Разминочные упражнения в фитнесе: польза и особенности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Специалисты рекомендуют начинать любые фитнес-тренировки с разминочной части. Разминка представляет собой комплекс простых упражнений для подготовки мышц тела к последующим нагрузкам. Основное ее предназначение — минимизация риска получения травм за счет качественного прогрева мышечных волокон и связок. Но есть спортсмены, по большей части — новички, которые не признают значимость разминки и игнорируют ее. В данной статье мы рассмотрим полезные свойства разминочной части занятия, а также представим простые упражнения для разогрева мышц тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Разминка в фитнес-тренировках

Разминка в фитнес-тренировках

Независимо от направления фитнес-тренировки — силовая, кардио, на выносливость — вначале рекомендуется разогревать тело. Ниже рассмотрены основные преимущества выполнения разминки.

  1. Во время разминочных тренировочных движений разогреваются не только мышцы, но и связки и сухожилия. Все это способствует повышению гибкости тела и, как следствие, снижению вероятности получения травмы;
  2. Благодаря хорошему разогреву и растяжке, мышечные волокна гораздо лучше сокращаются во время занятия, а это значит, что общая эффективность фитнес-тренировки возрастает;
  3. Легкие кардионагрузки в начале занятия позволяют плавно настроить работу сердечно-сосудистой системы на интенсивный тренинг;
  4. Разминка, выполняемая на свежем воздухе, будет способствовать наполнению крови кислородом, что положительно отразится на общем самочувствии и настроении спортсмена;
  5. Во время разминки начинают ускоряться обменные процессы в организме, что позволяет телу быстрее расходовать калории;
  6. Разминочная часть занятия — это не только подготовка тела, но и создание определенного ментального настроя. Выполняя простые упражнения для разогрева, спортсмен настраивает тело и разум на предстоящие нагрузки.
  7. По статистике лишь малый процент людей, приходящих в фитнес-зал, выполняет качественный разогрев тела перед занятием. И то — этот процент составляют в основном профессиональные спортсмены, понимающие значимость разминочных мероприятий. Ниже рассмотрены последствия игнорирования разминки.
  8. Одни из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются новички — это растяжения мышц и связок. И если мышцы восстанавливаются довольно быстро, то связки требуют длительного периода реабилитации. Подобная травма способна надолго исключить начинающего спортсмена из тренировочного процесса;
  9. Игнорирование разминки может привести к более серьезной проблеме — травме сустава. Как правило, такие проблемы возникают при проведении силовых фитнес-тренировок. При этом спектр повреждений может быть очень широк: растяжение связок сустава, вывих, перелом. Все эти травмы способны заставить спортсмена отказаться от посещения фитнес-зала на очень долгое время. Более того, даже залеченные травмы суставов могут отзываться периодическими болями в течение всей жизни человека;
  10. ·Интенсивные фитнес-тренировки, проводимые без хорошей подводящей разминки, могут негативно отразиться на работе сердца. «Ударные» кардионагрузки должны обязательно начинаться с легких пробежек или подобных аэробных упражнений.

Спортсмены, игнорирующие качественную разминку тела, подвергают организм опасности и снижают эффективность своих тренировок. И, наоборот, хорошо разминающиеся атлеты минимизируют риск получения травмы, а также быстро прогрессируют в выбранном направлении.

Комплекс упражнений для разминки тела

Комплекс упражнений для разминки тела

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут интенсивной разминки. Комплекс разбит на блоки, каждый из которых содержит в себе несколько упражнений. На каждый блок отводится по 2-3 минуты. Паузы между подходами отсутствуют.

  • Легкое кардио;
  • Разминка суставов;
  • Растяжение мышц;
  • Интенсивное кардио;
  • Восстановительная заминка.

Подобная схема разминки позволит полностью разогреть все тело. Наполнение комплекса представлено ниже.

Упражнения для разминки

  • Легкое кардио:
  1. Подъемы коленей. Стоя на месте, выполняйте энергичные попеременные подъемы коленей до уровня живота;
  2. Отведения верхних конечностей в сторону. Встаньте ровно, руки на пояснице. Потяните правую руку влево через голову, одновременно с этим отведите в сторону правую ногу. Повторите с левой рукой и левой ногой;
  3. Бег с захлестыванием голени. Выполняйте энергичный бег на месте, стараясь при этом касаться пятками задней поверхности бедер.
  • Упражнения для разминки суставов:
  1. Вращения головой. Удерживая спину прямо, начните вращать головой в разные стороны;
  2. Махи руками. Стоя прямо, выполняйте амплитудные вращения в плечевых суставах;
  3. Вращения в локтевых и кистевых суставах. Поднимите локти до уровня ключиц и начните вращать предплечья. Затем сомкните руки в замок перед собой и разомните кисти;
  4. Вращение в тазобедренном суставе. Встаньте прямо. Поднимите колено перед собой и отведите его в сторону. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом;
  5. Разогрев коленей. Сведите ноги вместе. Положите кисти рук на колени и начните вращать коленные суставы вокруг оси тела;
  6. Разминка стоп. Стоя прямо, слегка надавите весом тела на стопу и начните вращать ею по кругу. Повторите упражнение для второй конечности.
  • Растяжение мышц:
  1. Потягивания рук. Из положения стоя выполняйте протяжку рук в разные стороны;
  2. Наклоны. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь прижать грудь к коленям;
  3. Выпады в разные стороны. Выполняйте глубокие выпады вперед-назад и вправо-влево;
  4. Растяжка ног. Попеременно подтягивайте колени к груди, помогая руками создать натяжение в бедре. Затем таким же образом разомните голени, подтягивая их вверх.
  • Интенсивное кардио:
  1. Бег с высоким подниманием бедра. Выполняйте бег на месте, поднимая бедра до образования параллели с полом;
  2. Прыжки на скакалке. Выполняйте прыжки, периодически меняя их интенсивность;
  3. Прыжки «Звездочка». Слегка подпрыгните вверх, одновременно с этим сведите обе руки над головой, а ноги разведите в стороны.
  • Восстановительная заминка:
  1. Восстановление дыхания. Стоя прямо, медленно поднимите руки над головой и глубоко вдохните. Затем плавно наклонитесь вперед и опустите руки вниз, сделав при этом медленный выдох.

Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой. На первый взгляд может показаться, что представленных упражнений слишком много для разминки. Но на самом деле, выполняя их в быстром темпе, вы не заметите, как пролетят 10-15 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 31.01.2018 12:46, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Разминки для тела перед физическими упражнениями
Разминка тела имеет большое значение для тренировки группы мышц. Какие бывают разминки для тела и какую из них выбрать? Как разминки помогают добиться тонуса мышц?
Упражнения для разминки: правила выполнения фитнес-комплексов
Хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и не вредили здоровью? Рассмотрим основные упражнения для разминки и правила их выполнения.
Упражнение «мостик»: комплекс для разминки и растяжки
Упражнение «мостик» хорошо развивает гибкость позвоночника, укрепляет ноги и ягодицы. Как научиться вставать на мостик из разных положений?
Упражнения для стоп: особенности фитнеса для разминки ног
Здоровье стоп считается фундаментом общего самочувствия человека. Какие упражнения необходимо выполнять для разработки этой части тела?
Разминка как часть эффективной программы упражнений
Считаете разминку бесполезной тратой времени? Расскажем, почему разминочные упражнения очень важны для безопасности и эффективности и фитнес-тренировок.
Упражнения для заминки и разминки: правила тренировок
Как безопасно и эффективно проводить тренировки? Выполняя разминку и заминку, можно улучшить скорость восстановления организма и избежать травм.