Нет никаких сомнений в том, что материнство может быть физически и умственно сложным периодом, особенно в самом его начале. От физического напряжения во время беременности и родов до нехватки сна и грудного вскармливания в последующие месяцы, неудивительно, что многие матери в конечном итоге чувствуют себя буквально истощёнными. И это потому, истощение вполне реально.
В течение девяти месяцев тело передавало жизненно важные питательные вещества растущему ребёнку. Затем — роды с их кровопотерей и резкой перестройкой работы многих систем, от гормональной до кровеносной. А если малыш находится на грудном вскармливании, пока мамин организм восстанавливается после потери крови и жидкости во время родов, мама может столкнуться с дефицитом некоторых довольно важных питательных веществ.
И хотя распространены фразы о том, что «роды омолаживают», «родишь — и всё пройдёт», на самом деле первым заметным последствием рождения ребёнка может быть постнатальное истощение. Что это такое и как с ним справляться?
Что такое постнатальное истощение?
Термин «постнатальное истощение» был впервые введен доктором Оскаром Серраллахом в его популярной книге «Лекарство от постнатального истощения». Этот термин, также известный как послеродовое истощение, относится к сочетанию физического, гормонального и эмоционального упадка сил и ресурсов, которое мать может испытать после родов.
Послеродовое истощение обычно проявляется в послеродовом периоде, когда женщины восстанавливаются после родов и пытаются соответствовать новым требованиям материнства.
Из-за него резко падает энергия и силы именно тогда, когда они больше всего нужны, в результате чего молодые матери чувствуют себя полностью истощенными и подавленными.
Симптомы послеродового истощения
Симптомы послеродового истощения могут показаться довольно знакомыми, потому что это состояние может проявляться набором признаков, которые многие женщины просто считают нормальной частью раннего материнства.
- Усталость — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются молодые мамы в послеродовой период, а также довольно важный показатель послеродового истощения.
- Если вы обнаружите, что случайно засыпаете буквально на ходу или изо всех сил пытаетесь проснуться утром, возможно, вы испытываете один из эффектов послеродового истощения.
- Головная боль, боль в желудке, одышка и головокружения, мушки перед глазами, длительное заживление царапин, ломкость ногтей и т. д.
- Кроме того, многие женщины сообщают о том, что в первые месяцы после родов у них возникают «мамины мозги», или мозговой туман, повышенная бдительность и тревожность, неуверенность в себе, низкий уровень энергии, длительное выпадение волос, сухость кожи, частые простуды, а также чувство разочарования, подавленности и беспокойства.
Все эти, казалось бы, безобидные симптомы могут указывать на постнатальное истощение.
По данным Всемирной организации здравоохранения, частота железодефицитной анемии с характерной симптоматикой во время беременности отмечается в спектре от 20 до 80% случаев, а риск развития скрытой анемии достигает 93%
Послеродовое истощение или депрессия?
Послеродовое истощение не следует путать с послеродовой депрессией. Хотя оба состояния возникают в послеродовой период, существует ряд ключевых отличий, о которых следует знать.
Послеродовая депрессия — заболевание психики, вызывающее сильные чувства тревоги, печали и отчаяния. Матери с депрессией могут изо всех сил пытаться наладить контакт со своим малышом, чувствовать себя виноватыми за «отсутствие материнского инстинкта» и испытывать навязчивые мысли о причинении вреда себе или ребёнку.
Учёные выяснили, что материнский инстинкт, как и в целом родительский — это явление, которое вызывает определённые изменения в работе головного мозга и гормональной системы организма. Это не врождённый инстинкт, который обязан проявляться у каждой женщины после родов.
Учёные разных стран — от Израиля до Австралии — доказали, что родительский инстинкт включается и у пап, если они достаточно часто контактируют с малышом: в отдельной статье мы рассказываем о том, как рождение ребёнка влияет на отцовский организм.
И, как и на любые другие изменения в работе мозга, на развитие этого комплекса проявлений, могут влиять самые разные состояния — в том числе и депрессивное расстройство.
Послеродовая депрессия и истощение имеют часть одинаковых симптомов: тревогу, перепады настроения и подавленность, из-за чего может быть немного сложно понять, с какой проблемой сталкивается мама.
Обычно послеродовая депрессия имеет тенденцию быть гораздо более тяжёлой и изнурительной, чем послеродовое истощение, но если вы не уверены в причине, лучше всего обратиться за профессиональной медицинской консультацией к врачу.
