Пациентки, перенесшие операцию по удалению молочной железы, нуждаются в специальной программе реабилитации. Процедуры должны быть направлены на физическое и психоэмоциональное восстановление, ведь послеоперационный период чрезвычайно сложен для каждой женщины. Чаще всего для реабилитации пациенток после мастэктомии используется гидротерапия — особый комплекс физических упражнений, выполняемых в воде. Внешне тренинг напоминает обычную аквааэробику, но преследует немного другие цели.
Основы реабилитационного фитнеса
Восстановительные процедуры возвращают мышцам подвижность, повышая двигательную активность в целом. Также лечебный фитнес способствует выведению лишней жидкости, эффективно устраняя отеки.
Многие пациентки после мастэктомии жалуются на болезненные ощущения в области плечевых суставов, шейного и грудного отдела позвоночника. Как правило, это вызвано остеохондрозом, который является самым популярным осложнением после операции. Предотвратить его развитие помогают различные упражнения, направленные на разогрев суставов.
При оценке эффективности восстановительного фитнеса решающим фактором является дата начала тренировок. Врачи рекомендуют приступать к занятиям на ранних сроках восстановления, ведь в этот период уровень функциональной компенсации и психологическое состояние пациента имеют наибольшее значение.
Базовые фитнес-упражнения в гидротерапии
Самым интенсивным и сложным упражнением в гидротерапии считаются прыжки с высоким поднятием коленей. Из-за высокой нагрузки рекомендуется выполнять прыжки только в ходе основной тренировки, предварительно разогрев мускулатуру при помощи короткой разминки. Исходная позиция выглядит следующим образом: стопы слегка расставлены, все конечности согнуты. Двигайтесь в таком порядке:
- немного присядьте и, с силой оттолкнувшись от дна бассейна, подпрыгните;
- во время движения помогайте себе руками, направляя тело вперед и вверх;
- тянитесь коленями к груди;
- в конце убедитесь, что стопы коснулись дна.
На первых занятиях прыгайте невысоко, постепенно наращивая нагрузку. Чтобы увеличить высоту прыжка, активно работайте всеми четырьмя конечностями.
Ключевым фитнес-упражнением для разработки плеч и локтей являются «восьмерки». Для их выполнения встаньте прямо, слегка согните ноги, руки разведите в стороны, но оставьте в воде. Двигаясь осторожно и плавно, вращайте конечностями по часовой стрелке и против нее, как будто рисуя цифру 8. На первых этапах работайте руками поочередно, затем подключите их к выполнению одновременно.
Чтобы совместить проработку плечевых и локтевых суставов с укреплением мускулатуры груди, включите в программу тренинга «дворники». Выполняя их в ускоренном темпе, вы значительно улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Порядок движений следующий:
- широко расставьте и согните ноги, руки опустите;
- сложив ладони вместе, оттолкните воду сначала вправо, затем влево;
- работайте только руками, не подключая нижнюю часть тела;
- с каждым повторением немного увеличивайте амплитуду движения, но следите, чтобы позвоночник оставался неподвижным.
В программу восстановления могут входить еще многие упражнения, включая бег в воде с высоким подниманием пяток, «гонку на лыжах», выпады, отталкивание воды вперед и так далее. Грамотно составленный тренинг предполагает нагрузку для всех групп мышц, которые нуждаются в реабилитации, то есть для спины, груди и плеч. Отдельное внимание необходимо уделить повышению эластичности, которая неизбежно снижается из-за нехватки двигательной активности после операции.
Водные упражнения на растяжку
Растягивающие фитнес-упражнения играют важную роль в физическом восстановлении после мастэктомии. Реабилитационный фитнес должен быть сконцентрирован на повышении эластичности грудных мышц, мускулатуры спины и плеч. Чтобы проработать определенную сторону корпуса, следует взять на вооружение боковые растягивания, которые выполняются в следующем порядке:
- разместите ноги на ширине плеч и немного согните;
- правую руку направьте в сторону и вверх, помогая себе второй рукой;
- тянитесь корпусом вслед за рукой, пока не почувствуете легкую боль в правом боку;
- вернитесь в первоначальное положение и повторите в другую сторону.
Если ваши мышцы недостаточно эластичны, начните с небольшой амплитуды, с каждой тренировкой наклоняясь все сильнее. Чтобы избежать травм, держите бедра и спину идеально прямыми. Во время движения постарайтесь не крениться вперед и назад, направляя корпус только вбок.
В качестве упражнения для разработки трицепсов рекомендуется использовать растягивание задней части плеча. Оно выполняется в такой позе: стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Поднимите правую руку и заведите ее за спину, задавая направление левой конечностью. Слегка потяните ладонь назад и вниз, разминая плечо. Остановитесь, как только почувствуете боль и сильное напряжение в мышцах. Если вы не отличаетесь хорошей гибкостью, положите ладонь правой руки на плечо и скользите вниз по спине. Также полезно завести другую руку снизу и попытаться переплести пальцы.
При помощи следующего фитнес-упражнения вы растянете грудные мышцы и повысите тонус трапециевидных мускулов. Выполняется оно достаточно просто:
- нешироко расставьте стопы, руки опустите под воду и слегка согните;
- медленно поднимите руки и вытяните вперед, ощущая напряжение в области груди и шеи;
- возвращаясь в первоначальное положение, постарайтесь приподнять грудную клетку повыше.
Очень важно тянуться медленно и осторожно, как будто скользя по воде. В начале реабилитации лучше двигаться с небольшой амплитудой, наращивая интенсивность тренинга в комфортном темпе. Чтобы сильнее растянуть мускулы груди, заведите руки за спину и прижмите к ягодицам, параллельно сводя лопатки вместе. Если нужно сделать акцент на проработке трапеций, скрестите руки и обхватите корпус.
