Можно ли объедаться любимыми блюдами и не набирать, а сбрасывать лишние килограммы? Да, если правильно использовать послабления. Тогда они ускорят похудение и сделают последующие ограничения в питании психологически, физиологически комфортными. Побаловать себя углеводной пищей в течение нескольких часов или даже дней позволят рефиды. Это так называемая углеводная загрузка с целью снижения веса.
Польза рефидов для похудения: основные аргументы «За»
Перевести термин «рефид» (refeed) с английского языка можно как «подкармливать» или «подпитывать». Под таким понятием подразумевают короткие и запланированные периоды, во время которых человек на диете употребляет больше углеводов. Продолжительность послабления может варьироваться. Как правило — от 12 часов до 2-3 дней. А объём потребляемых калорий преимущественно из медленных углеводов может увеличиваться до 50%.
Рефид — близкий «родственник» читмила. Однако это высокоуглеводное питание называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила. Все потому, что едок может позволить себе во время такого периода преимущественно натуральные продукты с содержанием сложных углеводов. Например, пасту или картофель, хлеб, крупы. Также это более контролируемый процесс — нужно стараться ограничить потребление жиров и не забыть добрать нужное количество белка.
При соблюдении режима питания с ограничениями по калорийности уровень лептина падает. Это связано с потерей жировых запасов, потреблением дозированного количества углеводов. Такое состояние опасно повышением чувства голода, замедлением процесса обмена веществ. Рефид помогает повысить уровень лептина, поэтому дальнейшее похудение проходит легче.
Достоинств у углеводной загрузки немало:
- Ускорение метаболизма.
- Уменьшение вероятности срыва с диеты.
- Снижение чувства голода.
- Психологическая разгрузка.
- Улучшение показателей на фитнес-тренировках.
Какое питание подобрать для рефида и сколько есть
Большинству людей психологически тяжело переносить регламентированные диеты. Особенно, когда питание достаточно строгое или вес встал, результаты в тренажерном зале не радуют. В такие моменты как нельзя лучше подходят рефиды. Традиционно углеводные загрузки используют люди, регулярно занимающиеся спортом, следящие за чистотой своего рациона.
Необходимо понимать, что рефид принесет пользу лишь в том случае, если послабление не будет ассоциироваться с неконтролируемым употреблением вредностей. Во время загрузки можно иногда позволять себе сладости или фрукты, некоторые виды хлебобулочных изделий, но только в небольшом количестве. В идеале питание должно включать:
- Пасту, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Батат, картофель, морковь, свеклу.
- Виноград, банан.
- Рис, геркулес, гречку и другие крупы.
- Нежирную выпечку, хлеб.
Из десертов можно выбрать пастилу или щербет, зефир. А вот жирные пончики, торты, мороженое и пирожные из меню необходимо убрать. Важно помнить, что при рефиде стоит отдавать предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам питания. Они должны иметь максимально натуральный состав, быть свежими. Не стоит увлекаться термической обработкой, но овощи можно и нужно запекать.
Количество высокоуглеводных приемов пищи не должно быть высоким. Чтобы добиться своей цели в похудении, желательно остановиться на 1-2 приемах в течение 2 или 3 дней. Такой подход позволить повысить уровень лептина, морально отдохнуть от невозможности съесть булочку или банан. Остальные же приемы пищи в день загрузки углеводами должны быть стандартными. Пропускать их нельзя.
Можно и нужно совмещать послабления не только с тренировками, но и с праздничными событиями, когда планируются застолья. В таком случае можно избежать срыва диеты. Однако на праздничном столе будет допустимо выбирать только маложирные блюда. Те же салаты с майонезом, картошку фри и десерты с кремами нужно избегать.
Как сочетать рефиды с фитнесом, и другие правила
Рефиды добавляются в рацион по необходимости. Они делают похудение удобным, при этом их не нужно обязательно планировать. Достаточно ориентироваться на свое самочувствие и массу тела, спортивные показатели, производительность. Чем выше активность и чем строже питание, тем чаще можно позволять послабления. Углеводные загрузки для интенсивно тренирующихся людей могут проводиться раз в 10-14 дней. А для тех, чьи показатели по весу пока далеки от идеала, оптимальным вариантом будут нарушения раз в 3 недели.
В идеале нужно позволять себе рефиды в день интенсивной работы в фитнес-зале или накануне. Если загрузка планируется в день посещения спортзала, можно сделать высокоуглеводный прием пищи перед тренировкой за час или полтора, после — через час или два.
Начинать практиковать рефиды необходимо с осторожностью. Лучше не позволять себе переедание в течение всего первого дня. Желательно стартовать с 5-часового послабления. Количество потребляемых углеводов рассчитывается индивидуально с учетом веса. Начинать стоит с 3-6 г на кг веса.
Стандартной реакцией организма на загрузку углеводной пищей будет привес на следующий день после рефида. Однако опасаться этого изменения не нужно. Это всего лишь вода, ведь углеводы задерживают жидкость в мышцах. Состояние придет в норму уже через пару дней.
Кому же нужны рефиды? Пищевые послабления могут использоваться только при небольшом проценте жировой прослойки в теле. Они помогут в похудении и не затормозят процесс, если содержание жира составляет не более 15% для женщин, менее 10% — для мужчин. Однако лучше всего консультироваться по вопросу необходимости применения загрузки с фитнес-тренером индивидуально.
Рефиды — палочка-выручалочка для тех, кто устал от ограничений в питании. Углеводные загрузки не нарушают процесс похудения, они поднимают настроение и помогают снова найти мотивацию к дальнейшим занятиям спортом. Можно сравнить их с приятным бонусом за успешную работу.
