Разминочные упражнения в фитнесе: польза и особенности

Специалисты рекомендуют начинать любые фитнес-тренировки с разминочной части. Разминка представляет собой комплекс простых упражнений для подготовки мышц тела к последующим нагрузкам. Основное ее предназначение — минимизация риска получения травм за счет качественного прогрева мышечных волокон и связок. Но есть спортсмены, по большей части — новички, которые не признают значимость разминки и игнорируют ее. В данной статье мы рассмотрим полезные свойства разминочной части занятия, а также представим простые упражнения для разогрева мышц тела.

Рак молочной железы: 11 мифов о болезни

Пройдите тест и проверьте риски выявления рака молочной железы 

Разминка в фитнес-тренировках

Независимо от направления фитнес-тренировки — силовая, кардио, на выносливость — вначале рекомендуется разогревать тело. Ниже рассмотрены основные преимущества выполнения разминки.

1. Во время разминочных тренировочных движений разогреваются не только мышцы, но и связки и сухожилия. Все это способствует повышению гибкости тела и, как следствие, снижению вероятности получения травмы;
2. Благодаря хорошему разогреву и растяжке, мышечные волокна гораздо лучше сокращаются во время занятия, а это значит, что общая эффективность фитнес-тренировки возрастает;
3. Легкие кардионагрузки в начале занятия позволяют плавно настроить работу сердечно-сосудистой системы на интенсивный тренинг;
4. Разминка, выполняемая на свежем воздухе, будет способствовать наполнению крови кислородом, что положительно отразится на общем самочувствии и настроении спортсмена;
5. Во время разминки начинают ускоряться обменные процессы в организме, что позволяет телу быстрее расходовать калории;
6. Разминочная часть занятия — это не только подготовка тела, но и создание определенного ментального настроя. Выполняя простые упражнения для разогрева, спортсмен настраивает тело и разум на предстоящие нагрузки.
7. По статистике лишь малый процент людей, приходящих в фитнес-зал, выполняет качественный разогрев тела перед занятием. И то — этот процент составляют в основном профессиональные спортсмены, понимающие значимость разминочных мероприятий. Ниже рассмотрены последствия игнорирования разминки.
8. Одни из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются новички — это растяжения мышц и связок. И если мышцы восстанавливаются довольно быстро, то связки требуют длительного периода реабилитации. Подобная травма способна надолго исключить начинающего спортсмена из тренировочного процесса;
9. Игнорирование разминки может привести к более серьезной проблеме — травме сустава. Как правило, такие проблемы возникают при проведении силовых фитнес-тренировок. При этом спектр повреждений может быть очень широк: растяжение связок сустава, вывих, перелом. Все эти травмы способны заставить спортсмена отказаться от посещения фитнес-зала на очень долгое время. Более того, даже залеченные травмы суставов могут отзываться периодическими болями в течение всей жизни человека;
10. ·Интенсивные фитнес-тренировки, проводимые без хорошей подводящей разминки, могут негативно отразиться на работе сердца. «Ударные» кардионагрузки должны обязательно начинаться с легких пробежек или подобных аэробных упражнений.

Спортсмены, игнорирующие качественную разминку тела, подвергают организм опасности и снижают эффективность своих тренировок. И, наоборот, хорошо разминающиеся атлеты минимизируют риск получения травмы, а также быстро прогрессируют в выбранном направлении.

Комплекс упражнений для разминки тела

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут интенсивной разминки. Комплекс разбит на блоки, каждый из которых содержит в себе несколько упражнений. На каждый блок отводится по 2-3 минуты. Паузы между подходами отсутствуют.

• Легкое кардио;
• Разминка суставов;
• Растяжение мышц;
• Интенсивное кардио;
• Восстановительная заминка.

Подобная схема разминки позволит полностью разогреть все тело. Наполнение комплекса представлено ниже.

Упражнения для разминки

• Легкое кардио:

1. Подъемы коленей. Стоя на месте, выполняйте энергичные попеременные подъемы коленей до уровня живота;
2. Отведения верхних конечностей в сторону. Встаньте ровно, руки на пояснице. Потяните правую руку влево через голову, одновременно с этим отведите в сторону правую ногу. Повторите с левой рукой и левой ногой;
3. Бег с захлестыванием голени. Выполняйте энергичный бег на месте, стараясь при этом касаться пятками задней поверхности бедер.

• Упражнения для разминки суставов:

1. Вращения головой. Удерживая спину прямо, начните вращать головой в разные стороны;
2. Махи руками. Стоя прямо, выполняйте амплитудные вращения в плечевых суставах;
3. Вращения в локтевых и кистевых суставах. Поднимите локти до уровня ключиц и начните вращать предплечья. Затем сомкните руки в замок перед собой и разомните кисти;
4. Вращение в тазобедренном суставе. Встаньте прямо. Поднимите колено перед собой и отведите его в сторону. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом;
5. Разогрев коленей. Сведите ноги вместе. Положите кисти рук на колени и начните вращать коленные суставы вокруг оси тела;
6. Разминка стоп. Стоя прямо, слегка надавите весом тела на стопу и начните вращать ею по кругу. Повторите упражнение для второй конечности.

• Растяжение мышц:

1. Потягивания рук. Из положения стоя выполняйте протяжку рук в разные стороны;
2. Наклоны. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь прижать грудь к коленям;
3. Выпады в разные стороны. Выполняйте глубокие выпады вперед-назад и вправо-влево;
4. Растяжка ног. Попеременно подтягивайте колени к груди, помогая руками создать натяжение в бедре. Затем таким же образом разомните голени, подтягивая их вверх.

• Интенсивное кардио:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Выполняйте бег на месте, поднимая бедра до образования параллели с полом;
2. Прыжки на скакалке. Выполняйте прыжки, периодически меняя их интенсивность;
3. Прыжки «Звездочка». Слегка подпрыгните вверх, одновременно с этим сведите обе руки над головой, а ноги разведите в стороны.

• Восстановительная заминка:

1. Восстановление дыхания. Стоя прямо, медленно поднимите руки над головой и глубоко вдохните. Затем плавно наклонитесь вперед и опустите руки вниз, сделав при этом медленный выдох.

Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой. На первый взгляд может показаться, что представленных упражнений слишком много для разминки. Но на самом деле, выполняя их в быстром темпе, вы не заметите, как пролетят 10-15 минут.