По мнению большинства специалистов, беременность может сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Женщины, выполняющие во время вынашивания ребёнка специальные упражнения, легче переносят роды и быстрее восстанавливаются. Далее будет рассмотрен комплекс простых упражнений, специально разработанный для будущих мам.
Упражнения для разминки
Любые занятия спортом начинаются с разминки. Все упражнения в данной разминке выполняются из положения стоя. Основное назначение комплекса — разогреть тело и размять мышцы ног.
- Стоя прямо, расправьте плечи, положение ног должно быть чуть шире плечевого отдела. Стопы разведите в стороны под углом 45°. Поднимите верхние конечности над головой и сведите их вместе. Выдыхая, выполните неглубокое приседание до образования в коленях прямого угла, при этом руки разведите через стороны и сведите их в нижней точке приседа. На вдохе поднимитесь и сведите руки над головой. Выполните 10 приседаний;
- Находясь в том же исходном положении, слегка согните колени и замрите. Следите, чтобы спина была прямой. Руки положите на пояс. Выполните наклон вправо, при этом левую руку тяните через голову вправо и вверх, примерно под углом 45°. Затем вернитесь в изначальную позу и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 наклонов для каждой руки;
- Примите стартовую позицию — нижние конечности расставлены шире плеч, верхние опущены и сведены в районе паха. Выполните приседание до образования в коленях прямых углов. При этом руки разводятся по сторонам и образуют с плечами единую линию. Сделайте 10 повторений;
- Широко расставив ноги, согните колени, руки расположите на поясе. Делайте легкие покачивания тазом вверх и вниз. Корпус опускается и поднимается примерно на 10-15 см. Выполните 15 покачиваний. Затем примите начальное положение в полуприседе и выполняйте подъемы на носки. Сделайте также 15 подъемов;
- Сведите ноги вместе, стопы касаются друг друга. Руки разведены в стороны и образуют одну линию с плечами. Выполняйте энергичные приседы, опуская таз примерно на 15-20 см. При этом руки, разведенные по сторонам, выполняют легкие круговые движения. Сделайте 30 приседаний. Затем расставьте ноги на ширине плеч, руки также разведены в стороны, но повернуты ладонями вверх. Сделайте еще 30 легких приседов с одновременным вращением рук;
- Расставьте ноги широко. Разверните корпус и стопы ног вправо. Руки разведите в стороны. Энергично опускайте таз вниз, при этом колено левой ноги касается пола, а руки одновременно поднимаются над головой. Сделайте по 20 повторений упражнения в каждую сторону;
- Стартовое положение — спина прямая, ноги сведены вместе. Выставьте правую ногу вперед на 25-30 см. Выполняйте легкие приседы на левой ноге, при этом носок правой не отрывайте от пола. При каждом приседании руки поднимаются через стороны до уровня плеч. Сделайте 20 приседов. Затем встаньте ровно, руки положите на пояс. Поднимите правую ногу примерно на 20-30 см от пола и выполняйте ею легкие покачивания вверх и вниз, также 20 раз. Затем смените ноги и повторите упражнение;
- В положении стоя широко разведите ноги. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, затем на левую. Выполняйте энергичные перекаты с одной ноги на другую, при этом спину держите прямо. Сделайте 20 перекатов.
Данный комплекс упражнений — ориентировочный и может варьироваться в зависимости от вашего самочувствия. В целом вся разминка должна длиться не менее 12-15 минут. За это время вы хорошо прогреете тело и подготовите мышцы к основному занятию.
Тренировочный комплекс упражнений для беременных
Все упражнения выполняются только после хорошей разминки. Комплекс также задействует верхнюю часть корпуса и руки. Поэтому перед началом тренинга рекомендуется размять плечевые суставы, выполнив вращения рук.
- Встаньте ногами на резинку сопротивления. При этом концы резинки держите в руках. Тело прямое, ноги сведены. Выполните легкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сразу сделайте сгибание рук на бицепс. Все движения выполняются без пауз. Сделайте 20 повторений, затем передохните 10 секунд. Ноги разведите на ширину плеч. Снова выполняйте легкие приседы, но теперь, вместо сгибания на бицепс, делайте тягу рук к подбородку. Повторите упражнение 20 раз;
- Прикрепите резинку к любому тренажеру. Повернитесь к нему спиной и отойдите на 1 метр. Руки держат концы резинки. Согните их в локтях так, чтобы кисти оказались рядом с плечами. Спину держите прямо, колени слегка согните. Выполните 20 выпрямлений обеих рук вперед. Затем передохните 10-15 секунд и начните попеременные выпрямления рук в стороны, слегка разворачивая корпус. Сделайте по 15 выпрямлений на каждую руку;
- Сядьте на фитбол, спину держите ровно. В руки возьмите гантели (1-1,5 кг). Из такого положения поднимите правую ногу, держите ее на весу. Начните поднимать гантели на бицепс. Сделайте 15 повторений. Затем поднимите левую ногу и снова сделайте 15 подъемов гантелей. Отдохните 5-10 секунд, сидя на фитболе. Затем отведите прямые руки назад за спину и начните делать легкие подъемы конечностей вверх на трицепс. Выполните 15 повторений упражнения;
- Сидя на фитболе, поднимите руки с гантелями на уровень плеч и согните их в локтях под прямыми углами. Выполняйте сведения рук перед собой — 20 раз. После этого выполните 15 подъемов прямых рук с коленей перед собой;
- Из положения стоя наклоните корпус немного вперед. Колени слегка согнуты, спина прямая. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Из этого положения выполняйте подъемы гантелей, сгибая руки в локтях. Сделайте 15 подъемов. Примите исходное положение, прижмите плечи к телу. Выполняйте отведения гантелей назад на трицепс. При этом движение осуществляется только в локтях. Сделайте упражнение 15 раз.
Завершите тренировку легкими растягиваниями. Представленный комплекс упражнений можно выполнять в течение почти всего срока беременности. Только на последнем месяце рекомендуется отказаться от физических нагрузок.
Противопоказания для занятий спортом при беременности
Существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки необходимо полностью исключить, либо сильно упростить.
- Болевые ощущения, похожие на схватки, после занятий;
- Ярко выраженный токсикоз;
- Цервикальная недостаточность;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Периоды обострения хронических заболеваний;
- Кровотечение из половых органов;
- Задержка развития плода внутри утробы матери.
В целом, умеренные физические нагрузки благоприятно влияют на беременность. Главное — отслеживать свое состояние и не перенапрягаться. Также перед началом занятий настоятельно рекомендуем посетить врача. Он поможет скорректировать программу упражнений и исключит наличие противопоказаний.
