Обязательным условием любой тренировки является предварительное проведение разминки, независимо от того, какие упражнения будут выполняться. Она необходима при силовых и аэробных нагрузках, йоге и стретчинге, спортивных играх или статике; разминаться нужно как в тренажерном зале, так и дома. Разминка представляет собой сочетание элементов кардио, некоторые движения из суставной гимнастики, а также растяжку. В качественной разминке должны присутствовать как динамические, так и статические элементы — это поможет эффективно подготовить тело к последующей тренировке.
Назначение разминки в фитнесе
Начинающие спортсмены нередко пренебрегают разминкой, не зная ее полезных свойств, либо не желая тратить силы перед основной нагрузкой. Нередко такое пренебрежение не лучшим образом сказывается на здоровье спортсмена, а также на результатах самого фитнес-занятия.
Качественная разминка помогает:
- повысить тонус целевых мышц перед тренировкой;
- ускорить циркуляцию крови, пробуждая мышцы и давая им сигнал о начале работы;
- предотвращает травмы, ушибы и повреждения от использования больших весов и активных действий благодаря повышению эластичности связок, сухожилий и гибкости суставов;
- увеличивает расширение капилляров, способствуя лучшему кровоснабжению всех органов и тканей;
- ускоряет метаболические процессы, способствует снижению веса;
- повышает эластичность и гибкость мышечной ткани, уменьшая вероятность ее разрывов.
Для получения хороших результатов от фитнес-тренинга важно в ходе его проведения повысить пульс до 100 ударов в минуту во время разминки. 10 минут активных движений простимулируют выработку адреналина, что положительно скажется на силовой тренировке за счет увеличения работоспособности спортсмена. Кроме того, разминка помогает настроиться на работу психологически и сконцентрироваться на поставленных задачах, плавно подводя человека к повышению нагрузки.
Виды разминки и варианты упражнений
Универсальной программы разминки, подходящей абсолютно всем, не существует. Обычно она подбирается исходя из собственных возможностей тела, состояния здоровья и физической подготовки. Для облегчения процесса подбора упражнений можно ознакомиться с видами разминки, которые помогут сориентироваться и выбрать наиболее подходящий для вас вариант.
- Общая разминка.
Ее используют для «пробуждения» организма и подготовки к активным действиям. Продолжительность составляет в среднем 10-15 минут. В этот период повышается скорость обменных процессов, поднимается температура тела, а кровь начинает более активно снабжаться кислородом. В нее входят аэробные упражнения (бег и прыжки на месте или со скакалкой), вращения корпуса и конечностей, разрабатывающие суставы, легкие спортивные элементы для рук и ног, такие, как махи, приседания.
- Специальная разминка.
Используется перед силовой тренировкой; имитирует предстоящее силовое упражнение, но выполняется с минимальным весом. Отягощение не должно превышать рабочий вес больше, чем на 20%; количество повторений 10-12 раз.
- Растяжка.
Включается в общую разминку и представляет собой плавные движения, направленные на повышение пластичности и гибкости тела. Выполнять растяжку без легкого кардио и суставной гимнастики запрещено — это может привести к надрыву или разрыву мышечной ткани или сухожилий.
Заминка — это комплекс упражнений, помогающий снизить темп занятия и постепенно подвести тренировку к завершению. Выполняют ее по завершении основной фитнес-программы. В заминку также могут входить упражнения на растяжку.
Для домашней зарядки можно использовать легкую разминку, которая будет состоять из различных махов руками, приседаний, вращений и бега на месте. Для поддержания ритма движений и обеспечения хорошего настроения на всю тренировку рекомендуется включить свою любимую энергичную музыку.
Комплекс упражнений для разминки и растяжки
Спортсмен должен четко осознавать, что разминка является неотъемлемой частью фитнес-тренировки, и пропускать ее — значит сознательно ухудшать собственные результаты. Комплекс упражнений можно составить самостоятельно, подобрав элементы так, чтобы можно было разогреть все тело.
Для верхней части тела можно использовать следующие элементы:
- Шейный отдел хорошо разогреют вращения головой по кругу, а также наклоны из стороны в сторону, вперед и назад. Движения следует выполнять медленно и неторопливо, избегая рывков.
- Для проработки трапеции кладут одну ладонь на голову и тянут ее на себя, аккуратно растягивая мышцы. Удерживают позицию от 5 до 10 секунд, затем повторяют упражнение в другую сторону.
- Грудные мышцы разминают следующим образом: заводят руки назад и сцепляют пальцы в замок. Приподнимают конечности вверх, ощущая растяжение в целевой мышечной группе.
- Для растяжения спинных мышц встают возле опоры (подойдет дверная ручка), берутся за нее одной рукой и наклоняются все телом назад. Удерживают позицию на протяжении 5 секунд, затем меняют сторону.
- Для мышц брюшного пресса и косых мышц подойдут наклоны: для их выполнения встают прямо, одну руку вытягивают вверх и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы. Сделав несколько колебательных движений в предельной точке, меняют сторону и повторяют растяжку.
- При тренировке трицепса подготовить мышцы к работе можно так: встают прямо, одну руку закидывают через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Ладонь второй руки кладут на поднятый локоть и слегка тянут его на себя. Задерживаются в позиции на 5-10 секунд и меняют конечности.
Для нижней части тела используют следующие элементы фитнеса:
- Колени.
Для разработки коленных суставов и выработки синовиальной жидкости, необходимой для их смазывания, встают прямо, соединяя стопы. Руки кладут на колени и слегка приседают, наклоняя корпус. Выполняют медленные вращения коленями по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону — по 10 раз.
- Бицепсы.
Растяжка бедренных мышц осуществляется при помощи высокой опоры. Закидывают одну ногу на опору и, удерживая ее прямой, осторожно наклоняют корпус к ноге. Затем меняют конечности и повторяют упражнение.
- Ягодицы.
Прорабатываются обычными выпадами: из положения стоя делают шаг вперед и опускаются вниз, сгибая колени. Повторяют по 5 раз для каждой стороны.
- Квадрицепс.
В положении стоя поднимают назад одну из ног, сгибая ее в колене. Рукой обхватывают за лодыжку и, удерживая равновесие, тянут стопу вверх. После 5 секунд удержания отпускают конечность и повторяют упражнение с другой ногой.
Регулярная разминка в совокупности с растяжкой поможет снизить риск получения травм, уменьшить нагрузку на сердечную мышцу, позволит поднимать ритм занятий плавно, поэтому пренебрегать ею не следует никогда.
