Спортивная разминка — упражнения, подготавливающие тело к функционированию в условиях повышенных физических нагрузок. Их главная цель — помочь спортсмену повысить эффективность тренировки и не допустить случаев травмирования во время занятий. В данной статье рассказывается о значении разминки, а также даются рекомендации по ее планированию и построению.
Значение разминочного блока
Любая фитнес-тренировка начинается с подготовки, т.е. разминки. В ее состав входят самые простые упражнения, усиливающие кровоток в мышцах, повышающие частоту сердечных сокращений, эластичность связок, подвижность суставов. Полезно разогревать тело и с психологической точки зрения. Это морально настраивает спортсмена на выполнение сложных упражнений. Поэтому разминаться нужно вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Польза разминочного комплекса упражнений
Если подробно разбирать пользу разминки, то можно выделить ее следующие положительные качества:
- разогретые мышцы, эластичные связки и сухожилия, подвижные суставы снижают риск получения травмы в процессе тренировки;
- мускулатура, хорошо разогретая перед тренировкой, быстрее сокращается и расслабляется. Это значит, что основное занятие будет проходить продуктивнее;
- сердечно-сосудистая система, предварительно подготовленная к работе в интенсивном режиме, воспринимает нагрузку более адекватно;
- комплекс упражнений разминки насытит мышцы кислородом и зарядит организм энергией, что только улучшит его функциональные способности;
- предварительная разминка способствует выработке организмом гормонов, улучшающих координацию и внимание, ускоряющих рост мышц и запускающих процессы жиросжигания;
- физическая активность небольшой интенсивности, которую дает разминка, позволяет настроиться на более сложные и тяжелые упражнения;
- во время разминки активно синтезируется адреналин, что положительно сказывается на скоростных качествах организма спортсмена и его выносливости;
- легкая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ в организме, благоприятно воздействуя на работу внутренних органов.
Многие начинающие спортсмены мало уделяют внимания разминке. Они считают, что больше времени нужно отводить под основной тренинг с усиленными нагрузками. Этот путь однозначно ошибочный. Игнорируя разминку, нельзя получить хороший спортивный результат. Предварительная подготовка делает тренировку продуктивнее и полезнее. Динамическую разминку нужно совершать всем спортсменам, независимо от вида их физической активности и уровня развития.
Почему некоторые люди не делают разминку
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, то вероятно слышали от своих коллег, что некоторые из них никогда не разминаются и не заминаются. И при этом, по их собственному убеждению, никакого дискомфорта не испытывают. В подобных ситуациях не следует ориентироваться на чужой опыт, тем более, построенный на ошибочных убеждениях.
Следует учитывать, что у каждого человеческого организма свой потенциал. И пока он не исчерпан, спортсмен бодр, энергичен и результативен. Но как только внутренние резервы истощаются (а это может случиться через месяц, полгода или даже несколько лет), спортивные результаты резко упадут, а урон для здоровья будет нанесен очень серьезный. Не случайно разминка входит в перечень рекомендаций, которые обязательны к исполнению: их нужно выполнять и любителям физкультуры, и профессиональным спортсменам.
Не стоит также забывать, что отказ от разминки может элементарно привести к травме. В такой ситуации крайне велик риск серьезно повредить мышцы и связки, что сделает дальнейшие занятия спортом невозможными. Поэтому не стоит игнорировать эффективные упражнения подготовительного характера. Лишние 10-15 минут тренировки, отданные кардиоразминке, пойдут исключительно на пользу.
Продуктивная схема выполнения фитнес-упражнений
Подготовка к основной тренировке должна длиться не менее 10 минут. Обычно ее начинают с легких фитнес-упражнений на разогрев мускулатуры всего тела. Затем приступают к работе над суставами, дополняя ее комплексом упражнений на гибкость и растяжку. Завершают разминку кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности. На последнем этапе подготовительного комплекса восстанавливают дыхание и пульс.
Примерная структура разминки:
- кардио-разогрев: 2 мин.;
- суставная гимнастика: 2 мин.;
- растяжка мышц и связок: 3 мин.;
- эффективные упражнения интенсивного характера: 2 мин.;
- восстановление дыхания и ЧСС: 1 мин.
Разогрев с помощью кардио-упражнений усиливает кровообращение, создавая базу для эффективного растягивания мышц. Суставная гимнастика улучшает подвижность суставов и дополнительно прорабатывает околосуставную мускулатуру. Растяжка с помощью динамических упражнений позволяет мышцам оставаться эластичными на протяжении всей тренировки. Повышение интенсивности движений разминки подготавливает к усиленной работе сердечно-сосудистую систему. Восстановительные упражнения приводят дыхание и пульс в норму.
Самые эффективные упражнения разминки
Данный комплекс упражнений содержит самые простые, но эффективные элементы разминки, с которых нужно начинать тренировку:
- Кардио-разогрев:
- ходьба с высоким подниманием колен;
- махи руками в стороны;
- бег в медленном темпе.
- Суставная гимнастика:
- вращение головой, плечами, локтями, руками, тазом, ногами;
- наклоны вперед, назад и в стороны;
- скручивания туловища.
- Растяжка мышц:
- разведение рук в стороны;
- растяжка трицепса;
- выпады вперед;
- шпагат или полушпагат;
- растяжка квадрицепсов.
- Интенсивные упражнения:
- бег на месте с высоким подниманием колен;
- прыжки через скакалку;
- кручение обруча.
- Восстановление дыхание и ЧСС:
- неглубокие приседания;
- наклоны вперед с перекрещиванием рук;
- ходьба на месте.
Для тех спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, в разминку необходимо включать и другие, более сложные упражнения. Это может быть работа с собственным весом, а также с гантелями или штангой — весом не более 30% от максимального.
После выполнения эффективных упражнений разминки можно приступать к основной тренировке. При этом не стоит забывать, что занятие нужно обязательно заканчивать заминкой.