Есть миф о том, что депрессию можно вылечить витаминами. Основан он на неправильной диагностике: депрессивные расстройства витаминами и минералами не лечатся. Но вот, например, железодефицитная анемия — частый спутник послеродового истощения — может иметь очень схожую симптоматику с депрессией, а лечат её препаратами железа и витамина С.
Также стоит отметить влияние на эмоционально-психическое состояние человека дефицитов магния, витаминов группы В, кальция и витамина D.
Насколько распространено послеродовое истощение?
Постнатальное истощение на самом деле является достаточно распространённым состоянием. Фактически, доктор Оскар Серраллах считает, что более 50 % матерей страдают от той или иной степени послеродового истощения.
И хотя беременность и послеродовой период всегда выставляют особые требования к питанию, эксперты полагают, что наш напряжённый современный образ жизни во многом связан с частотой состояния.
Рост среднего возраста молодых матерей означает, что женщинам требуется больше времени, чтобы восстановиться после беременности и родов, в то время как растущее давление на матерей, чтобы они «делали всё и сразу», приводит к тому, что многие женщины совмещают огромное количество обязанностей с явным отсутствием послеродовой поддержки.
Если добавить к этому недосып и диету с дефицитом питательных веществ из-за ограничений после родов, кормления грудью, стремления побыстрее похудеть или просто нехватки времени и сил на приготовление пищи, можно понять, как матери оказываются истощённом состоянии.
В восточной Азии — например, в Китае — до сих пор существует понятие «золотого месяца после родов», когда молодой маме не рекомендуют даже вставать с кровати. Ей положено лежать, проводить время с малышом и восстанавливаться после родов. А всё остальное за неё делают родные.
Хотя такой подход нельзя назвать полностью полезным и здоровым из-за проблем мышечной слабости и риска образования тромбов при малоподвижном образе жизни, нельзя не отметить, что частый отдых положительно влияет на молодых китайских мамочек.
Как долго длится постнатальное истощение?
Опыт послеродового истощения у всех разный, и одни женщины могут страдать от этого состояния дольше других.
Как правило, матери начинают ощущать первые последствия послеродового истощения в первые месяцы после родов и постепенно начинают чувствовать себя лучше по мере улучшения питания и сна. Но у некоторых женщин послеродовое истощение длится намного дольше, и это состояние может сохраняться до 10 лет после родов.
Хотя этот срок может показаться пугающим, состояние на самом деле относительно легко лечится с помощью правильных обследований и действий.
Есть ли у вас риск послеродового истощения?
Хотя послеродовое истощение может затронуть любую мать, есть некоторые факторы, которые повышают риск.
- Большая кровопотеря в родах, естественно, повышает риск истощения.
- Многоплодная беременность, вынашивание нескольких детей — тоже очевидный фактор риска.
- Короткий (менее четырёх лет) период между родами. Хотя эта цифра может оспариваться экспертами, так, ВОЗ считает нормальными минимальным периодом между беременностями (не рождением детей) полтора года, другие эксперты говорят о двух годах. Однако надо учитывать индивидуальную скорость восстановления тела и накопления новых запасов, которая далеко не всегда соответствует экспертным расчётам.
Грудное вскармливание также повышает риск послеродового истощения. Это связано с тем, что ежедневная потребность кормящей женщины в питательных веществах даже выше, чем во время беременности.
Если беременная или кормящая мать испытывает дефициты питательных веществ, организм всё равно в первую очередь будет отдавать их ребёнку. Самый явный пример — нехватка кальция. В организме он хранится в тканях зубов и костей, и если плоду не хватает кальция, поступающего к матери с едой, он будет получать его из маминых запасов. Как следствие — у многих беременных и родивших страдают зубы.
Как лечить послеродовое истощение?
Хорошая новость заключается в том, что это состояние корректируется с помощью небольших изменений в образ жизни — и всё начинается с заботы о себе.
Для молодой мамы совершенно естественно вкладывать всю свою энергию в заботу о ребёнке. Но когда нет минутки даже чтобы сесть и выпить чаю, найти время для ухода за собой может показаться немного нереальной задачей. Но всё равно, хотя у вас может не быть времени, чтобы долго принимать ванну или почитать любимую книгу, забота об основных потребностях все равно должна быть приоритетом.
Помните правило самолёта: в первую очередь кислородную маску надевает взрослый, потом её надевают ребёнку. Если вы не позаботитесь о себе, малыш тоже начнёт страдать.
Что надо делать?
