Рациональное питание: как составить здоровое меню

Рациональное питание смело можно назвать здоровым, потому что оно даёт человеку все необходимые вещества в нужном количестве и соотношении. При этом учитывает не только возраст, пол и физическую нагрузку, но и предпочтения. Питание — это не просто процесс поглощения пищи, это способ следить за своим здоровьем, качеством и продолжительностью жизни. Например, учёные в журнале The Journal of nutrition рассказали о том, что питание, в котором много продуктов растительного происхождения, позволяет жить дольше.

Холестерин и сердечно-сосудистые заболевания: мифы и факты

Холестерин принято считать опасным, ведь именно он является причиной развития сердечных болезней. Однако совсем без него работа ССС не возможна

Принципы рационального питания

Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться нескольких принципов при составлении рационального меню:

• Разнообразие. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, крупы, растительные масла, орехи, молочные продукты. В них присутствуют белки, углеводы и жиры, витамины и прочие необходимые элементы.
• Сбалансированность. Все макронутриенты должны поступать в рацион в необходимом количестве. Пропорции белков, жиров и углеводов зависят от состояния здоровья. Поэтому для определения этого показателя лучше проконсультироваться со специалистом.
• Режим питания. Рацион должен состоять из нескольких приёмов пищи, промежутки между которыми составляют 3-4 часа. Такое питание поможет избежать переедания и обеспечит равномерное поступление необходимых питательных веществ. Оптимальное меню может состоять из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. При этом завтрак рекомендуется сделать сытным. Хороши для утреннего приёма пищи белковые продукты, потому что они позволяют быстрее насыщаться и долго не чувствовать голод. Об этом рассказал Journal of the American College of Nutrition. Ужин должен быть лёгким и не позднее, чем за три часа до сна.
• Качество. В питание следует включать свежие, натуральные продукты с минимальной обработкой. Если в составе есть ароматизаторы, консерванты, красители, усилители вкуса, то не нужно такой продукт употреблять в пищу. Также следует отказаться от продуктов питания, в которых есть трансжиры, много холестерина, соли. Например, не стоит приобретать чипсы, печенье, конфеты, пирожные, фастфуд и т.п. Лучше поместить в продуктовую корзинку рыбу, нежирные сорта мяса и птицы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, хлеб из цельного зерна, крупы, масло из оливок и др.

Конечно, кроме питания играет большую роль и образ жизни. Полноценный сон, режим труда и отдыха, физическая активность — факторы, которые в совокупности с питанием влияют на физическое и моральное состояние.

Как перейти к правильному питанию

Резкое изменение пищевого поведения и переход на здоровую пищу может вызывать раздражение, нежелание ограничивать себя. Поэтому лучше начинать менять своё питание постепенно. Этому помогут:

• Отказ на большую часть времени от кондитерских изделий, газированных напитков, алкоголя и фастфуда. Исключите для начала самое вредное.
• Изучение меню и эксперименты с новыми рецептами. Это поможет разнообразить меню по своему вкусу.
• Соблюдение водного баланса. Жажду часто принимают за голод.
• Полезные и вкусные перекусы, которые помогут утолить голод. Например, можно съесть фрукт или немного творога с ягодами.
• Добавление в меню сложных углеводов. Каши, хлеб из цельного зерна позволят быть активными в течение долгого времени.
• Снижение в меню жареных блюд, которые бывают слишком калорийные.
• Замена майонеза натуральным йогуртом.

Рациональное питание способно существенно изменить жизнь в лучшую сторону. Оно помогает быть здоровым, а это положительно влияет на активность и настрой. А главное, что это совсем не трудно. Нужно только грамотно составить свой рацион и отказаться от пищи, которая вредит.