Рациональное питание: как составить здоровое меню

Рациональное питание смело можно назвать здоровым, потому что оно даёт человеку все необходимые вещества в нужном количестве и соотношении. При этом учитывает не только возраст, пол и физическую нагрузку, но и предпочтения. Питание — это не просто процесс поглощения пищи, это способ следить за своим здоровьем, качеством и продолжительностью жизни. Например, учёные в журнале The Journal of nutrition рассказали о том, что питание, в котором много продуктов растительного происхождения, позволяет жить дольше.

80% женщин с дефицитом: какие витамины нужно принимать за месяцы до зачатия?

80 процентов женщин сталкиваются с нехваткой витаминов: полный гид по приему фолатов, магния и селена в прегравидарный период

Принципы рационального питания

Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться нескольких принципов при составлении рационального меню:

• Разнообразие. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, крупы, растительные масла, орехи, молочные продукты. В них присутствуют белки, углеводы и жиры, витамины и прочие необходимые элементы.
• Сбалансированность. Все макронутриенты должны поступать в рацион в необходимом количестве. Пропорции белков, жиров и углеводов зависят от состояния здоровья. Поэтому для определения этого показателя лучше проконсультироваться со специалистом.
• Режим питания. Рацион должен состоять из нескольких приёмов пищи, промежутки между которыми составляют 3-4 часа. Такое питание поможет избежать переедания и обеспечит равномерное поступление необходимых питательных веществ. Оптимальное меню может состоять из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. При этом завтрак рекомендуется сделать сытным. Хороши для утреннего приёма пищи белковые продукты, потому что они позволяют быстрее насыщаться и долго не чувствовать голод. Об этом рассказал Journal of the American College of Nutrition. Ужин должен быть лёгким и не позднее, чем за три часа до сна.
• Качество. В питание следует включать свежие, натуральные продукты с минимальной обработкой. Если в составе есть ароматизаторы, консерванты, красители, усилители вкуса, то не нужно такой продукт употреблять в пищу. Также следует отказаться от продуктов питания, в которых есть трансжиры, много холестерина, соли. Например, не стоит приобретать чипсы, печенье, конфеты, пирожные, фастфуд и т.п. Лучше поместить в продуктовую корзинку рыбу, нежирные сорта мяса и птицы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, хлеб из цельного зерна, крупы, масло из оливок и др.

Конечно, кроме питания играет большую роль и образ жизни. Полноценный сон, режим труда и отдыха, физическая активность — факторы, которые в совокупности с питанием влияют на физическое и моральное состояние.

Как перейти к правильному питанию

Резкое изменение пищевого поведения и переход на здоровую пищу может вызывать раздражение, нежелание ограничивать себя. Поэтому лучше начинать менять своё питание постепенно. Этому помогут:

• Отказ на большую часть времени от кондитерских изделий, газированных напитков, алкоголя и фастфуда. Исключите для начала самое вредное.
• Изучение меню и эксперименты с новыми рецептами. Это поможет разнообразить меню по своему вкусу.
• Соблюдение водного баланса. Жажду часто принимают за голод.
• Полезные и вкусные перекусы, которые помогут утолить голод. Например, можно съесть фрукт или немного творога с ягодами.
• Добавление в меню сложных углеводов. Каши, хлеб из цельного зерна позволят быть активными в течение долгого времени.
• Снижение в меню жареных блюд, которые бывают слишком калорийные.
• Замена майонеза натуральным йогуртом.

Рациональное питание способно существенно изменить жизнь в лучшую сторону. Оно помогает быть здоровым, а это положительно влияет на активность и настрой. А главное, что это совсем не трудно. Нужно только грамотно составить свой рацион и отказаться от пищи, которая вредит.