Большинство женщин мечтает о тонкой изящной талии. Для достижения этой цели они часто используют различные диеты. Но не все женщины добиваются положительных результатов — одним похудение дается легко, другим крайне тяжело. Да, есть люди, у которых от природы ускоренный метаболизм. Поэтому они могут есть все, что хотят, и при этом не толстеют. Но что делать, если вы — обычная девушка с нормальным обменом веществ? Как ускорить процесс сжигания жира в области талии? Ответ прост — во время диеты выполняйте эффективные упражнения для живота и боков! В данной статье мы представим вам тренировочный комплекс, который не требует посещения фитнес-зала. Также будут рассмотрены упражнения для разминки и программа занятий на два месяца.
Программа упражнений
Перед каждым занятием обязательно делайте разминку (будет рассмотрена далее). Все представленные ниже упражнения для живота и боков выполняются по кругу с минимальными паузами между подходами. Отдых между кругами не должен превышать 2-х минут. Первый месяц делайте один круг за тренировку. Количество подходов и повторений будет указано отдельно для каждого упражнения. Общее количество тренировок — 3-4 в неделю. Между тренировками делайте дни отдыха. После месяца регулярных занятий по программе следует увеличить нагрузку. Для этого расширьте программу до 2-х кругов за занятие и измените порядок выполнения упражнений. Занимайтесь так еще месяц, затем смените план тренингов.
Комплекс фитнес-упражнений для разминки
Разминочный комплекс упражнений рекомендуется начинать с легких кардионагрузок. Если вы занимаетесь в фитнес-зале, то можете 10 минут побегать на беговой дорожке в легком темпе. Если же ваши тренировки проходят дома, то выполните имитацию бега на месте с высоким подниманием бедра.
- Мельница.
Встаньте ровно и разведите руки в стороны. Наклонитесь вперед и одновременно скрутите корпус влево так, чтобы коснуться кистью правой руки левой лодыжки. При этом левую руку не сгибайте, а отводите вверх и назад. Выпрямитесь и повторите все движения в правую сторону. Сделайте по 10 повторов упражнения к каждой ноге;
- Скрепка.
Лягте на спину. Руки расположите на полу, вытянув их за голову. Скрутите корпус вперед и одновременно поднимите руки и ноги вверх. Постарайтесь коснуться кистями стоп. Опустите руки и ноги, но не кладите их на пол, держите на весу. Из этого положения повторите «Скрепку». Выполните 15 подъемов;
- Велосипед.
Лежа на спине, поднимите ноги вертикально. Руки для равновесия чуть разведите в стороны и уприте ладонями в пол. Начните выполнять вращения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде. Одновременно с этим опускайте ноги вниз. Не касаясь пола, остановитесь и сразу же начните поднимать ноги, продолжая имитировать езду на велосипеде. Сделайте 10 подъемов и опусканий.
Рассмотренный комплекс упражнений позволяет размять все тело и подготовить мышцы к основному занятию.
Эффективные упражнения для живота и боков
Представленный ниже комплекс упражнений для живота и боков можно с легкостью выполнять и дома. Все, что вам понадобится — это гимнастический обруч и скакалка.
- Планка.
Прорабатывает не только мышцы живота, но также спину, ягодицы, руки и бедра. Существуют несколько вариаций планки: стандартная, боковая, обратная, на вытянутых руках. Рассмотрим стандартный вариант. Примите положение, как при отжиманиях, но предплечья расположите на полу. Держите тело ровно, без прогибов и провисаний в пояснице. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Во время выполнения упражнения вы заметите, как одновременно с прессом напрягаются мышцы рук, бедер и ягодиц. Постарайтесь удерживать напряжение в мышцах, не изменяя положения тела. Сделайте 3 подхода;
- Кручение обруча.
Задействуются все мышцы пресса. Кроме того, благодаря интенсивным движениям таза, одновременно с тренировкой мышц происходит аэробное воздействие на талию. На начальных этапах используйте простые легкие обручи. После двух недель тренировок можете начать заниматься с утяжеленными обручами. Итак, примите положение стоя, стопы ног расставьте примерно на ширине плеч, при этом носки разведите в стороны. Начните выполнять вращение обруча на талии. При этом старайтесь выполнять вращения за счет движений таза, а не всего тела. Дышите глубоко. Со временем начните сокращать расстояние между ногами — так вы усилите нагрузку на мышцы талии. Вращайте обруч в течение 10 минут;
- Вакуум.
В упражнении прорабатывается прямая мышца живота. Вакуум можно выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа на спине, на четвереньках. Рассмотрим самый популярный среди атлетов вариант — на четвереньках. Упритесь коленями и руками в пол. Спину держите ровно. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Глубоко вдохните, затем выдохните весь воздух через рот. Максимально втяните живот под ребра и задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд. Вдохните и расслабьте мышцы живота. Сделайте 2 подхода по 10 повторений;
- Берпи.
Данное упражнение задействует мышцы всего тела и способствует ускоренному похудению. Встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к другу. Быстро опустите таз вниз, одновременно с этим наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Резким движением, похожим на прыжок, отведите обе ноги назад. Быстро отожмитесь от пола и снова, прыжковым движением, подтяните ноги к груди. Выпрыгните из глубокого приседа вверх. Опустившись вниз, повторите все движения. Сделайте 3 подхода по 10 выпрыгиваний;
- Прыжки на скакалке.
Данное упражнение позволит вам плавно завершить тренировку аэробной нагрузкой для похудения. Для начала подберите правильную длину скакалки. Для этого встаньте прямо и возьмите концы скакалки в обе руки. Сам шнур прижмите к полу ногами. Натяните скакалку. При правильной длине рукоятки должны оказаться в районе ваших подмышек. Начните прыгать привычным способом в течение 5 минут. Затем сделайте 30-секундную передышку и прыгайте еще 5 минут. Снова передохните и завершите занятие 5 минутами прыжков с периодическими ускорениями на 10-15 секунд.
Регулярно выполняя представленный комплекс простых упражнений, вы сможете быстро избавиться от жировых отложений на талии. Также вы укрепите мышцы всего тела и сделаете вашу фигуру стройной и подтянутой.
