Только решит человек перейти на диетическое питание, как весь мир словно восстает против его воли: заманивает содержимым кухонного холодильника, возводит баррикады из «вкусняшек» на витринах магазинов, дразнит рекламой еды в телевизоре, привлекает ароматами фастфуда на улице. В результате мы очень часто едим не то, что хотели бы. Однако человеческое сознание, а вслед за ним и тело «пляшут под дудку» голода, являясь не столько жертвами обстоятельств, сколько оставаясь заложниками определенных привычек.
Обладатели лишних килограммов, всерьез решившие привести в порядок здоровье и фигуру, а также те, кто уже смогли избавиться от избыточного веса, пересмотрев меню и собрав волю в кулак, должны осознавать, что эффективное, пролонгированное похудение возможно только при революционном изменении порочного пищевого поведения.
Дисбаланс рациона питания
Устойчивое похудение невозможно, если человек, сражаясь с избыточным весом, урезает привычный рацион питания, нарушая оптимальное соотношение между основными питательными веществами.
Например, отказываясь от потребления жиров или садясь на диету Кето и жестко ограничивая долю углеводов в меню, невозможно дать все необходимое для правильного функционирования органов и систем и для... счастья. Именно так!
Вряд ли кто-то сможет в полной мере радоваться каждому новому дню, если на его тарелке вчера, сегодня и завтра будут покоиться исключительно огурцы и сельдерей.
Обделенный протеинами, жирными кислотами и прочими важными веществами, организм будет стремиться любой ценой вернуть себе то, что у него безжалостно отняли, осложняя жизнь различными психо-эмоциональными расстройствами, распаляя аппетит (вообще) и навязчивое желание съесть именно «запретный плод» (в частности).
Гормональные бури против похудения
Каждый из нас несет на себе груз забот. Чем он весомее, тем труднее переставлять ноги, тем «злее» чувство голода, заставляющее, вернувшись с работы, волком накидываться на вчерашние макароны, побуждающее дочиста опорожнять сковородку с жареной картошкой часов в восемь вечера, подгоняющее к кормильцу-холодильнику по ночам.
Все потому, что хронические психоэмоциональные стрессы, умственное истощение и физическое измождение провоцируют всплески производства гормона грелина, ответственного за аппетит, и тормозят выработку его антагониста — лептина, выступающего показателем уровня насыщения.
Такой же эффект производит на организм длительное недосыпание. Недаром спутником хронического апноэ во время сна является ожирение. Пациенты, у которых диагностируются многочисленные остановки дыхания во сне, бессознательно компенсируют дефицит полноценного отдыха едой, испытывая приступы дикого голода в периоды бодрствования.
Чем больше грелина и меньше лептина циркулирует в крови, тем нестерпимее желание срочно отправить в желудок что-либо пожирнее, послаще, покалорийнее, чтобы мозг, которому требуется экстренная помощь, побыстрее получил питание. К огромному сожалению, если в определенный момент скопившаяся усталость оказывается неподъемной ношей, несмотря на тренированную силу воли, стрессовое влияние зашкаливает, иногда про похудение забывают даже самые верные адепты ЗОЖ, задвигая в дальние «углы» здоровые привычки, формировавшиеся на протяжении многих лет упорной, осознанной работы над собой. Побеждает мозг, на уровне подсознания заставляя организм следовать инстинкту самосохранения.
Привычка перекусывать на ходу
Динамичная жизнь современного человека часто не оставляет возможности в полной мере насладиться качественной пищей. Даже здоровую еду мы порой проглатываем на бегу, и не успев почувствовать насыщение, подгоняемые неотступным голодом, вдогонку отправляем следующую порцию, а потом — еще одну... И так — без конца.
Еще в 2015 году английские ученые провели любопытное исследование. Женщины-добровольцы из одной группы получали к обычному рациону питания батончик-мюсли, чтобы съесть его сидя, возможно даже во время просмотра какого-нибудь телесериала или любимой телепередачи, главное — не спеша, с толком-расстановкой. Участницы другой группы получали такую же «надбавку» к ежедневному меню, только «проглатывали» свои зерновые энергетические «батарейки» на бегу, например, по дороге на работу или в спортзал.
В результате анализа объективного состояния участниц эксперимента, ученые пришли к выводу, что идентичные по калорийности перекусы на ходу не только исключают эффективное похудение, а еще и провоцируют рост избыточной массы тела. Беда в том, что одно пищевое нарушение порождает следующие: после батончика-мюсли следует обычный шоколадный батончик, за ним пакетик снэков, потом стакан сладкой газировки, мороженое, чипсы и т. д., на протяжении всего дня, наполненного чувством голода, растущим от одного перекуса к другому.
Поэтому вместо вредной привычки бездумно перекусывать на бегу, запихивая в себя все без разбора (и полезное, и вредное), следует вырабатывать традицию вкушать здоровую пищу сидя, в идеале — за красиво накрытым столом, пользуясь не исключительно руками, а столовыми приборами.
Быстрая еда
Известный факт: с начала поглощения пищи до прихода чувства насыщения проходит около 20 минут. Организму требуется время, не только для того, чтобы пища заполнила определенную часть желудка, но и нервная система успела отправить соответствующий сигнал головному мозгу о том, что необходимое питание поступило, а он, в свою очередь, отдал команду «отбой», усмирив аппетит.
И чем больше времени потребуется, чтобы расправиться с блюдом, тем быстрее будет достигнуто чувство насыщения. Поэтому есть смысл усугублять задачу искусственным путем, вооружившись за завтраком, обедом или ужином тем, с помощью чего будет сложнее съесть «первое, второе и компот»:
- чайной ложкой — для супа;
- ножом и вилкой — для мяса или рыбы;
- палочками — для пасты и плова и т. д.
Время трапезы удлинится, сократится количество пищи, съедаемое за определенный временной отрезок, а значит уменьшится калорийность рациона и, как следствие, снизится или, по крайней мере, не будет расти вес.
Нарушение традиционной последовательности
Многие традиции, бытующие в обществе и принимаемые в качестве аксиом, как данность, без объяснений, являются качественными продуктами многовековой экспериментальной работы социума.
Например, традиционная последовательность трапез.
- Обед или ужин желательно предварять овощным салатом, богатым клетчаткой, а завершать высокоуглеводным десертом.
- Завтрак или полдник полезно начинать с натурального йогурта, отварного яйца или другого белкового продукта, добавляя к нему цельные зерна, зелень и т. п., а венчать его может горсть свежих или замороженных ягод, чашка подслащенного ложечкой меда чая и т. д.
Благодаря этому организм будет вначале получать порцию балластных веществ и/или протеинов, максимально приближая насыщение. Ближе к финалу трапезы ему может быть предложено лакомство, в качестве комплимента за «хорошее поведение».
В такие приятные минуты пищеварительная система в тандеме с нервной счастлива вполне и радостно рапортует головному мозгу о наступившем удовлетворении, а тот, в свою очередь, командует: «Прием пищи закончен», — и ставит точку.
