню необходимо сократить, так как они обладают жиросжигающим эффектом;
  • кроме овощей в меню должны присутствовать молочные продукты высокой жирности, каши, заправленные маслом или молоком, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сладкие высококалорийные фрукты (бананы, виноград), орехи, шоколад, сухофрукты, жирная рыба и все виды мяса, кроме свинины;
  • включать в рацион питания полуфабрикаты, фаст-фуд, сладкую газировку и алкоголь с целью скорейшего набора массы тела не рекомендуется, поскольку употребление этих продуктов негативно сказывается на здоровье.

Нюансы организации занятий фитнесом

Говорить о безопасном и эффективном увеличении веса можно только тогда, когда растет объём мышечных, а не жировых тканей. Для стимуляции роста мышц необходимо регулярно проводить занятия фитнесом, а при их организации учитывать следующие важные нюансы:

  • тренироваться нужно не больше 3 раз в неделю. Более плотный график тренировок ускорит метаболические процессы и позволит организму сжечь большое количество калорий, которые необходимы для набора массы тела;
  • занятия фитнесом должны носить силовой характер. Именно анаэробные нагрузки, в отличие от аэробных, которые стимулируют процесс липолиза (расщепление жировых клеток), приводят к интенсивному увеличению объёма и массы мышечных тканей. Происходит это потому, что тяжелые физические упражнения, выполняемые с большим весом, нарушают структуру особых мышечных волокон — миофибрилл. В результате таких микротравм, а именно — в процессе их заживления, формируются новые клетки, а сами волокна уплотняются. Внешне эти процессы проявляются в видимом увеличении мускулатуры;
  • количество повторов физических упражнений в течение одного подхода должно быть минимальным, поскольку режим многоповторности способствует жиросжиганию;
  • в тренировку должны входить, преимущественно, базовые многосуставные упражнения, вовлекающие в работу несколько мышечных групп. Таким образом за одно занятие можно оказать нагрузку на большинство основных мышц и, соответственно, ускорить рост мускулатуры всего тела;
  • перед занятием фитнесом нужно съесть небольшую порцию сложных углеводов, а после него — большой объём белковой пищи или выпить протеиновый коктейль. В первом случае организм получает энергию, а во втором — строительный материал для формирования мышечных клеток;
  • тренировку следует начинать с разминки, стараясь использовать в ней минимальный объём кардионагрузок. Делать упор необходимо на суставную гимнастику и выполнение разминочных подходов (без веса) всех физических упражнений фитнес-программы.

Комплекс физических упражнений

Комплекс физических упражнений

В тренировку, проводимую с целью наращивания мышечной массы и, следовательно, увеличения веса тела, должны входить такие физические упражнения с отягощениями:

  1. Приседания со штангой. Новички могут выполнять это упражнение с гантелями или в машине Смита.
  2. Разнообразные выпады с утяжелителями.
  3. Жимы отягощений лежа на горизонтальной жимовой лавке или спортивной скамье с наклонной спинкой.
  4. Жимы, выполняемые сидя или стоя.
  5. Становая тяга и другие тяговые упражнения.
  6. Различные вариации скручиваний для проработки мышц пресса.
  7. Подтягивания, выполняемые с использованием разных хватов.
  8. Отжимания, техника которых соответствует степени развития мускулатуры.
  9. Гиперэкстензия.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.02.2019 00:00, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Отжимания от скамьи: описание упражнения, особенности техники
Как правильно выполнять отжимания от скамьи? В чем особенности этого упражнения и зачем его используют?
Степпер для домашнего фитнеса: виды и правила занятий
Решили заняться фитнесом самостоятельно? Купите степпер – эффективный и компактный тренажер для ног.
Фитнес в зале для женщин: правила занятий и комплекс упражнений
Как тренироваться в зале, чтобы стать стройнее? Используйте программу круговых тренировок на неделю.
Фитнес для ягодиц: комплекс базовых и изолированных упражнений
Как сделать ягодицы красивыми и подтянутыми? Обратитесь к базовому комплексу изолированных упражнений.
Физические нагрузки для пожилых людей: принципы утренних тренировок
Хотите продлить свое долголетие? Выполняйте утреннюю зарядку с дозированными физическими нагрузками.
Тренировка Taбaтa: уникальность и преимущества фитнес-методики
Хотите быстро накачать мышцы или похудеть? Занимайтесь интервальным фитнесом по методу Изуми Табата.