Восполнение основных питательных веществ
Лечение послеродового истощения всегда должно начинаться проверки, получаете ли вы достаточное количество правильных питательных веществ. Питательные вещества необходимы для поддержания нашего физического и психического здоровья. Правильное сочетание может поддерживать уровень энергии, стабилизировать настроение, укреплять иммунную систему и даже предотвращать депрессию.
В послеродовой период важно получать достаточное количество следующих основных веществ:
- Витамин В12.
- Витамин А.
- Витамин D.
- Витамин Е.
- Холин.
- Железо.
- Цинк.
- Селен.
- Йод.
- Омега 3 жирные кислоты.
Сочетание здорового баланса фруктов, овощей, белков и полезных жиров в рационе важно, но иногда может быть трудно удовлетворить суточную потребность в питательных веществах только за счет диеты. По этой причине эксперты рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы в течение как минимум шести месяцев после родов.
Постнатальные витамины не только помогают повысить уровень энергии (благодаря включению железа, витаминов B1, B2, B3 и биотина), но также способствуют защите от болезней и поддерживают работу мозга.
Вы можете продолжать принимать те же витамины, что и до родов — с небольшими дополнениями. О разнице в дородовых и постнатальных комплексах читайте в этой статье.
При длительной симптоматике обязательно обратитесь к врачу, особенно если у вас была непростая беременность и роды. В ряде случаев дефициты питательных веществ не получается восполнить с помощью обычных дозировок препаратов. Анализ крови подскажет, чего именно вам не хватает и как надо правильно лечить это состояние.
Уменьшение давления
В некоторых культурах женщинам советуют восстановительный период отдыха после родов, известный как «четвёртый триместр» с поддержкой семьи и сообщества. Этот период имеет решающее значение для восстановления матери после рождения и её адаптации к материнству.
В западных культурах послеродовой уход не ставится в приоритет, и многие женщины чувствуют себя подавленными и лишенными поддержки в течение нескольких недель после родов. Важно дать себе период, когда вы снимаете с себя это давление и принимаете помощь от своей семьи и друзей.
Иногда мамам кажется, что они должны всё делать сами, и что просьба о помощи — это признак того, что мамы потерпели неудачу. Но это неправда.
Принятие помощи от других является ключевой частью снижения риска послеродового истощения. Подсказать другим, что вам надо, можно с помощью статьи про 10 способов помочь молодой маме: советы отцам.
Что делать?
- Научитесь говорить нет гостям: это нормально, когда люди спешат познакомиться с новым членом семьи, но вы имеете право отказывать или отодвигать визиты. Не нужно чувствовать вину за то, что вы устанавливаете границы.
- Просите о помощи конкретно: если кто-то предлагает побыть с ребёнком, пока вы вздремнете. А вы на самом деле предпочли бы, чтобы этот кто-то развесил бельё, просто попросите. Вы можете удивиться, насколько люди готовы помочь, когда их об этом просят.
- Организуйте готовку еды: если вы заранее не сделали запасы в морозилке, заказывайте доставку еды или попросите родных и друзей привозить что-то простое и питательное, например, бульоны, замороженные овощи и отварное мясо. Можно оплачивать продукты и просить приготовить, и это будет существенной помощью. Даже одна неделя нормального питания может значительно снизить нагрузку на организм.
Сон — это важно!
Недостаток сна является одним из главных виновников послеродового истощения, но когда ваш режим сна зависит от новорожденного, который воспринимает наступление ночи как время для вечеринок, достаточное количество сна может показаться невыполнимой задачей.
Вот несколько стратегий, которые стоит попробовать, чтобы получить несколько часов дополнительного отдыха.
- Спите, когда спит ребёнок: мы все знаем, что этот совет не так прост, как думают не-родители, но в нём всё же есть логика. Даже просто полежать с закрытыми глазами в течение получаса может помочь. И если не получается спать во время дневного сна малыша, обязательно устройте себе хотя бы один такой перерыв в день.
- Разделите обязанности: например, папа малыша может взять на себя обязанность укладывать на ночь и следить первые три часа или, наоборот, вставать к ребёнку в подутреннюю смену. Если есть возможность попросить бабушку, дедушку или няню присмотреть за ребёнком, пока вы отдыхаете, обязательно пользуйтесь этим!
- Начните приучать ребёнка ко сну: примерно с четырехмесячного возраста вы можете постепенно помогать малышу выстраивать режим сна, используя метод приучения, который подходит вашему стилю воспитания: прочитать особенности и выбрать вы можете в статье «Лайфхаки и методы самостоятельного засыпания: как научить ребенка?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
