Рациональное питание: как составить здоровое меню

Рациональное питание смело можно назвать здоровым, потому что оно даёт человеку все необходимые вещества в нужном количестве и соотношении. При этом учитывает не только возраст, пол и физическую нагрузку, но и предпочтения. Питание — это не просто процесс поглощения пищи, это способ следить за своим здоровьем, качеством и продолжительностью жизни. Например, учёные в журнале The Journal of nutrition рассказали о том, что питание, в котором много продуктов растительного происхождения, позволяет жить дольше.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Принципы рационального питания

Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться нескольких принципов при составлении рационального меню:

  • Разнообразие. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, крупы, растительные масла, орехи, молочные продукты. В них присутствуют белки, углеводы и жиры, витамины и прочие необходимые элементы.
  • Сбалансированность. Все макронутриенты должны поступать в рацион в необходимом количестве. Пропорции белков, жиров и углеводов зависят от состояния здоровья. Поэтому для определения этого показателя лучше проконсультироваться со специалистом.
  • Режим питания. Рацион должен состоять из нескольких приёмов пищи, промежутки между которыми составляют 3-4 часа. Такое питание поможет избежать переедания и обеспечит равномерное поступление необходимых питательных веществ. Оптимальное меню может состоять из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. При этом завтрак рекомендуется сделать сытным. Хороши для утреннего приёма пищи белковые продукты, потому что они позволяют быстрее насыщаться и долго не чувствовать голод. Об этом рассказал Journal of the American College of Nutrition. Ужин должен быть лёгким и не позднее, чем за три часа до сна.
  • Качество. В питание следует включать свежие, натуральные продукты с минимальной обработкой. Если в составе есть ароматизаторы, консерванты, красители, усилители вкуса, то не нужно такой продукт употреблять в пищу. Также следует отказаться от продуктов питания, в которых есть трансжиры, много холестерина, соли. Например, не стоит приобретать чипсы, печенье, конфеты, пирожные, фастфуд и т.п. Лучше поместить в продуктовую корзинку рыбу, нежирные сорта мяса и птицы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, хлеб из цельного зерна, крупы, масло из оливок и др.

Конечно, кроме питания играет большую роль и образ жизни. Полноценный сон, режим труда и отдыха, физическая активность — факторы, которые в совокупности с питанием влияют на физическое и моральное состояние.

Как перейти к правильному питанию

Резкое изменение пищевого поведения и переход на здоровую пищу может вызывать раздражение, нежелание ограничивать себя. Поэтому лучше начинать менять своё питание постепенно. Этому помогут:

  • Отказ на большую часть времени от кондитерских изделий, газированных напитков, алкоголя и фастфуда. Исключите для начала самое вредное.
  • Изучение меню и эксперименты с новыми рецептами. Это поможет разнообразить меню по своему вкусу.
  • Соблюдение водного баланса. Жажду часто принимают за голод.
  • Полезные и вкусные перекусы, которые помогут утолить голод. Например, можно съесть фрукт или немного творога с ягодами.
  • Добавление в меню сложных углеводов. Каши, хлеб из цельного зерна позволят быть активными в течение долгого времени.
  • Снижение в меню жареных блюд, которые бывают слишком калорийные.
  • Замена майонеза натуральным йогуртом.

Рациональное питание способно существенно изменить жизнь в лучшую сторону. Оно помогает быть здоровым, а это положительно влияет на активность и настрой. А главное, что это совсем не трудно. Нужно только грамотно составить свой рацион и отказаться от пищи, которая вредит.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 11.03.2024 16:18
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review / Halton T.L., Hu F.B. // J Am Coll Nutr. 2004
Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study / Rissanen T.H, Voutilainen S., Virtanen J. K., et al // J Nutr. 2003

Читайте также

Кефир: научные факты о пользе и о вреде популярного кисломолочного продукта
Почему важно включить в свой рацион кефир и что важно знать. чтобы употребление этого кисломолочного продукта не принесло вред
Запретный плод: как правильно питаться после установки брекетов
Ради красивых и ровных зубов придётся пересмотреть свои пищевые привычки. Эксперты рассказывают о правилах питания после установки брекетов.
10 смузи, которые укрепят ваш иммунитет
Хотите повысить иммунитет зимой? Готовьте для себя смузи — фруктовые, овощные, с добавлением специй.
От чего зависит здоровье костей, и как укрепить их с помощью питания
От чего зависит здоровье костей и как их можно укрепить с помощью продуктов питания? Принципы здорового питания для крепких костей.
Не только подсолнечное: какое масло разнообразит ваши кулинарные возможности
Какие растительные масла разнообразят ваши кулинарные способности? Обзор самых вкусных и полезных масел (кроме подсолнечного).
Диетологи о витаминах: что важно знать?
Считаете, что всё знаете о витаминах? Диетологи раскрывают секреты их влияния на организм и нюансы усвоения.